תרגילי שריר הזרוע מתאימים ומגדירים את שרירי הזרוע העליונה. הם מגיעים במגוון סגנונות, שניים מהם תלתל הפטיש ותלתל המטיף. אתה מבצע את שניהם על ידי הרמת היד לכיוון הכתף שלך, אך כל אחד מגייס שרירים שונים. הבן את ההבדל לבחירת התרגיל המתאים ביותר ליעדי האימון שלך.
כשאתה משתמש במשקולות
כשאתה מבצע סלסול פטיש, אתה יושב או עומד באמצעות משקולות משקולות ככלי ההתנגדות. לעמוד או לשבת גבוה והחזיק משקולת בכל יד. ישר את הידיים לצדדיך ופני את כפות ידיך לכיוון גופך. נשפו וכופפו את המרפקים כדי להרים את המשקולת לכיוון הכתפיים. נשמו ומיישרים את הידיים כדי להתחיל במצב. כשאתה מבצע את תלתל הפטיש, שמור על עמוד שדרה ופרקי כף היד שלך ישר, בטניך חזק והשתמש באחיזה קלה על משקולות המשקולות. הרם את שתי הידיים בבת אחת או החלף את תלתלי הפטיש למגוון.
כשאתה משתמש בסרגל EZ-Curl
בדרך כלל אתה מבצע סלסול מטיף מתנוחת ישיבה, אך ישנן ספסלי תלתל עומדים עומדים. תרגיל זה משתמש במוט תלתלים EZ עם משקולות חופשיות המאובטחות בקצוות ככלי ההתנגדות. המוט ממוקם במושבות בקדמת ספסל התלתלים. שב על הספסל וממקם את גובה משענת המושב כך המרפקים שלך יפגשו את אמצע כרית התלתל. עמד ואחז במוט כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. אחוז במוט במצב קרוב או צר יותר ממרחק הכתפיים זה מזה. כופפו את המרפקים כדי להרים את המוט לכיוון הכתפיים ולחזור למצב ישיבה. שאפו ויישרו לאט לאט את הידיים כשאתם מורידים את המוט. שמור על עיקול קל במרפקים. נשפו וכופפו את המרפקים כשאתם מרימים את המוט לכיוון הכתפיים.
הבדלי שרירים
תנוחות היד השונות בין תרגילי הפטיש לתרגילי סלסול המטיף הם שמשנים את מיקוד השרירים. תנוחת כף היד כלפי מעלה בתלתול המטיף גורמת להתכווצות שרירי שרירי הזרוע והברכיאליס. שריר הזרוע הוא השריר הגדול ביותר בקדמת הזרוע העליונה. תנוחת כפות הידיים בזמן סלסול הפטיש משתמשת בשריר הברכיאודיאליס. שריר זה מתחיל בחלק התחתון של הזרוע העליונה, חוצה את המרפק ומתחבר ליד פרק כף היד.
ההבדל במעורבות הזרוע
תרגילי Bicep מסווגים לתרגילים חד צדדיים או דו צדדיים. תלתלי bicep חד-צדדיים משתמשים בזרוע אחת בכל פעם, למשל בתלתלי פטיש. כל יד מחזיקה משקולת, כך שכל זרוע מקבלת מידה שווה של התנגדות להרים דרך התרגיל. שתי זרועותיך הימניות והן השמאליות יקבלו את אותם יתרונות חוזק. תרגיל דו צדדי משתמש בשתי הזרועות בו זמנית, כמו למשל בסלסול מטיפים למשקולת. החיסרון בתרגיל זה הוא שזרועך החזקה עשויה להרים יותר מההתנגדות והזרוע החלשה שלך פשוט תעקוב אחרי המוט כשהיא מורמת. השתמש במאמץ מרוכז בעת ביצוע תלתל המטיף ושאף להשתמש בשתי זרועותיו באופן שווה.
