תזונה המיוצגת בצורה הטובה ביותר בקערת דגני בוקר כוללת סיבים, חלבונים, אבץ, ברזל וויטמינים מקבוצת B, מדווח ד"ר ויליאם סירס. אכילת ארוחת בוקר מזינה תספק לכם אנרגיה שתחזיק מעמד לאורך כל הבוקר ותוכל לעזור לשלוט במשקל, מסבירה למרפאת מאיו. הדגנים הטובים ביותר, על פי ShapeFit, הם אלו שהם מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים והכי פחות מעובדים.
סיבים תזונתיים
מרפאת מאיו מדווחת כי סיבים ידועים בעיקר בזכות יכולתו להדוף עצירות. זה חשוב גם להפחתת הסיכון להתפתחות סוכרת ומחלות לב. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מציע לאכול לפחות 20 גרם ליום, וזה אולי קשה יותר ממה שאתה חושב. ה- K המיוחדת של קלוג, המפורסם כמזון ארוחת בוקר בריא, מכיל רק 0.7 גרם סיבים תזונתיים, רק שלושה אחוזים מ- RDA, אשר נופלת מה"דגני בוקר שיבולת חלבית עם מרשמלו "הגנרית ב -1.2 גרם סיבים, חמישה אחוזים מ- RDA. ה- Fiber One של ג'נרל מילס מכיל 14.2 גרם סיבים, 57 אחוז מה- RDA.
חלבון
על פי המרכז לבקרת מחלות ולמניעה, מבוגרים צריכים לקבל בין 46 ל 56 גרם חלבון מדי יום וילדים צריכים לקבל בין 13 ל 52 גרם. הרווארד מסביר כי חלבון תזונתי עוזר לשמור על מערכת החיסון. חלבון ידוע גם כמועיל לבריאות הלב ועלול להפחית באופן צנוע את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2. ד"ר סירס מציע לצרוך דגני בוקר עם בערך 4 גרם חלבון, שיכלול את ה- K המיוחדת של קלוג ואת גרנולה של עמק הבריאות.
אבץ
אבץ הוא חומר מזין חיוני הדרוש לתחזוקה ולמטבוליזם של תאים. משרד התוספי תזונה, המכונה ODS, מצביע על כך שילדים מתחת לגיל 19 צריכים לקבל בין 3 ל- 8 מ"ג אבץ. מבוגרים צריכים לקבל בין 8 ל- 11 מ"ג מדי יום. כשמדובר בייצוג אבץ בדגנים, חומר מזין זה נמצא בכל הלוח. ד"ר סירס ממליץ לדגן שלך להכיל כ 40 אחוז מצריכת האבץ היומית שלך. דגני בוקר מסוכרים עם מרשמלו עשויים להכיל כ -2.2 מ"ג אבץ - 15 אחוז מה- RDA. בעוד שדגנים בריאים יותר עם רמות נמוכות של שומן רווי וכולסטרול יש רק 6 אחוזים מה- RDA. צ'יריוס רב-גרגיריים של ג'נרל מילס מכיל 103 אחוז RDA של אבץ.
B ויטמינים
חומצה פולית, ניאצין, תיאמין, ריבופלבין - כולם ויטמינים מקבוצה B המשרתים מטרות שונות בגוף. בעוד שלרוב הדגנים יש ויטמינים אלו או כולם, כדי להפיק את המרב מהמזון שלך, חפש דגני בוקר המכילים כ -40 אחוז מוויטמין B-RDA שלך. חומצה פולית, הידועה גם בשם ויטמין B9, עוזרת לתאים לצמוח ולהתרבות. ניאצין, או ויטמין B3, אחראי לתפקודי מערכת העצבים ולבריאות מערכת העיכול. ויטמין B1, או תיאמין, מסייע בשמירת התיאבון והגדילה והריבופלבין, ויטמין B2, עוזר לתאים לתפקד כרגיל. סיבים תזונתיים וסיבים דגניים מסוכרים גנריים עם שיבולת שועל חלבית מכילים כ -25 אחוז מוויטמין RDA שלך. ל- Cheerios אחוז גבוה יותר של תכולת ויטמין B נע בין 25 אחוז ל -68 אחוז מ- RDA. Special K הוא גם מקור נהדר לוויטמינים מקבוצת B שנע בין 35 אחוז ל 101 אחוז מ- RDA.
ברזל
ברזל, מינרל חיוני, מסייע בהעברת חמצן בגוף. מחסור בברזל עלול לגרום לעייפות ולירידה בחסינות, על פי ה- ODS. RDA של ברזל לילדים הוא בין 7 מ"ג עד 15 מ"ג מדי יום. למבוגרים, זה בין 8 mg ל 18 מ"ג מדי יום. דגני בוקר המספקים את מירב הברזל כוללים את המוצר 19 של קלוג, General Mills Total ואגוזי פוסט ענבים.
