הריאות - התרגיל לחיזוק השרירים הפופולרי שמחזק ומלמל את ירכיים וישבניים - מבוצעים בכל מיני כיוונים, לרוב על ידי צעד קדימה או צעד אחורה.
עשו קדימה או אחורה עם משקל גופכם בלבד, או באמצעות משקולת משקולות או משקולות כדי להוסיף התנגדות לאימון. למרות ששני הריאות הללו דומים, ישנם יתרונות מסוימים בביצוע האחד על השני. כשאתה מכיר את הדקויות, אתה יכול לבחור מי מתאים למטרות שלך.
כיצד לבצע קדימה לנגה
בצעו הריאות קדימה על ידי עמידה ישרה כשכפות הרגליים יחדיו. התכווץ לשרירי הבטן שלך כדי לייצב את פלג הגוף העליון.
הרם את רגל ימין מהרצפה וקח צעד ענק קדימה. הורד לאט את פלג גוף עליון על ידי כיפוף ברך שמאל לכיוון הרצפה. התחתון עד שברך ימין יוצרת זווית של 90 מעלות והברך מיושרת עם הקרסול שלך. דחפו את עצמכם כלפי מעלה וחזרו למצב ההתחלה.
טיפים לטופס: אם הקרסול נוצר פחות מזווית של 90 מעלות והברך דוחפת ליד אצבעות הרגליים, לא צעדת מספיק רחוק; צורה טובה שומרת על הברך ישירות מעל הקרסול אם הקרסול מעל 90 מעלות, פסעת רחוק מדי והברך שלך אינה מיושרת לקרסולך.
כיצד לעשות זאת באנגליה הפוכה
הגישה הפוכה, או האחורית, דומה מאוד לנגינה קדימה ושונה רק בכיוון המדרגה. כשאתה עושה עם הגישה הקדמית, עמד זקוף ומכווץ את שרירי הליבה שלך. הרם את כף רגלך השמאלית מהרצפה וצעד לאחור. כופפו את הברך הימנית כדי ליצור זווית של 90 מעלות בין הירך והעגל, תוך הורדת הברך השמאלית לכיוון הרצפה. דחפו את עצמכם כלפי מעלה עם שרירי הירכיים וחזרו למצב ההתחלה.
תווי צורת הלונג קדימה חלים על הגישה ההפוכה. שאפו לשמור על הברך הקדמית מעל הקרסול. עשו גב עם בר למוט כדי לאתגר נוסף.
שרירים המשמשים עם ריאות
שתי הריאות קדימה והן ריאות אחוריות מכוונות לאותם שרירים בירכיים, בעכוזך ובשוקיים. השרירים הראשוניים הממוקדים הם הארבע ראשי בקדמת הירך, הגלוטוס מקסימוס בישבן, מגנוץ ההולכה בירך הפנימית והסוליוס בעגלך.
המסטרים בחלק האחורי של ירך, והגסטרוקנמיוס בעגלך מתפקדים כמייצבים דינמיים - כלומר הם מסייעים בתנועה אך אינם חווים באופן מדיד היפרטרופיה, או צמיחה, כתוצאה מהתרגילים. בנוסף שרירי ליבה רבים בבטן ובגב שלך מתפקדים לייצוב פלג הגוף העליון לאורך התנועה.
ריאות גב: יתרונות
אף על פי שהשרירים שנפגעו זהים בין שני הריאות, הריחוף הפוך יכול להיות אפשרות בטוחה יותר. היתרונות בגב הריאות כוללים פחות לחץ על הברכיים - קל יותר ליצור את הזווית של 90 מעלות בין הירך והעגל ולשמור על הברך מיושר עם הקרסול שלך.
ביצוע ריאות קדימה בטכניקה לא נכונה עלול לגרום לכאבי ברכיים מכיוון שסביר יותר שתיווצר זווית לא נכונה בין הירך והעגל. בנוסף, צעד צעד קדימה יכול להקשות על שמירה על יציבות מכיוון שאתה מעביר את משקל גופך לכף הרגל המובילה שלך. במהלך נגיעה הפוכה נשמר המשקל על הרגל הקדמית שנשארת נייחת.
