אבקות חלבון מי גבינה וקזאין מכילות חומצות אמינו חיוניות אשר נספגות במהירות בהשוואה לחומצות האמינו החיוניות במזונות שאתה אוכל. שייקים חלבונים שנעשו בעזרת אבקות אלו נצרכים בצורה הטובה ביותר מיד לפני האימון שלך ואחריו, במיוחד עם אימוני התנגדות. רעידות כאלה גורמות לתאים שלך לסנתז או לייצר חלבון לצורך תיקון שרירים, שיפוץ וצמיחה, על פי מאמר מאת Tim Ziegenfuss, Ph.D., ועמיתיו לשנת 2010. לחלבון מי גבינה יש אחוז גבוה יותר של חומצות אמינו בהשוואה לאבקת קזאין, ולכן עדיף להגדיל את כוחך ואת גודל השריר שלך.
שלב 1
ערבבו את אבקות החלבון שלכם בכוס שייקר ידנית אם תערבבו אותה במיץ או חלב רזה ולא תהיה לכם גישה לבלנדר. סקופ את האבקה שלך לבלנדר עם נוזלים קרים ופירות קפואים לשייק עבה; ניתן להשתמש בבלנדרים מיני חשמליים לקחת איתכם לחדר הכושר לשימוש מייד לאחר אימון.
שלב 2
מערבבים כפית אבקה עם מיץ או חלב רזה, תלוי במשקלכם; אתה צריך בין ¼ גרם לחצי גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף, וציין בסקופ אחד של אבקת חלבון בדרך כלל 24 גרם חלבון. השתמש ביחס של 2: 1 של פחמימות לחלבון בשייקים שלך אם המטרה שלך היא להגדיל את כוחך ואת גודל השריר שלך. השתמש ביחס של 3: 1 אם אתה בענף ספורט קבוצתי; אם אתה מבצע פעילות אירובית בעיקר, השתמש ביחס של 4: 1, על פי Ziegenfuss et al.
שלב 3
השתמש באבקת מי גבינה לקבלת רווחים מרבי של ביצועים. שלב אבקות מי גבינה וקזין אם לא תוסיף פירות או מיצי פרי, למשל אם אתה דיאטה דלת פחמימות.
שלב 4
השתמש בחלב רזה מועשר בוויטמין D כדי לגרום לנער שלך, והגדיל את הסבירות שאתה צורכת כמות מספקת של סידן וויטמין D. שתו 3 כוסות חלב רזה ואכלו מנה אחת נוספת של חלב בכדי לעמוד בכ -1, 000 עד 1, 300 הצריכה היומית המומלצת של סידן; סידן מסייע בשמירה על בריאות העצם ועל חוזק העצמות שלך, חיוני במיוחד לשמירה ושיפור הביצועים שלך, כותב Vu H. Nguyen, M.Ed., במאמר משנת 2010 שפורסם בכתב העת "Training Training Training in NSCA." צריכה של כמות מספקת של ויטמין D עשויה להפחית את הסיכון שלך לשברים במצבי לחץ, דיכאון וכאבי שרירים ושלד. כך מייעצת הדיאטנית הרשומה, ריקי קין, במאמר משנת 2010 שפורסם בכתב העת "Performance of NSCA".
שלב 5
הפוך את השייק שלך עם מיץ חמוציות כדי למנוע דלקות בדרכי השתן או UTIs, ממליץ MedlinePlus.gov; 1 כוס מיץ חמוציות במאה אחוז ללא סוכר מכילה בערך 32 גר 'פחמימות. הוסף 10 גרם. מיץ או כוס ¼ למשקה לאחר האימון לנער או לחלק בין התערובות שלך לפני ואחרי האימון.
דברים שתצטרכו
-
בלנדר
מים
חלב רזה
מיץ חמוציות
פירות
טיפ
הפוך את אבקת החלבון לפני האימון לנער עם תפוח או תפוז, לאנרגיה מתמשכת. ערבבו את השייק שלאחר האימון עם אננס, בננה או מנגו לספיגת חומרים תזונתיים טובים יותר.
אזהרה
אבקות חלבון הן תוספי תזונה. המשמעות היא שעליך לעקוב אחר תוכנית תזונה מזינה, באמצעות מי גבינה וקזאין כדי לשפר את הביצועים שלך מבלי להחליף מזון בריא ועשיר בתזונה.
