רולר ab הוא מכשיר פשוט: שתי ידיות המחברות גלגל. אבל אל תתנו לפשטותה להטעות אתכם. גלגל ה- ab הוא כלי אימונים מתקדם, שכאשר משתמשים בו נכון, הוא בונה תלת-צליפים חזקים, שקעים וליבה.
טיפ
רולר ab עובד על מגוון רחב של שרירים, כולל הליבה, התלת ראשי ולטפות.
שרירי הבטן שלך: המובילים הראשיים
כשאתה משתמש ברולר ab, הליבה שלך נעה כדי למנוע את הגב שלך מקשת, תוך כיפוף עמוד השדרה גם למתיחה ולחץ את שרירי הבטן שלך באמצעות טווח תנועה מלא. תנועה זו מספקת אתגר עצום לרקטוס אבודינוס שלך, לשריר ששת החפיסות, כמו גם למייצבים בעמוד השדרה העמוק, כגון הבטן הרוחבית. זה הופך את גלגלת הגלגלים ab לכלי נהדר לליבה חזקה ושרירית יותר. אייס פיטנס מדווחת כי מוצרי ab יעילים באותה מידה כמו הקראנץ 'המסורתי.
שרירי ייצוב אבזר
הפעלת גלגל ab היא יותר מתרגיל ab; זה אתגר לירכיים, לכתפיים, לתלת-ראשי, ולטיסימוס דורסי. שרירים אלה מייצבים את גופכם מהכתף לעצם הזנב בזמן שהגלגל מתגלגל מול גופכם.
הפעלת כדור יציבות
- הפעלת גלגל ab הוא תרגיל מתקדם. רוב האנשים צריכים להתחיל עם גרסה שונה המכונה הפעלת כדור היציבות.
- כרע עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה והמרפקים שלך על כדור יציבות. שמור על הליבה שלך הדוקה, אל תאפשר לגב שלך לשקוע.
- הרחב לאט את זרועותיך כשאתה מתגלגל קדימה. הכדור מתגלגל מלהיות ישירות מתחתיך להיות מולך.
- גלגל את הכדור לאחור והמשיך למשך קבוצה אחת עד שתיים של 12 עד 15 חזרות. לאחר שתצליחו להשלים סט מלא של 15 חזרות ללא עודף עייפות, הוסיפו סט נוסף ועבדו עד שלוש סטים.
: 13 תרגילי כדור יציבות לאימון גוף מלא
הפעלת ברכיים ברכיבה
הניחו את הברכיים על הרצפה ברוחב הירך והידיים על ההגה. שמור על שרירי הבטן שלך בכדי למנוע קשת גב תחתון. גלגל את הגלגל קדימה ככל האפשר - באופן אידיאלי כשזרועותיך מורחבות לחלוטין והחזה אל הקרקע - לפני שמגלגלים את הגלגל מתחת לגופך וחוזרים למצב זקוף. ExRx.net אומר שהרקטוס אבדומינוס שלך והכפיות מתכווצות איזומטרית במהלך ההפעלה ומכיוון שיש מעט מתיחות ללא מותניים, שני השרירים האלה מייצבים את האגן שלך.
טיפ
מהלך זה יגרום לשריקת הבטן שלך. עדיף להתחיל עם טווחי תנועה קצרים יותר, בהדרגה לעבוד את הגלגל החוצה ככל שמתחזקים. בצע שתיים עד שלוש קבוצות של שש עד שמונה חזרות, הגדל את החזרות שלך בשניים בכל שבוע עד שתגיע ל 10.
רול אאוט מלא
ההפעלה המלאה מביאה את ההפעלה והכרס שרירי הבטן לרמת קושי אחרת. במקום לכרוע ברך, אתה תהיה בתנוחת דחיפה מלאה על בהונות הרגליים כשגלגל ה- ab מוחזק מתחת לכתפיים. מכאן, גלגלו את הגלגל לאט לאט לפני שתחזירו את הידיים מתחת לחזה. זה יכול לקחת חודשים עד שיעבוד, לכן התחל לאט עם שתיים עד שלוש מערכות של שלוש עד חמישה חזרות. גרסה זו שונתה כדי לשמש כשיקום לאנשים עם אובדן גפה תחתונה, מדווח מחקר שיקום.
ממצב סטנדאפ מלא, גלגל ה- ab מתגלגל קדימה עד שגופך נתמך במלואו על ידי אצבעות הרגליים וידיך על ההגה. למעט בהונות הרגליים, כל גופך נמצא מהרצפה והזרועות מושטות. אתה יכול לעבוד בדרך שלך עד שלוש קבוצות של שלוש עד חמישה חזרות.
