אתה יכול למצוא אימונים לטון בזרועות, שרירי הבטן, הרגליים והישבן. אבל מה אם חלק הגוף אליו תרצה למקד הוא הפנים שלך? יתכן שיהיה קשה יותר למצוא תרגילים ספציפיים להפחתת שומן בפנים או סנטר כפול, אך ישנן דרכים לעזור באובדן שומן כולל, שיכולים לקצץ את כל גופך ואולי גם להתאים את הפנים שלך בתהליך.
התנסו באימוני פנים
ישנן עדויות מוגבלות לכך שאימוני פנים יעילים. עם זאת, מחקר באוגוסט 2014 בכתב העת Journal of Clinical and Diagnostic Research הראה שתרגילי הסבה של שרירים כמו תרגילי חיוך ושפתיים יכולים להילחם בסנטרים כפולים ולשפר את מראה הפנים. ומחקר שנערך באפריל 2018 בכתב העת לניתוח אסתטי הראה כי שימוש במכשיר פאו (מוצר כושר פנים אנטי אייג'ינג) במשך שמונה שבועות הגדיל את עובי שרירי הפנים והביא להצערת הפנים.
רוץ באינטרוולים
לאימון גוף מלא שיכול לעזור לך גם לרדת במשקל בפנים או בסנטר, נסה להכות על הכביש. ריצה היא אחת הדרכים הקלות והיעילות ביותר להתעמלות אירובית מכיוון שאתה בעצם צריך רק זוג נעלי ספורט. כדי לקחת את הריצה שלך לשלב הבא, הוסף אתגר כמו שיפועים או מרווחים, שיגדיל את קצב הלב ואת הוצאות האנרגיה שלך. אימוני אינטרוולים - ערבוב התקפי ריצוף עם תקופות מנוחה - הוא דרך מהירה לשרוף קלוריות ושומן במהירות.
במחקר שנערך במרץ 2014 שפורסם ב- Applied Physiology Nutrition and Metabolism, לאחר שישה שבועות של אימוני מרווח ספרינט - שכללו ארבעה עד שש ספרינטים מלאים עם ארבע דקות של התאוששות פעילה, שלוש פעמים בשבוע - נשים בריאות הפחיתו את מסת הגוף שלהן, שומן אחוז אחוז שומן וגוף ללא שינויים בתזונה.
עשו אימוני אינטרוולים גבוהים
ניתן להחיל אינטרוולים על יותר מסתם ריצה; תוכלו להחליף בין עבודה קשה להתאוששות פעילה במגוון אימונים כמו רכיבה על אופניים, אימוני כוח או תרגילי משקל גוף. והחלק הטוב ביותר הוא שאימוני שריפת קלוריות בעוצמה גבוהה (HIIT) בוערים קלוריות קלים להשתלב בלוחות הזמנים העמוסים ביותר מכיוון שהם אינם דורשים המון זמן כדי להביא תוצאות.
על פי מחקר בנובמבר 2017 ברפואת ספורט, אימוני HIIT הם שיטה יעילה בזמן להפחתת מסת השומן בקרב מבוגרים רגילים וגם עם שמנים. בנוסף, מחקר שנערך ביולי 2017 בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית הראה כי לאחר HIIT, בהשוואה לאימונים רציפים מתונים, היו למתאמנים הוצאות אנרגיה גבוהות יותר לאחר האימון ועודף צריכת חמצן לאחר האימון (EPOC). EPOC הוא כמות החמצן הדרושה כדי להחזיר את גופך למצב מנוחה, מה שאומר ש- EPOC גבוה גורם לגופך להמשיך לשרוף קלוריות גם לאחר סיום האימון. על ידי לפיד שומן, אימוני HIIT יכולים לעזור להפחית את הסנטר הכפול.
הרם משקולות כבדות
אימוני כוח, או הרמת משקולות, הם דרך יעילה להגדיל את מסת השריר. במחקר שנערך בפברואר 2015 ברבעון המחקר לאימונים וספורט, השוו החוקרים את ה- EPOC בקרב משתתפים לאחר אימונים אירוביים, אירוביים לסירוגין והתנגדות. הם מצאו כי אימוני התנגדות וגם פעילות אירובית לסירוגין הגבירו את ה- EPOC והביאו להוצאה קלורית יומית גבוהה יותר.
על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, קילו שרירים אחד שורף חמש עד שבע קלוריות ביום במנוחה. על ידי הגדלת מסת השריר שלך, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות. העלייה אולי לא נראית משמעותית, אך היא יכולה להסתכם לאורך זמן.
במחקר של ג'מה לרפואת ילדים בנובמבר 2014, בקרב מתבגרים שמנים, נמצא ירידה באחוזי השומן בגוף לאחר אימוני אירובי והתנגדות, עם ירידה גדולה יותר בשילוב השניים.
אל תשכח דיאטה ומים
כמובן שפעילות גופנית אינה החלק היחיד במשוואה לשמירה על משקל אורח חיים בריא. מחקר באוקטובר 2014 בסקירה שיטתית הראה ששילוב של תזונה ופעילות גופנית יעיל יותר לירידה במשקל לטווח הארוך מאשר תזונה או פעילות גופנית בלבד.
פתרונות לטווח הקצר כוללים שתיית מים רבים ובלימת מזון עם מלח וסוכר, שיכולים לעזור לך להיראות ולהרגיש פחות נפוחים, וכתוצאה מכך פחות נפיחות מסביב, כולל בפנים שלך.
