ירידה מגודל 16 לגודל 12 לא תתרחש בן לילה, אבל זו מטרה ברת ביצוע. בעזרת התזונה הנכונה ושינויים בתכנית האימונים שלך, ניתן להוריד את שני הגדלים הללו. כמה קילוגרמים זה ייקח ישתנו בהתאם לכמות השומן והשרירים שיש לך, והיכן השומן נמצא בגופך. לא ניתן להבחין בהפחתת אזורי בעיות ספציפיים, כגון הירכיים ואזור הבטן.
ההבדל בין גודל 16 לגודל 12
בעוד שהגודל שונה בין המותגים, גודל נשים 16 בארצות הברית בדרך כלל מתאים לאישה שמדידת חזה שלה היא בסביבות 41 אינץ ', מותן בגודל 32.5 אינץ' ומדידת ירך בגודל 43 אינץ '. כדי שאישה תרד בשני מידות כדי ללבוש מידה 12, היא תצטרך לאבד כשלושה סנטימטרים מכל אחד מהאזורים הללו. משמעות הדבר יכולה להיות לא מעט ירידה במשקל, וחלק מהנשים עשויות לרדת במשקל מהר יותר מאזור אחד מאשר מאזור אחר - מה שעלול לעכב את הזמן שייקח להן לירידה בגדלים - מה שעלול לגרום לנדרש לאבד אותן. יותר משקל מהממוצע.
מספר הקילוגרמים שצריך להוריד לגודל 12
כמות המשקל הממוצעת שנדרשת כדי לעבור מגודל שמלה אחד למשנהו היא בערך 10 עד 15 פאונד. מעבר מגודל 16 לגודל 12 פירושו להוריד שני גדלים, כך שתצטרכו להוריד 20 עד 30 פאונד.
כל קילוגרם של ירידה במשקל מחייב אותך ליצור גירעון של 3, 500 קלוריות, ולכן ירידה במשקל בקצב בריא של 1 עד 2 פאונד לשבוע פירושה לחתוך 500 עד 1, 000 קלוריות מהתזונה שלך בכל יום או להגדיל את התרגיל שלך כדי לשרוף את הקלוריות שאתה אל תחתוך מהתזונה שלך.
כתוצאה מכך, ייתכן שיחלוף בין 10-30 שבועות להגיע ליעד שלך ליפול מגודל 16 לגודל 12, תלוי בכמה קילוגרמים שנדרשים כדי לאבד 3 אינץ 'והאם אתה שואף ל 1- או 2- לוח לירידה במשקל קילוגרמים לשבוע. עם זאת, נשים צריכות לאכול לפחות 1, 200 קלוריות ביום, או שהמטבוליזם שלהן עשוי להאט ולהפריע לירידה במשקל, לכן אל תפסיקו יותר מדי קלוריות מהתזונה.
הגדל חלבון כדי לעזור להגדיל את השריר
קילו שרירים גוזלים פחות מקום מאשר קילו שומן, כך שאם תשפרו את הרכב גופכם ויש לכם יותר שרירים ופחות שומן, יתכן שתצליחו להוריד גודל מבלי להוריד משקל רב ככל הנדרש בדרך כלל. חלבון חשוב לבניית שרירים ולירידה במשקל.
מאמר סקירה שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מציין כי קבלת בין 25 ל -30 גרם חלבון בכל ארוחה נראה היעיל ביותר לסייע לך להרגיש מלא ולרדת במשקל. אכילת תזונה עשירה יותר בחלבון ונמוכה בפחמימות בשילוב אימוני התנגדות וקרדיו, גורמת לירידה במשקל יותר ובירידה בשומן מאשר תזונה דלה בחלבון ועשירה בפחמימות, יחד עם אותו תרגיל, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת. לעומת זאת, אי קבלת מספיק חלבון בזמן הירידה במשקל יכולה לאבד יותר שרירים מהרגיל, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of the American Dietetic Association בשנת 2008.
תרגיל להאצת הרזיה
ככל שיש לך יותר שרירים, חילוף החומרים שלך יהיה מהיר יותר, מכיוון שריר שורף יותר קלוריות משומן, אפילו במנוחה. אם לא תבצע אימוני התנגדות בזמן הירידה במשקל, לעומת זאת, כ- 25 אחוז מכל משקל שתוריד יגיע משרירים במקום משומן. נשים צריכות לכוון לכ -300 דקות בשבוע של אימונים בעוצמה בינונית וכשני אימוני התנגדות בשבוע, אם הם מנסים לרדת במשקל.
ככל שתתאמן יותר וגובה האינטנסיביות של התרגיל שלך גבוה יותר, כך תאבד מהר יותר את השיפור בהרכב הגוף, כך עולה ככל הנראה, כך עולה ממחקר שפורסם בארכיון הרפואה הפנימית בשנת 2004. מתקשים לרדת במשקל מהבטן שלהם צריכים לנסות להגדיל את משך הזמן שהם משקיעים בפעילות גופנית, מכיוון שמחקר שפורסם בשנת 2003 בכתב העת הרפואה והמדע בספורט ופעילות גופנית מצא כי סביר יותר להגיע למשקל שאבד בגלל אימון מהבטן מאשר במשקל. אבד באמצעות דיאטה בלבד.
שינויים תזונתיים מועילים אחרים
נקיטת מספר צעדים פשוטים יחסית יכולה להקל עליכם לחתוך קלוריות ולשחרר כמה מידות שמלה. אלה כוללים הגבלת תוספת סוכר, שומן ומזון מעובד מאוד, והתמקדות במקום מזון מלא כמו ירקות, פירות, מזון עשיר בחלבונים ודגנים מלאים. אכילת הירקות או המרק תחילה בזמן הארוחה יכולה לעזור לכם להתמלא במזונות נמוכים יותר בקלוריות, כך שתאכלו פחות מהמאכלים העמילניים והעמילניים הגבוהים יותר בצלחתכם. סחרו בקינוח המתוק הרגיל שלכם לפירות טריים, או לפחות החליפו מחצית מהקינוח שלכם לפירות.
