כשאתה בדיאטה דלת פחמימות, הגוף שלך בועט לפעולה, מפרק שומנים לגופי קטון שישמש אותם לאנרגיה. עלייה זו בקטונים - המכונה קטוזיס - היא הסתגלות רגילה לחיתוך פחמימות. למעשה, המעבר לקטוזיס נובע מכך שדיאטות דלת פחמימות עובדות. למרות שהיית יכול לאכול מספיק פחמימות כדי למנוע קטוזיס, חשוב להבהיר מדוע אתה רוצה להימנע ממנה. אין שום דבר לא בריא בקטוזה, לכן ייתכן שתצטרך לתקן כל מידע שגוי כדי לקבל את ההחלטה הטובה ביותר ליעדי הרזיה שלך.
להתמודד עם דאגות בקשר לקטוזיס
קטוזיס מתבלבלת לעיתים קרובות עם קטואצידוזיס, וזה מצער - קטוזיס תקין, בעוד שקיטואידוזיס הוא מצב מסוכן הקשור לסוכרת מסוג 1. רוב האנשים בדיאטה דלת פחמימות סובלים קטוזיס ללא שום בעיות. ואז לאחר ירידת הקילוגרמים, צריכת הפחמימות מוגברת בהדרגה כך שיצאת מקטוזיס עד שתגיע לשלב התחזוקה. אם החלטת להישאר בשלב אינדוקציה ארוך יותר ממה שתוכנית הפחמימות המומלצת ממליצה, התייעץ עם הרופא שלך בכדי להיות בטוח.
אנשים עם סוכרת סוג 1 נמצאים בסיכון לפתח קטואצידוזיס מחוסר באינסולין. בגלל חילוף החומרים המורכב של סוכרת, הם בסופו של דבר נמצאים ברמות גבוהות של גלוקוז בקטונים בדם, מה שמצער את שיווי המשקל הרגיל של הגוף. כאשר זה קורה, קטוזיס הופך לקיטואידוזיס, וגורם לתסמינים כמו צמא, השתנה תכופה, יובש בפה, בחילה, כאבי בטן, נשימה מהירה ונשימה בריחה פירותית. אם יש לך תסמינים, פנה מייד לרופא שלך - קטואצידוזיס סוכרתית היא מצב חירום רפואי.
יתכן שאתה נזהר מקטוזיס כי שמעת על "שפעת קטוזה". זה לא ממש שפעת, אבל בימים או בשבועות הראשונים של דיאטה דלת פחמימות, יש אנשים שחווים כאבי ראש, סחרחורות, עייפות, עצירות או חולשה. אל דאגה - זה זמני רק מכיוון שהגוף מסתגל להפחתת הפחמימות. מכיוון ששפעת קטוזיס נגרמת מאובדן מים ומלח, תמנע את הבעיה על ידי שתיית שמונה כוסות מים ועל ידי שתיית כוס מרק בכל יום, מציע אטקינס.
מספר הפחמימות למניעת קטוזה
בהגדרה, תזונה קטוגנית כוללת פחות מ- 50 גרם פחמימות מדי יום, על פי סקירה שפורסמה בכתב העת האירופי לתזונה קלינית באוגוסט 2013. במילים פשוטות, אתה אמור להיות מסוגל למנוע קטוזיס אם תאכל יותר מ- 50 גרם פחמימות. יומי.
רק זכרו ש -50 גרם הם הנחיה כללית יותר מאשר כלל קשה ומהיר. אם אתה עוסק בספורט או בפעילויות אינטנסיביות ששורפות הרבה קלוריות, ייתכן שגופך יתחיל להשתמש בקטונים לאנרגיה אם תרד מתחת ל 80- או 100 גרם צריכת פחמימות יומית.
אם אתה נחוש להימנע מקטוזיס, עליך להתנסות בכדי למצוא את הנקודה בה גופך מתחיל לשרוף קטונים ולא גלוקוזה. אתה יכול לפתח תוכנית לאכול מספר מוגדר של פחמימות במשך שלושה ימים לפחות, ואז להתאים פחמימות למעלה או למטה, תלוי אם אתה מזהה רמות קטון גבוהות.
עודף קטונים יוצאים דרך הנשימה והשתן שלך, כך שהסימנים שאתה נמצא בקטוזה כוללים נשימה עם ריח פירותי ושתן שיש לו ריח פירותי או מריח כמו מסיר לק. אתה יכול גם לקנות רצועות בדיקת שתן בבית המרקחת המקומי כדי לקרוא קריאה מדויקת על קטונים. אלטרנטיבה טובה נוספת היא להתייעץ עם דיאטנית רשומה, אשר מיומנת לפתח דיאטה העובדת למטבוליזם ורמת הפעילות שלך.
הנחיות דיאטה דלת פחמימות
אמנם אין הגדרה סטנדרטית אחת לדיאטה דלת פחמימות, אך צריכת פחות מ -130 גרם פחמימות מדי יום מכניסה אותך לתכנית אכילה דלה בפחמימות. אם אתה מקבל 50 עד 130 גרם פחמימות מדי יום, תמנע מקטוזיס, אך לא תקבל את התוצאות הצפויות מתזונה דלת פחמימות. לשם השוואה, השלב הראשון של תכניות הפחמימות הנמוכות ביותר דורש 20 גרם פחמימות נטו מדי יום, אשר מיושרות על ידי חיסור סיבים מסך הפחמימות.
תצטרך להיות שקדן יותר בהגבלת קלוריות אם אתה רוצה לרדת במשקל תוך הימנעות מקטוזיס. על הצד הפוך, שמירה על פחמימות בטווח הנמוך אמורה עדיין לעזור לך להוריד קילוגרמים, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition בינואר 2015. החוקרים השתמשו בשתי קבוצות של נבדקים - אנשים עם עודף משקל וסובלים מעודף משקל עם תסמונת שחלות פוליציסטיות.. לאחר 16 שבועות, נבדקים שהורידו את צריכת הפחמימות ל -41 אחוז מהקלוריות היומיות איבדו 4 אחוז יותר שומן בגוף בהשוואה לאחרים, אשר עקבו אחר תזונה דלה בשומן. אם אתם צורכים 1, 500 קלוריות מדי יום, 41 אחוזים זהים ל- 153 גרם פחמימות מדי יום, שהוא מעל לטווח הפחמימות.
אפשרויות מזון דלות פחמימות
יתכן שלא תבינו כמה מהר הפחמימות מסתכמות כשאתם עוקבים אחר דיאטה המאפשרת מספיק פחמימות כדי להימנע מקטוזיס. לדוגמה, שקלו את הפחמימות בכוס של שיבולת שועל רגילה בארוחת הבוקר - תשכחו מהפירות, החלב או הממתיקים - ושתי פרוסות לחם מחיטה מלאה על כריך בארוחת הצהריים. לשניהם כמות זהה של פחמימות - 28 גרם סה"כ פחמימות ו -4 גרם סיבים, עבור 24 גרם פחמימות נטו כל אחת, או בסך הכל 48 גרם פחמימות נטו. בשתי ארוחות בלבד היית פוגש את הפחמימות היומיות שלך אם המטרה שלך הייתה 50 גרם מדי יום.
הדרך הטובה ביותר להגביל פחמימות בתחילת הדיאטה היא להישאר במזונות שיש בהם אפס פחמימות או כמות עקבות. רשימה זו כוללת בשרים, דגים, עופות, ביצים ושמנים. ברוב סוגי הגבינות יש מעט מאוד פחמימות, למעט מוצרי גבינה מעובדים וגבינה רכה. אתה יכול לבחור מבין מרבית הירקות, אך לשמור על ירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, שעועית, אפונה, תירס ודלעת חורפי, מחוץ לתפריט. עבור פירות, ללכת עם פירות יער, שיש להם פחות פחמימות מאשר אפשרויות אחרות. לדוגמה, 1/2 כוס פטל שחור טריים מכילה 3 גרם פחמימות נטו, לעומת 8 גרם במחצית התפוח.
