לרוע המזל, קיבה שטוחה וחסונה לא מופיעה רק מעצמה - היא נדרשת עבודה קשה יחד עם תזונה בריאה במיוחד כדי להשיג בטן מתוחה.
עם זאת, אם התמהמה על האימונים ובילית לילה אחד יותר מדי בנשנוש על זבל, אתה יכול לנקוט צעדים בכדי לגרום לבטן להיראות מחמיאה תוך מספר ימים. אך למען בריאותך, המשך הלאה והשתמש באסטרטגיות ארוכות טווח כדי להקטין את מידת האמצע שלך.
פתרונות לטווח הקצר
כאשר אתה זקוק לבטן רזה לאירוע הקרוב, אתה יכול לעבוד כדי להפחית את הנפיחות ולשפר את היציבה שלך. עם זאת, אסטרטגיות אלה לא יגרמו לבטן להיראות מחמיאה לטווח הרחוק.
גירוש נפיחות
כאשר הבטן שלך נפוחה, מרגישים מלאי או גזים באי נוחות, יתכן שהיא נפוחה בעליל. המצב יכול לנבוע מאין ספור מצבים, מעיכול עיכול עד אבני מרה - לכן אולי תרצו לשוחח עם הרופא המטפל בראשכם אם זה התרחשות קבועה - אבל לפעמים זה יכול להיות מתון על ידי כמה שינויים בהרגלי התזונה.
- לעס את המזון שלך היטב לפני שאתה אוכל אותו. כשאתם אוכלים מהר מדי, יש סיכוי גבוה יותר שתבלעו אוויר, מה שמוביל לנפיחות. בנוסף, גופך עובד קשה יותר לפירוק אוכל בלתי מעובד, שעלול להעלות דלק או קלקול קיבה.
- שימו לב לטריגרים. יש אנשים שמתנפחים כאשר הם אוכלים מאכלים מסוימים, ובמיוחד כאלה המכונים FODMAPS - אוליגו-די-מונוסכרידים וניתוחים מותססים - יכולים לגרום לגזים, נפיחות והתכווצויות. אלה כוללים פירות, דבש, חלב, חיטה, שום, בצל, פולי סויה, שעועית, עדשים, מזונות אבן וממתיקים הכוללים איזומלט, מניטול, סורביטול וקסיליטול.
- מבויש ממשקאות מוגזים ומסטיקים. גם אלה יכולים להגדיל את כמות האוויר שאתה בולע, ולהוביל לבטן נפוחה.
אזהרה
מזונות מסוימים של FODMAPS עשירים בסיבים תזונתיים, חשובים לבריאות המעי הגס. השמיט רק מזונות מהתזונה שלך שאתה מכיר כדי לגרום לנפיחות. אתה יכול גם לבנות סובלנות על ידי הוספת חצי כוס או פחות מהמזונות האלה ושתיית נוזלים רבים.
הישאר לחות
צמצום הפיגי-אפ מצמצם את הנפיחות, הישארת לחות מסייע במניעת החזקת מים, ולכן יכול להעניק לך מראה של בטן מחמיאה. כשאתה לא שותה מספיק מים הכליות שלך מחזיקות נוזלים; זה גורם לעור נפוח ונפיחות.
בדוק שוב את השתן שלך כדי לוודא שאתה שותה מספיק מים. זה צריך צהוב חיוור מאוד; צבע צהוב כהה אומר שאתה צריך להגדיל את צריכת המים שלך.
בדוק את היציבה שלך
זה אולי לא קשור לתזונה, אך תנוחה עמידה וישיבה נכונה עלולה לגרום לבטן להיראות מחמיאה. כבונוס, זה יכול גם לשפר את רמות הביטחון שלך, על פי המכללה לפלמידה לכירופרקטיקה. בצע את הצעדים הבאים לתנוחה טובה יותר:
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, כאשר בהונות הרגליים מכוונות ישר לפנים - ולא פנימה או כלפי חוץ. שמור על המשקל שלך באופן שווה על שתי הרגליים.
- שים את עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי; צריך להיות עקומה קלה בגב התחתון. הימנע מלהטות את האגן קדימה, להגזים בעיקול הגב התחתון או לאחור. שתי העמדות עלולות להוביל לכאבי גב תחתון.
- מקם את הראש כלפי מעלה ואחורה, והשאיר את עינייך מביטות אל האופק.
- שמור על שרירי הליבה שלך מעורבים כדי לתמוך בעמוד השדרה שלך.
אסטרטגיות ארוכות טווח
הוסף הדרכת מעגלים לשגרה שלך
עצוב ככל שזה יכול להיראות, דרוש יותר מכפי כפיפות בטן ונקישות כדי להקטין את קו המותניים. במקום זאת, שילב פעילות לבבית אינטנסיבית בשגרת האימון שלך כדי לשרוף קלוריות, להגביר את הדופק שלך ולהשיל שומן בבטן.
מומחה הכושר ג'יליאן מייקלס ממליץ על אימונים במעגל - כלומר שילוב של אימוני כוח ו / או תרגילי לב וכלי דם הנעשים אחד אחרי השני, ללא הפסקה משמעותית בין לבין.
כשאתה משלים סיבוב אחד של כארבעה עד חמישה מהלכים - וזה מה שג'יליאן ממליץ, אם כי אתה יכול לשנות אותו גבוה או נמוך יותר לפי הצורך - אתה חוזר להתחלה וחוזר על המעגל. צורה זו של פעילות גופנית מעלה את הדופק ומשפיעה על כל גופכם, ולא רק על חלק קטן אחד.
כמה תרגילים שאתה יכול לכלול באימוני המעגל שלך כוללים:
- פלג גוף עליון: מטבלים בספסל, הרמת ספסל, לחיצות לחץ
- פלג הגוף התחתון: קפיצות מעוות, מדרגות מעלה
- גוף מלא: בורפס, דחיפות פזיזות
- ליבה: כפיפות בטן, קרשים
לשלב פילאטיס
לאחר ששפכת שומן בגוף באמצעות תזונה בריאה ופעילות גופנית-לב וכלי דם, פילאטיס יכול לעזור לחזק את שרירי הבטן כדי לגרום לבטן להיראות מחמיאה יותר.
פילאטיס, סדרה של 25 עד 50 תרגילים שנועדה לחזק את הליבה שלך שנעשית אחד אחרי אחד, יכולה לעזור לבנות שרירים ולשפר את היציבה שלך, יתרון כפול כשמדובר בכדי לגרום לבטן להיראות מחמיאה יותר.
בנוסף לשרירי הבטן, פילאטיס עובד בגב התחתון, בירכיים ובירכיים. מחקר שפורסם בשנת 2007 בכתב העת Journal of Bodywork and Movement Therapy הגיע למסקנה כי תרגילי פילאטיס משפיעים באופן חיובי על חוזק הבטן וסיבולת.
הגבירו חלבון, צמצמו פחמימות פשוטות
תוכנית תזונתית המקדמת בטן רזה מתמקדת בירקות ובחלבונים רזים, עם כמות מתונה של מקורות שומן ופחמימות איכותיים.
מחקר שפורסם בשנת 2008 בכתב העת המדעי Obesity הגיע למסקנה כי פגיעה בצריכת החלבון שלך ל -35 אחוז מהיחס המיקרו-נוטריאנט שלך ואכילה בתדירות גבוהה יותר במהלך היום - שש פעמים, ליתר דיוק - הפחיתה את שומן הבטן בצורה יעילה יותר מההמלצה המקרו-תזונתית הנוכחית של 10 אחוז עד 35 אחוזים נאכלים במהלך שלוש ארוחות ביום.
דרכים להוסיף חלבון נוסף לתזונה שלך כוללות אכילת ביצים בארוחת הבוקר, ליהנות מיוגורט דל שומן בארוחת הבוקר, הוספת שעועית לסלט שלך בארוחת הצהריים - בתנאי שהם לא יגרמו לך להתפיח - ותכנון עוף או דגים צלויים או אפויים ארוחת ערב.
אף על פי שהפחמימות הושלמו כמזון בריא, מחקרים שנערכו באוניברסיטת פנסילבניה מצאו כי המשתתפים שאכלו דגנים מלאים איבדו משקל כפול מכפי שלא אכלו אף אחד.
דגנים מלאים משפיעים על ייצור האינסולין, אומר המחקר, ומוריד אותו כך שגופך לא אוגר כמות שומן רבה יותר. דגנים מלאים ובריאים כוללים אורז חום, לחם מחיטה מלאה ושיבולת שועל.
