בעולם פיתוח הגוף, נשים וגברים לא נהנים לעתים קרובות מייצוג שווה. בהתחשב בתועלות המשמעותיות שנשים עשויות להרוויח מהעלאת משקולות הארדקור, זה גורם להפוך את הפעילות הזו לחלק מאורח החיים שלך.
פיתוח גוף איננו מחויבות קטנה, אך זו שכדאי לבחון אותה. לא משנה כמה אתה חזק, הדרך מהתחלת הרמת משקולות לבניית גוף ביניים היא בטוחה שהיא ארוכה ומיוזעת. למרבה המזל, אחרים סוסו היטב. שפע של הנחיות לפיתוח גוף מתחילות נבדקו ביסודיות, ולעתים קרובות הן חלות על שני המינים.
טיפ
התחל את מסע פיתוח הגוף שלך עם תרגילי התנגדות בסיסיים. למד צורה נכונה ואז הגדל בהדרגה את נפח האימון, עוצמתו ומשך הזמן.
אימוני פיתוח גוף נשים: היתרונות
נשים אינן זרות לסטראוטיפים. כשמדובר בכושר, סטריאוטיפים אלה מכתיבים לעתים קרובות כי נשים צריכות להתמקד בקרדיו ולגזור למטה ולא להמשיך את האסתטיקה המוצפת של מפתח גוף.
מחקר אחד שנערך על 180 גברים ונשים ופורסם במהדורת יוני 2014 של כתב העת הבינלאומי לאמנויות ליברליות ומדעי החברה, מאשר את ההכללה הזו. חוקרים מצאו כי נשים היו בעלות סיכוי גבוה יותר מגברים לדווח כי ירידה במשקל וחיטוב הם המניעים שלהם לכושר.
מכיוון שפיתוח גוף מקצועי ממשיך לצבור מתיחה בקרב נשים ונורמות מגדריות ממשיכות לטשטש מחוץ לחדר הכושר, אפשר רק לקוות כי המוטיבציות הכושרות המגדריות יותר יתפוגגו - אחרת נשים מסוימות עשויות לעבור ברשימה ארוכה בזרועותיה של גופניות מוצקות. יתרונות כושר. כשמדובר במספר עצום של מטלות כושר הנגזרות מפיתוח גוף, נשים עומדות ליהנות רבות מהיסוד הבסיסי של פעילות זו: הרמת משקולות.
על פי דבריו של ספורטאית ומעצבת הכושר אלופת העולם שאנה ורגן, באמצעות המועצה האמריקאית לאימונים, חלק מהיתרונות הללו כוללים:
- צפיפות עצם מוגברת. תנועת המשיכה המעודדת על ידי אימוני התנגדות מגרה את צמיחת העצם, ומסייעת לקזז את האובדן בצפיפות העצם שחוו נשים לאחר גיל המעבר, כמו גם להגדיל את צפיפות המינרלים בעצם באופן כללי. בקושי ניתן להפריז בחשיבות כאן, שכן הקרן הבינלאומית לאוסטאופורוזיס מדווחת כי מצב זה פוגע ב -200 מיליון נשים ברחבי העולם.
- חילוף חומרים מהיר יותר, כולל קצב חילוף חומרים במנוחה גבוה יותר, מה שאומר שגופך פשוט שורף יותר קלוריות, אפילו בזמן מנוחה.
- ברכיים חזקות יותר. מכיוון שלנשים באופן טבעי יש אגן רחב יותר מאשר גברים, עצם הירך פוגשת את השוקה בזווית רחבה יותר, מה שמגדיל את הסיכוי לפציעות קדמיות ברצועה הצולבת (ACL). קלאסיקה לפיתוח גוף כמו סקוואטים וריאות בונות כוח ירך ומחזקת את הברכיים, ומפחיתה את הסיכון הזה.
- שיפור הניידות, היציבה והאיזון. השילוב של צפיפות עצם משופרת, ירכיים ורגליים חזקות יותר ועוצמת פלג גוף עליון מוגברת מוביל להטבות אלה, שעשויות לסייע גם במניעת פגיעות גב וכתפיים.
- מצב רוח טוב יותר. נשים הן בסיכון כפליים מגברים לפתח דיכאון קליני, אך הרמת משקולות מסייעת להילחם במצבי רוח דיכאוניים כתוצאה משחרורם של כימיקלים טבעיים המשפרים את מצב הרוח כמו דופמין, סרוטונין ונוראדרנלין.
- שיפורי איכות חיים אחרים, כמו שינה טובה יותר, עלייה ברמות האנרגיה ותחושות ההישג והשליטה.
התחלת משטרך
פיתוח גוף פונה למעליות משקל מתקדמות שכן הוא מתמקד בפיסול הגוף בכדי להדגיש אסתטיקה גופנית באמצעות שרירים מעוצבים בדיוק. עם זאת, לכל מסע יש צעד ראשון, ולגבי פיתוח גוף פיתוח, הצעד הראשון הוא שגרת אימונים בסיסית.
ExRx.net קובעת תוכנית אימונים כללית למעליות משקל שרק מתחילות את דרכן (שניתן כמובן לשנות אותה על סמך רמת הנוחות שלך ועצות הרופא או המאמנת שלך). זה נתמך על ידי המלצות של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
כשם שהתרגילים עצמם נשארים עקביים בכל המינים, כך תוכנית התרגיל הזו עוקבת אחר עקרונות האימונים החלים על גברים ונשים כאחד. להלן שגרת האימונים במשקל המתנע שמציעה ExRx:
- בצע מינימום של שמונה עד 10 תרגילים העוסקים בקבוצות השרירים העיקריות, כולל החזה, הגב, הכתפיים, שריר הזרוע, התלת ראשי, האמות, הגלוטות, הארבע ראשי, האמסטרינגס והעגלים.
- שלב בשגרה תרגילים קונצנטריים (תנועות הגורמות לקיצור השרירים) וגם תמהונים (תנועות הגורמות להתארכות השרירים) בשגרה שלך.
- בצע קבוצה אחת של 8 עד 12 חזרות לכל תרגיל.
- שמור על שגרת החיים שלך לפחות יומיים בשבוע.
רצף רצף, עבוד קבוצות שרירים גדולות יותר לפני קטנות יותר. זכור לעקוב מקרוב אחר ההוראות הספציפיות לכל תנועה ולהשתמש תמיד בטווח תנועה מלא. היכנס להרגל להרים את המשקולות בצורה מבוקרת ולתרגל דפוס נשימה רגיל, לנשוף את המאמץ. ExRx ממליץ גם לשמור על האימונים לאורך של כשעה, במיוחד בהתחלה.
המשך משטרך
ברמה בינונית, ExRx ממליצה על יומיים של אימונים בכל שבוע או ארבעה עד חמישה ימים למעליות מתקדמות. בשלב זה אתה נכנס לטריטוריה של פיתוח גוף.
בסופו של דבר תגלו שלא תוכלו לחוות מה שמכונה עייפות רצונית - הנקודה בה השרירים שלכם כבר לא יכולים לבצע חזרות בצורה מושלמת - עם עומסי החזרה והחזרות שלכם. כשאתה מתחיל להתמקד יותר במשאבה הזו לפיתוח גוף, תרצה להגדיל את מקסימום החזרה שלך (RM). ככלל אצבע, פעלו להגדלת עומס ה- RM במרווחים של 2 עד 10 אחוזים.
ברמת הביניים - כשאתה מרגיש בנוח לחלוטין עם משטר ההתחלה - אתה יכול גם להתחיל לרדוף אחר המשאבה הזו על ידי שימת דגש רב יותר על הרמה כבדה. עבור מעליות כבדות, התמקדו ב- RM של אחת עד שש חזרות מקסימום ולא שמונה עד 12, מה שמאפשר תקופות מנוחה של שלוש דקות לפחות בין הסטים.
המלצות תזונה לפיתוח גוף
פיתוח גוף לא עוסק בהרמת משקולות כבדות. נשים וגברים כאחד צריכים לעקוב אחר דיאטות קפדניות בכדי להתמלא ביעילות, עם או בלי תוספים. כששגרת הרמת המשקל שלך עולה בתדירות ובנפח, תתחיל להתמקד בעלייה בשרירים - אך ללא התזונה הנכונה, לא תקבל עלייה זו. דיאטה ממלאת תפקיד מפתח בהשגת היעדים האסתטיים של פיתוח גוף, כמו סימטריה וכלי הדם.
השלב ה"מצובר "של פיתוח גוף, המתמקד בגדילת גודל השריר, נשען מאוד על מזון, קלוריות ופחמימות ארוזות חלבון. אחרי שלב זה מגיע שלב זיקוק, העוסק בסימטריה שרירית. לבסוף, שלב החיתוך, שמתחיל בדרך כלל כחודשיים עד ארבעה חודשים לפני תחרות פיתוח גוף, מכוון לרזה. תפקידו להבליט את הגדרת השריר תוך צמצום איבוד השרירים.
על פי דיאטנים ספורט אוסטרליה, עלייה במשקל של בערך 0.5 עד 1 פאונד בשבוע מציאותית לצפות בשלב התפיחה (שגיאה בקצה התחתון למתחילים). צריכת אנרגיה גבוהה יותר מסייעת לקיים אימונים אינטנסיביים, ולכן מומלץ עודף של 400 עד 500 קלוריות - נוסף על 2, 400 קלוריות ליום עבור נשים פעילות בגילאי 26 עד 30 שהציעו הנחיות התזונה לאמריקאים.
לצד קלוריות, פחמימות וחלבון משלימות את הטריפטה בפיתוח הגוף. העמסת פחמימות איכותיות כמו אלה בדגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות לפני אימונים עוזרת לך להכנס למטרות שלך.
צריכה יומית של כ -1 עד 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף מעודדת צמיחת שרירים ותיקון. יש לכוון 20 עד 30 גרם חלבון בכל ארוחה כשמתפשטים, מפזרים מעט חלבונים ופחמימות לחטיפי החלמה וארוחות.
בחר חלבון איכותי, כמו בשר רזה, דגים, חלב דל שומן וביצים. טבעונים עשויים לבחור קטניות, אגוזים, זרעים ואבקות חלבון על בסיס צמחים. אם אתה מתקשה להשיג מספיק מזין זה בתזונה שלך, שקול להשתמש שייקים חלבונים. אבקות חלבון מי גבינה, קנבוס, אורז, בקר, סויה ואפונה - כל אלה הם בחירה טובה.
מטה-אנליזה של יותר מ -200 מחקרים שפורסמו בגיליון מאי 2014 של כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מביאה גם המלצות לפיתוח גוף.
כפי שמציינים החוקרים, צריכת חלבון יומית של 2.3 עד 3.1 גרם לקילוגרם של מסת גוף רזה וצריכה יומית של 15 עד 30 אחוז מכל הקלוריות משומן, כאשר השאר מפחמימות, עשויה לעזור למקסם את שמירת השרירים. באשר לתוספי מזון, הם ממליצים על מצרכים מוכחים, כגון קריאטין מונוהידראט, קפאין ובטא אלנין.
פיתוח גוף לנשים: טיפים נוספים
האיגוד הלאומי לרפואת ספורט (NASM) מציע כמה שיקולים שייתכן שפתחי פיתוח גוף נשים ירצו לזכור. אלה סובבים סביב המאפיינים הפיזיולוגיים הספציפיים לגוף הנשי.
בנוסף לאגן הרחב והזווית הרחבה יותר בברך, המכונה זווית Q, לנשים יש בדרך כלל עצמות, רצועות וסיבי שריר קטנים יותר בהשוואה לגברים. באופן דומה, גברים נוטים לקבל כתפיים רחבות יותר ומסת שריר פלג גוף עליון. הבדלים אלו פותחים נשים לסיכון גדול יותר לפציעות הקשורות לאימוני משקל, לא רק לברכיים, אלא גם לכתפיים.
בהתחשב בכמות ההרמה הכבדה הנדרשת לפיתוח גוף, הדבר גורם לכך שחשוב במיוחד לנשים להשתמש בצורה מתאימה כשעושות סקווטים, ריאות ותרגילי קפיצה. להיות נוח לחלוטין עם סקוואט במשקל גוף לפני סקוואטים משוקללים, למשל, עשוי לעזור להפחית את הסיכון לפציעות.
כדי לשפר את היציבות בעמוד השדרה באזור עצמות העצמים, התאמנו בתרגילי ליבה לצד אימוני כוח, אשר עשויים לעזור להוריד את הסיכוי לחוות פציעות בכתף.
NASM שופך גם אור על האופן בו הגוף הנשי עובד ברמה ביו-אנרגטית. מכיוון שנשים משתמשות פחות גלוקוז מגברים במהלך צורות מסוימות של פעילות גופנית, אך יש להן פחות סיבי שריר מסוג II העשירים בקריאטין ופחות חיץ לקטט בדם, ניתן יהיה לשקול גישה שונה במקצת לאימון אינטנסיבי. לדוגמה, נשים עשויות להתאים יותר לתקופות ארוכות יותר של מעליות תת-מקסימאליות ברמת אנרגיה נמוכה עד בינונית ולא מעליות מרביות למשך זמן קצר יותר.
ידוע ששותפי האימון מסייעים למתחילים וטרינרים כאחד לשמור על שגרת האימונים והתזונה שלהם (סקירה בדצמבר 2016 ב- PLOS One היא רק מחקר אחד המאשר את היעילות של חיזוק הדדי). במקום לעבור את זה לבד, לבנות את קהילת חבריכם לאימונים, מאמנים וספוטרים מקצועיים זו הדרך הטובה ביותר להתגבר על האתגרים של פיתוח גוף - אינכם צריכים לשאוב לבד.
