אנו משבחים אותך לחלוטין על הקיצוץ בבשר ואריזת הירקות. אבל אנחנו גם מקבלים שההתפלצות שלך למנות ניחוחות ומילוי כמו מוקפץ, צ'ילי והמבורגרים נמצאים באוברדרייב. חדשות טובות: אתה עדיין יכול ליהנות מהמרקמים הלבבים והטעמים המלוחים שאתה אוהב עם הרבה מאכלים צמחיים.
לדוגמה, קטניות, מוצרי חלבון על בסיס סויה ושומנים בריאים (כמו אבוקדו, אגוזים וזרעים) יכולים להציע לבבות תוך כדי אריזת אגרוף נוסף של חלבון וסיבים תזונתיים, אומרת קלי ג'ונס, RD, CSSD. בנוסף, מזונות צמחיים אלה לא רק יספקו את התשוקה שלכם, אלא שהם גם זולים יותר בחנות ולעיתים קרובות קלים יותר להכנת ארוחות בכמויות גדולות.
להלן שש ארוחות מנחמות, מבוססות צמחיות, העובדות כמחלפות נהדרות עבור מנות על בסיס בשר. אפילו לא תבינו את ההבדל, והם לגמרי יכו במקום.
רוצים מתכונים בריאים נוספים?
הורד את אפליקציית MyPlate וקבל ארוחות וחטיפים פשוטים וטעימים המותאמים ליעדי התזונה שלך.
אם אתה מתגעגע שרימפס בוחש-פריי, נסה טופו-סטיר-פריי
"סויה היא אחד ממקור החלבונים הצמחיים האיכותיים ביותר הקיימים", אומר ג'ונס, והיא עובדת נהדר במיקסר, מכיוון שיש לו מרקם עבה יותר לעמוד ברטבים וירקות לבבים.
למעשה, מחקר בדצמבר 2016 בכתב העת Nutrients הראה כי סויה קשורה להפחתת הסיכון למחלות עורקים כליליים, כמו גם לסרטן השד והערמונית, בין יתרונות בריאותיים אחרים. מה שכן, סויה היא מקור נהדר לברזל על בסיס צמחים. הקציצה הזו כוללת גם ירקות עשירים בוויטמין C - וויטמין C מסייע לגוף לספוג טוב יותר את הברזל, מוסיף ג'ונס.
קבלו כאן את המתכון המלא של טופו טריקולור ומערבבים.
אם אתה מתגעגע לתבש בקר, נסה צ'ילי שעועית
צ'ילי שעועית פיקנטי זה עשיר ומעולה לחורף כאשר הטמפרטורות נמוכות ואתם צריכים משהו חם ומנחם לחפור בו.
"בנוסף לסיבים תזונתיים וחלבון, שעועית מספקת גם ויטמיני B, ברזל ואבץ, בין חומרים מזינים אחרים", אומר ג'ונס. "ואף על פי שצריכת בשר בקר מוגזמת נקשרה לסיכון מוגבר למחלות לב, הוכח שעועית והסיבים שהם מכילים משפרים את בריאות הלב", היא מוסיפה.
למעשה, מחקר באוקטובר 2015 שנערך בסוכרת קלינית מראה כי אכילת צמחים נוספים קשורה לסיכונים נמוכים יותר למחלות לב, לחץ דם גבוה, שבץ מוחי וסוכרת מסוג 2.
קבלו כאן את מתכון צ'ילי שעועית פיקנטית ומידע על תזונה.
אם אתה מתגעגע כנפי עוף באפלו, נסה כרובית באפלו
קחו בחשבון את עקיצות הכרוביות החריפות ברוטב החם למסיבת יום המשחק הבאה שלכם. "כרובית באמת מחזיקה את המרקם כחלופה נהדרת לכנפי עוף. היא מספקת מגוון חומרים מזינים, כולל ויטמין C, נוגד חמצון המקושר לבריאות החיסונית", אומר ג'ונס.
וקבלו זאת: ירקות מצליבים כמו כרובית מכילים סוג של נוגד חמצון הנקרא גלוקוזינולאטים, הקשורים לסייע במניעת סרטן המעי הגס, הריאות, הערמונית ושד, לפי מחקר שפורסם בכתב העת Pacific Pacific of Cancer למניעת סרטן . האם כנפי עוף יכולות לעשות זאת? אנו חושבים שלא.
קבלו כאן את מתכון הכרובית כרובית ומידע על תזונה.
: 6 מתכוני כרובית נמוכה פחמימות המרסקים את אותם תשוקות אוכל נוחות
אם אתה מתגעגע להמבורגרים מבשר בקר, נסה בורגר ווגי
כשאתה בוחר בורגר ירקות שנקנה בחנות, היזהר מתוכן החלבון. בחירה באחד עם שעועית או חלבון אפונה נוסף הוא הימור טוב לתוספת חלבון ולמרקם לבבי, אומר ג'ונס.
כמו כן, הוכח כי חלבון אפונה יעיל כמו חלבון מי גבינה בתמיכה בהתאוששות שרירים לאחר אימון, לפי מחקר שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט , מה שמכין ארוחה נהדרת שלאחר האימון. בארוחת ההמבורגרים הטבעונית הזו יש גם קישואים, שמגבירים את תכולת הסיבים שלה למעט פחמימות וקלוריות.
קבלו כאן את המתכון של קישואים Veggie בורגר ומידע על תזונה.
אם אתה מתגעגע לחביתה של בייקון, נסה לטרוף טופו
"טופו מציע מרקם הדומה לביצים מקושקשות ושומר על כל התיבול שתבחר להוסיף", אומר ג'ונס. עבור המרקם האמיתי והבשרני הזה, פטריות הן אפשרות מצוינת, מכיוון שהן מגושמות ואורכות מעט טעם אוממי.
"פטריות מציעות את הסלניום הנוגד חמצון, החשוב להגנה על תאי הגוף, וויטמין D, שאינו זמין במזונות צמחיים אחרים, " היא מוסיפה. ופטריות אורזות תכונות אנטיבקטריאליות, מגבירות מערכת חיסון ומורידות כולסטרול וקושרו לירידה בסיכון למחלות לב, מחלת אלצהיימר ומחלת פרקינסון, כך עולה ממחקר שפורסם בינואר 2015 בכתב העת הבינלאומי למיקרוביולוגיה.
קבלו כאן את המתכון של Veggie Tofu Scramble ומידע על תזונה.
אם אתה מתגעגע לפרמזן עגל, נסה פרמזן חציל
אתה לא צריך לוותר על המועדפים של הלילה האיטלקי אם אתה הולך על בסיס צמחים. "פרמזן חציל היה תחליף לעגל מאז הרבה לפני שהצמחים היו טרנדיים. חציל מספק חומרים מזינים כמו לוטאין, שחשוב לבריאות העין, ונוגדי חמצון כמו אנתוציאנינים", אומר ג'ונס.
למעשה, אכילת חציל מקושרת להגנה מפני נזקי DNA ומוטציות, כך נמצא במחקר שנערך בינואר 2019. מתכון טבעוני זה אורז במרקמים טעימים ולבנים בתוספת סיבים מסייעים לעיכול.
קבלו כאן את מתכון הפרמזן הטבעוני הטבעוני וחצילים.
