הזרוע מכילה ארבע קבוצות שרירים ראשוניות: שריר הזרוע, התלת ראשי, ברכיאודיאליס וברכיאליס. שריר הברכיאליס מכסה את המרפק שלך והברכיאדיאליס מכסה את הזרוע שלך. שרירי הזרוע ממוקמים בחלק הקדמי של הזרוע העליונה ומאפשרים לך להרים ולסלסל את הזרוע שלך כמו גם להגן על פרק כף היד. שריר התלת ראשי נמשך לאורך החלק האחורי של הזרוע העליונה ואחראי ליישור הזרוע ולסיבוב שורש כף היד. חיזוק שרירים אלו באמצעות תרגילים יומיומיים מקדם את השליטה העדינה הנחוצה על ידי שרירי האריך והכפיפה הללו לתנועה ומפחיתה את פוטנציאל הפגיעה שלך.
תלתלים משקפיים
שלב 1
חיזקו את הזרוע העליונה על ידי ביצוע תלתלי משקולות. תרגיל זה מכוון לשרירי שריר הזרוע שלך ועובד באופן סינרגטי עם שרירי הברכיאליס וברכיאודיאליס שלך כדי להשיג תנועה זו.
שלב 2
עמדו זקוף כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים.
שלב 3
אחוז משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות כלפי פנים, זרועותיך מורחבות לחלוטין, והמרפקים לצדדיך.
שלב 4
הרם את היד הימנית וסובב את הזרוע עד שהיא אנכית וכף היד שלך פונה אל כתףך.
שלב 5
הנמיך את יד ימין למצב ההתחלה. חזור על התרגיל על הזרוע הנגדית שלך.
שלב 6
בצע קבוצה אחת של 20 חזרות על שתי הידיים, פעם ביום.
Triceps Pulldown
שלב 1
חיזוק שריר התלת-ראשי שלך כשאתה עוסק בתרגיל מורכב זה.
שלב 2
עמדו זקוף מול מכונת הנפה עם מוט רחב המחובר לגלגלת. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, וכופפו מעט את הברך.
שלב 3
תפוס את המוט בשתי הידיים כשכפות הידיים פונות כלפי פנים. הניחו את הידיים זה מזה בגודל של 6 עד 6 אינץ '.
שלב 4
הרחב את המרפקים ומשוך את המוט הרחב לאט לעבר פלג הגוף התחתון. בקצה השיא של הנפתח הזה, החזק למשך שלוש שניות.
שלב 5
הרם את המוט באטיות בתנועה מבוקרת למצב ההתחלה.
שלב 6
בצע קבוצה אחת של 20 חזרות פעם ביום כדי לחזק את שרירי הזרוע.
הארכת טריכפס תקורה
שלב 1
חיזקו את שרירי התלת ראשי שלכם וקדמו כיפוף והארכה במפרק המרפק על ידי עיסוק בתרגיל מורכב זה.
שלב 2
שב זקוף בכיסא ותפוס משקולת בשתי הידיים.
שלב 3
הזיז את המשקוף ישר מעל לראשך עם שתי הידיים ליד האוזניים.
שלב 4
הנמי את המשקולת לאט לאט מאחורי הראש שלך עד שמרפקים כפופים לזווית של 90 מעלות. החזיקו במצב זה למשך חמש שניות.
שלב 5
התכווץ לשרירי התלת ראשי שלך והאריך את המרפקים כדי להחזיר את המשקולת מעל לראש שלך.
שלב 6
בצע קבוצה אחת של 20 חזרות פעם ביום.
תלתל שורש כף היד
שלב 1
בצע תרגיל זה כדי לחזק את שרירי כיפוף כף היד השלישית שלך. שרירים אלו ממוקמים בזרועך הפנימית, והם אחראיים על כיפוף, חטיפה והולכה של שורש כף היד. בנוסף, שני שרירים אלה מקלים על כיפוף וכריתת האצבעות וכפיפה של האגודל.
שלב 2
שב זקוף על ספסל ותפוס משקולת משקולת בשתי הידיים, וודא שכפות הידיים פונות כלפי מעלה. הניחו את הידיים זה מזה בגודל של 6 עד 6 אינץ '.
שלב 3
הניחו את זרועות הידיים על הירכיים כאשר מפרקי כף היד מונחים מעט מעבר לברכיים.
שלב 4
גלגל את המשקולת המשוקללת מתוך כפות הידיים עד לאצבעותיך. הרם את המשקוף לגבות על ידי כיפוף או סלסול פרק כף היד לכיוון החזה שלך. ודא שהאמה שלך נשארת על הירכיים שלך בזמן שאתה מבצע את תלתל שורש כף היד.
שלב 5
הרחב את פרק כף היד לאחור וגלגל את המשקולת לאחור אל אצבעותיך. בצע קבוצה אחת של 20 חזרות, פעם ביום.
דברים שתצטרכו
-
משקולות
מכונת הדפס
משקולת משוקללת
טיפ
כשאתה ממשיך בתכנית האימונים שלך ומחזק את שרירי הזרוע שלך, העלה בהדרגה את המשקל על משקולות המשקולת שלך. הפסק להתאמן אם אתה מבחין בכאב קיצוני או יוצא דופן.
אזהרה
אל תנעל את המרפק בזמן ביצוע שלוחה של תלת-ראשי.
