אולם יתר על המידה בהיפרגליקמיה בבוקר (סוכר גבוה בדם) יכולות לגרום לסיבות אחרות, כולל השפעת הסומוג'י, המכונה לעיתים היפרגליקמיה ריבאונד. ניהול השפעה זו מחייב לרוב אכילת חטיף ערב קטן בכדי לשמור על רמות סוכר בדם יציבות לאורך כל הלילה.
הבנת סוכר בדם גבוה בלילה
סוכר בדם, הנקרא גם גלוקוז, הוא מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. הגוף מקבל את מרבית הגלוקוז שלו על ידי חילוף חומרים של הפחמימות במזון, לפי קייזר פרמננטה. עבור אנשים עם סוכרת, המערכות שלהם נאבקות בניהול נכון של הגלוקוז, מה שמוביל לסוכר גבוה בדם. אך הטיפול בסוכרת יכול לגרום גם לסוכר נמוך בדם (היפוגליקמיה).
"כמה תרופות לסוכרת מורידות את רמות הגלוקוז בדם במהלך הלילה", מספרת ל- LIVESTRONG.com ג'ו-אן ריזוטו, תזונאית דיאטנית רשומה ומנהלת שירותי חינוך במרכז הסוכרת Joslin בהרווארד. "אבל אם רמות הסוכר בדם יורדות נמוכות מדי, הכבד מגיב על ידי שחרור גלוקוז מאוחסן." שחרור לילי זה של גלוקוז יכול לגרום לסוכר בדם גבוה במהלך הלילה ולמחרת בבוקר, המכונה אפקט הסומוגי. החדשות הטובות? "אנשים עם סוכרת סוג 2 לא סובלים מבעיה אלא אם כן הם משתמשים בתרופות להורדת גלוקוז", אומר ריזוטו.
אין להתבלבל בין אפקט הסומוגי לבין מה שמכונה "תופעת השחר", גורם נוסף לסוכר בדם גבוה בבוקר, אומר ריזוטו. תופעת השחר היא תוצר של התפתחות אנושית; זה מתרחש אצל כל האנשים וכרוך בגוף לשאוב גלוקוז נוסף בשעות הבוקר המוקדמות כדי שהגוף יהיה מוכן להתעורר.
מה לאכול כדי לשמור על רמות סוכר בדם בלילה
אם אתה רעב בלילה, אכל חטיף דל פחמימות כדי למנוע מסוכר בדם שלך. אם אתה מנהל את אפקט הסומוג'י, סביר להניח שתצטרך לכלול כמה פחמימות כדי למנוע רמת סוכר נמוכה בדם וההיפרגליקמיה בריבאונד כתוצאה. ריזוטו אומר כי יש לאכול חטיף ערב כשעתיים לפני השינה.
חלבון
חלבון אינו ממריץ את רמת הסוכר או האינסולין בדם, מה שהופך אותו לבחירה אידיאלית לפני השינה. חלבון מאט גם את יכולתו של הגוף לחילוף חומרים של פחמימות, על פי סקירה שיטתית מיוני 2015 שפורסמה בטיפול בסוכרת . ככל שהגוף איטי סופג פחמימות, כך רמות הסוכר בדם שלך יעלו. אפשרויות חכמות בעלות חלבון עשיר כוללות ביצה קשה, טופו, יוגורט דל שומן או כמה פרוסות בשר מעדנייה דל שומן, כמו הודו.
שומנים
שומנים ממלאים גם תפקיד חשוב בבקרת רמות הסוכר בדם. על פי נתוני המכון הלאומי להזדקנות, הם נותנים לגוף אנרגיה מבלי לגדל סוכרים בדם. הם גם עוזרים לגוף לספוג ויטמינים חיוניים. לכן, חכם לכלול כמות קטנה של שומן בריא בחטיף הערב שלך.
שומנים בריאים נמצאים בגבינות דלות שומן, זרעים, אגוזים, אבוקדו ושמן זית. אך למרות שמקורות השומן הללו מזינים, חשוב שתיהנו מהם במתינות כדי להימנע מצריכת יותר מדי קלוריות ולעלות במשקל. גודל הגשה בריא לאגוזים, זרעים וגבינות הוא בערך אונקיה, או 1-2 כפות.
הגבל שומני טרנס לא בריאים ושומנים רוויים. שומנים אלה, הנמצאים במזונות כמו חמאה, בשר, פופקורן במיקרוגל ומזון מעובד ו / או מטוגן אחרים, יכולים להוביל לכולסטרול גבוה ולמחלות לב, כך על פי הוצאת הרווארד.
פחמימות
פחמימות נחשבות לרוב לאויב כשמדובר ברמת סוכר גבוהה בדם. אך צריכת הפחמימות הנכונות כחטיף ערב יכולה למעשה להועיל, במיוחד עבור אנשים המנהלים את האפקט הסומוגי, במרפאת קליבלנד.
על פי בית הספר לבריאות הציבור הרווארד TH צ'אן, פחמימות מורכבות, שנמצאות במזונות כמו לחם מחיטה מלאה, פיצוחים מלאים ואורז חום, עשירים בסיבים תזונתיים. (כמו שומן וחלבון, הסיבים מאטים את יכולתו של הגוף לחלוף את החומרים המזון לגלוקוזה, מה שמסייע לשמור על יציבות סוכרים בדם.)
הימנע מפחמימות "פשוטות" שנספגות במהירות כמו אלה שנמצאים בעוגיות, עוגות, לחמים לבנים, פסטות, שתייה קלה וממתקים. פחמימות אלו עלולות לגרום לרמות הסוכר בדם להיווצר והן מהוות את האשמים העיקריים בסוכר גבוה בדם. (בנוסף, יש להם ערך תזונתי מועט עד לא.)
רעיונות חטיף ערב
אפשרויות הבחירה הטובות ביותר למניעת רמת סוכר גבוהה בדם בלילה ולמחרת בבוקר הן חטיפים קטנים בעלי חלבון עשיר המכילים שומנים בריאים ופחמימות מורכבות. אתה יכול גם להוסיף כמה ירקות לא עמילניים, על פי איגוד הסוכרת האמריקני. ירקות אלו - שכוללים גזר, מלפפונים, עגבניות ואפונה הצמדה - הם דרך נהדרת להכניס עוד סיבים תזונתיים. לא רק שהסיבים עוזרים להאט את שחרור הגלוקוז, הוא גם מעודד תחושת מלאות (מה שיכול למנוע ממך אכילת יתר ולכן צריך לצרוך יותר מדי קלוריות).
חטיפים לפני השינה כוללים:
- יוגורט רגיל דל שומן עם חופן אגוזים ופירות יער טריים
- קרקרים מלאים עם דגי טונה וקצת שמן זית
- חתיכת טוסט מקמח מלא עם אבוקדו ועגבנייה
- חומוס וירקות לא עמילניים כמו גזר, עגבניות וברוקולי
