אוכל שופע ירקות, דגנים מלאים, קטניות ושאר מרכיבים עשירים בחלבון, יכול להיות אופציה נהדרת אם אתם מנסים להימנע מבשר אך בכל זאת רוצים ארוחה בריאה ומרגיעה.
האם אתה רוצה לרדת במשקל או להיות בריא יותר? הצטרף ל- MyPlate קלוריה מונה וקבל גישה לתוכניות ארוחות בחינם, מתכונים בריאים ואימונים בבית. תקבלו גם יעדים קלוריים ומאקרו מדי יום למסע הכושר שלכם. אל תחמיץ את הסיכוי שלך לתוצאות מדהימות. הירשם היום!
למעשה, מחקר משנת 2009 שפורסם ב- Diabetes Care מדווח כי אנשים העוקבים אחר תזונה צמחונית שוקלים בדרך כלל פחות מאשר לא צמחונים. להלן רשימה של אוכלים עשירים בחלבונים לצמחונים הנפוצים במטבח ההודי - בתוספת כמה מתכונים צמחוניים הודים בריאים ובריאים כדי להתחיל.
1. קטניות
קטניות הן מרכיבים נפוצים במתכונים צמחוניים הודים (לרוב מופיעים שם המכיל "דאל" או "מטאר"). הם לא רק עמוסים בסיבים, ברזל, זרחן, אשלגן וויטמין B, הם גם עשירים בחלבון. כמה קטניות נפוצות שנמצאות במנות הודיות צמחוניות כוללות:
- אפונה ירוקה
- אפונה לבנה
- פולי סויה
- שעועית
- שעועית שחורה
- שעועית מונג
- שעועית אדזוקי
- בוטנים
Chana masala הוא קארי צפון-הודי בעל טעם עשיר העשוי עגבניות, בצל, תבלינים וחומוס. בשילוב עם אורז, זהו מקור נהדר לחלבון מלא לצמחונים.
תכולת חלבון: 1/2 כוס עדשים מבושלות מספקת כמעט 9 גרם חלבון ו- 1/2 כוס גרגירי חומוס מבושלים מכילה כ -7 גרם חלבון
2. חלב
מזונות חלביים רבים בתזונה עשירה בחלבון משולבים בדרך כלל במנות הודיות צמחוניות. תחליפים שאינם חלביים מועשרים בסידן, כמו חלב סויה ויוגורט סויה, הם גם מקורות מצוינים לחלבון. תוכלו לצפות לראות את המרכיבים הללו במנות הודיות פופולריות:
- חלב
- יוגורט
- פיינר
- צ'חנה
- גולאב ג'אמון
- Kheer
- גהי
ראיטה הוא תבלין הודי פופולרי המיוצר עם יוגורט, מלפפון ותבלינים כמו כוסברה, כמון וקארי. ופאנר, גבינה טרייה הנפוצה במטבח ההודי, ניתן לבשל לרוטב או רוטב טעים, לרוב עם עגבניות, בצל, שום, תרד ותבלינים.
תכולת חלבון: כוס חלב אחת או חלב סויה מספקת כ- 8 גרם חלבון, 1 כוס יוגורט דלה בשומן מכילה כ- 13 גרם חלבון ופאנר מכיל כ- 7 גרם חלבון לאונקיה.
3. טופו ופולי סויה
הטופו עשיר גם בחומצות שומן רב בלתי-רוויות, כולל שומנים מסוג אומגה 3, מה שהופך אותו לבריא יותר מבבשרים עתירי שומן המכילים שומן רווי. במנות רבות יש גם פולי סויה (אדממה), המכילים גם המון חלבון ושומנים בריאים.
תכולת חלבון: 1/2 כוס טופו יציב מכילה כ 10 גרם חלבון
4. אגוזים וזרעים
סוגים שונים של אגוזים וזרעים הם מקורות מצוינים לחלבון מבוסס צמחים. בנוסף להיותם עשיר בחלבון, אגוזים הם גם מקור מצוין לשומנים בריאים בלב, סיבים תזונתיים וויטמין E. האגוזים הנפוצים ביותר במזונות הודים צמחוניים הם:
- קשיו
- שקדים
- אֱגוזי מלך
- פיסטוקים
- זרעי דלעת
אם אתה חושש לשמור על לחץ הדם שלך בסימון, בחר אגוזים לא מלוחים.
תכולת חלבון: אונקיית שקדים אחת, או כ 23 שקדים שלמים, מספקת כ- 6 גרם חלבון, ואילו חלק של 1 גרם אוניית קשיו מכיל מעט יותר מ -4 גרם חלבון.
5. דגנים
אמנם אין כמות עשירה בחלבון כמו חלק מהמזונות האחרים ברשימה זו, אבל דגנים מכילים חלבון כלשהו. מה שכן, בשילוב עם חלבונים צמחוניים אחרים כמו עדשים, הם יוצרים חלבונים שלמים, כלומר הם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות שגופנו אינו יכול לייצר בכוחות עצמם. כמה דוגמאות כוללות:
- בקושי
- דוחן
- נבט חיטה
- אורז חום
- אורז בסמטי
- כוסמת
- קינואה
- אמארנט
- סורגום
תכולת חלבון: כוס שעורה אחת מכילה 3.5 גרם חלבון ו- 1/2 כוס קינואה מבושלת מכילה 4 גרם חלבון
6. ירקות
אם כי הוא מדרג הנמוך ביותר בחלבון, עדיין יש קצת חלבון בירקות מסוימים. ובהרבה מנות הודיות צמחוניות, ירקות הם הכוכב. הסיבה לכך היא שהם יחסית לא יקרים בהשוואה לבשרים והם צפופים בתזונה, כלומר יש להם ריכוז גבוה של ויטמינים ומינרלים וספירת קלוריות נמוכה יותר. כמה ירקות שתוכלו למצוא במנה הודית כוללים:
- כרוב ניצנים
- כרובית
- חציל
- ארטישוק
- סלק
- ירוק חרדל
- תרד
- ירקות לפת
- ברוקולי
- פטריות
תכולת חלבון: כוס נבטי בריסל מכילה 3 גרם חלבון וכוס כרובית אחת מכילה 2 גרם חלבון
14 מתכוני אוכל הודי עשירים בחלבונים
מוכנים להשתמש ברשימה זו של רכיבים הודים צמחוניים עתירי חלבון לשימוש טוב? לזרוק סינר, להקציף את הסירים והמחבתות שלך ולהתכונן לקחת את בלוטות הטעם שלך למסע קולינרי.
- התחל עם צ'אלה מסאלה טובה, שהיא מצרך הודי צמחוני. (8 גרם חלבון למנה)
- מונג דאל היא מנה ארומטית של דאל (עדשים), תרד ותבלינים. (7 גרם חלבון למנה)
- מנת עדשים נוספת, צ'ילי עדשים מתובל עם קרם כמון מלאת טעם וחלבון. (19 גרם חלבון למנה)
- ערבוב הזריחה הקארי הטבעוני הזה שנעשה עם טופו נותן ביצים ריצה לתפקידן בכיכובם על שולחן ארוחת הבוקר. (16 גרם חלבון למנה)
- החלף טופו לעוף במתכון טיקה מסלה קלאסי זה. (12 גרם חלבון למנה)
- נסה פאנר saag - מנה הודית צמחונית קלאסית המשלבת חלונית ותרד. (17 גרם חלבון למנה)
- לחטיף פשוט וטעים, זורקים שקדים קלויים עם רוזמרין ושום - כמו במתכון זה. (6 גרם חלבון למנה)
- סלט חצילים ותבלינים בהודו מתובל הוא תוספת נהדרת לכל ארוחה. (8 גרם חלבון למנה)
- החלף דברים עם תבשיל אדממה בטטה הודי זה. (8 גרם חלבון למנה)
- לא מצליחים להשיג מספיק בטטה? נסה את סלט הבטטה והאורז הקארי הזה. (6 גרם חלבון למנה)
- לקבלת משהו מתוק, מקציפים את הקינוח צ'אי שקדים לימון זה. (7 גרם חלבון למנה)
- אם אתם זקוקים למרק, בישלו מרק דלעת קארי קוקוס עתיר חלבון זה. (3 גרם חלבון למנה)
- או בחר במרק הקוקוס העדשים האדום הזה. (13 גרם חלבון למנה)
- פנקו קצת דאל לסלט קישואים מנגו טעים זה עם צ'אטני כוסברה. (7 גרם חלבון למנה)
