אתה יכול לרדת במשקל על ידי הליכה על קרקע שטוחה או בירידה, אך התמודדות עם שיפועים היא דרך נהדרת לדחוף את עצמך. הליכה בשיפוע לאובדן שומן יעילה מכיוון שהיא מעלה את קצב הלב יותר מאשר הליכה קרקעית שטוחה. זה דוחף את גופך למצב טוב יותר תוך שריפת יותר קלוריות.
הטיית יתרונות ההליכה
ירידה במשקל היא רק אחת מרבות היתרונות בהליכה בהליכה. קחו בחשבון שרמת השיפוע יכולה להשתנות באופן דרסטי, אך הליכה בעלייה, באופן כללי, מספקת יתרונות בריאותיים רבים. יתרון בלתי צפוי אחד הוא הקלה בלחץ על המפרקים, במיוחד כשאתה הולך על הליכון.
הליכה על קרקע שטוחה ובירידה מטילה עומס כבד יותר על המפרקים. בנוסף, הליכה בקצב מהיר מגדילה את הסיכוי לפציעות בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל, כך עולה ממחקר שנערך ביולי 2011 שפורסם בכתב העת Medicine and Science in Sports and Fitness .
המשמעות היא שהשיפוע מגן למעשה על המפרקים שלך, ומאפשר ללכת מרחקים ארוכים יותר עם סיכון נמוך משמעותית לפציעה או להתאמץ על המותניים, הברכיים והקרסוליים. היכולת ללכת מרחקים ארוכים יותר עם פחות לחץ על המפרקים מאפשרת לכם לשרוף יותר קלוריות. גם האטת הקצב בקטעים על קרקע שטוחה וירידה.
שימוש בתצורת עלייה על הליכון או הליכה במעלה שיפוע אמיתי בחוץ דורש גם יותר אנרגיה כדי לנוע במעלה הגבעה. התהליך הוא פיזיקה פשוטה - דחיפת הגבהה מעלה את קצב הלב תוך הגברת שריפת הקלוריות והכושר הכללי. הליכה בכל רמה מועילה, אבל שילוב שיפועים וגבעות בשגרה באמת מצליח להגדיל את אובדן השומן שאתה חווה מהליכה.
בניית סיבולת מרוממת
הליכה בעלייה אינה קלה, ושיפועים תלולים יותר דורשים אימונים מסוימים לבניית סיבולת. לא לעשות זאת בכל יום, במיוחד ברמות קשות, עד שאומני שרירי הליבה שלך לנסוע קדימה. ככל שתתקדמו, הגדלת הקילומטרים ומידת השיפוע יזרזו את אובדן השומן מכיוון שאתם מסוגלים ללכת לפרקי זמן ארוכים יותר.
בניית שרירי השוקיים והירביים כמו גם כוח הקרסול והברך שלך עשויה לארוך מספר שבועות או יותר. הליכה על הליכון נותנת לך סביבה מבוקרת יותר מאשר הליכה בחוץ, אך שימוש במסלולי הליכה ושבילי הליכה מעניק מגוון רחב יותר של שרירים.
בשלבים המוקדמים, יש לסירוגין בין שיפועים לקרקע שטוחה. קח ימי חופש למנוחת השרירים והמפרקים, ועקוב אחר ההתקדמות שלך תוך העלאת הדרגתית של עוצמת האימון עד שהתנועות מרגישות טבעיות. לאחר זמן מה, טיולים בשבילים ארוכים והתמודדות עם טיולים הרפתקניים יקלו בהרבה.
הליכה במרווחים
אימוני אינטרוולים הם גישה נהדרת למקסום תוצאות ההליכה בשיפוע. הליכה רציפה בשיפוע קשה, והמרחק והזמן שלך מוגבלים. אם אתם ממהרים ורוצים להשיג דופק של דופק , הליכה קצרה ואינטנסיבית היא רעיון טוב. אחרת, שימוש במרווחים יאריך את האימון.
קל לשלוט על שיטת אימונים זו על הליכון, מייעצת בהוצאת Harvard Health. אתה יכול לעשות אימוני אינטרוולים בחוץ אם תבחר בשיפוע יחיד לשלוט בסביבה.
הגדר את השיפוע שלך על ההליכון במידה בינונית והלך בקצב מהיר למשך מספר דקות כדי לדחוף את עצמך. חזרו לנקודה או בשיפוע נמוך והאטו מספר דקות. חזור תוך הגדלת ההדרגה והעוצמה בהדרגה עד שתגיע לשיא.
לאחר שפגעת ברמה הקשה ביותר שלך, צמצם בהדרגה כל מרווח עד שתחזור לדופק במנוחה בקצב הליכה רגיל. שימוש באימוני מרווחים מאריך את האימון כשאתה מסתובב בין רצפי דופק מוגבהים למנוחה. בהליכונים רבים יש אפילו מסלולי גבעה קבועים מראש כדי לעבור אוטומטית דרך שיפוע, ירידה ומרווחי קרקע שטוחים.
הליכון בהליכה לעומת בחוץ
הליכון מציע סביבת הליכה מבוקרת המקדמת ירידה במשקל, אך הליכה על מכונה נייחת מספר פעמים בשבוע היא מאתגרת נפשית. מכונת כושר זו היא כלי נהדר לנוחות וימי מזג אוויר גרועים, אך הליכה בחוץ מגרה - ותוכלו ליהנות מהשמש והאוויר הצח.
כפי שהוסבר במחקר שנערך בינואר 2013 בכתב העת Extreme Physiology and Medicine , היתרונות הנפשיים הניתנים בהליכה בחוץ ** ובאינטראקציה עם הטבע באופן פעיל הוא תחום מחקר חדש שמראה תוצאות חיוביות. אנדורפינים מוגברים מסביבה דינאמית יותר מקפידים על מוטיבציה באמצעות גירוי נפשי שפשוט לא נמצא על הליכון.
הליכה בחוץ יעילה גם כאשר ניתן לשלב אותה בשגרת החיים שלך. לכו לעבודה, צאו החוצה להפסקת הצהריים שלכם וצעדו לסידורי סידורים בסיסיים. זה עשוי להוסיף קצת זמן לעבודה שלך, אבל זה חוסך טיול בחדר הכושר והוא בחינם לחלוטין. אתה יכול לרדת במשקל ולהגיע ליעדך - וזה לא עולה אגורה.
במובן זה, הליכה בחוץ היא יתרון רב. בהתאם למיקומך, הגדרת מסלולים עם שיפועים שונים אפשרית.
התרחיש הטוב ביותר כולל גישה למסלולי הליכה חיצוניים בטוחים והליכון. השתמש בהליכון כשלוחצים לך זמן. זה עובד נהדר לטיולי בוקר מוקדמים או מאוחרים בערב כאשר הסביבה בחוץ חשוכה מדי. פגע בדרכי החוץ שלך כאשר השמש זורחת ואתה רוצה ליהנות ממזג האוויר הטוב תוך כדי התעמלות.
הכה את השבילים
הליכה וטיולים במערכות שבילים עוזרות לך לרדת במשקל תוך כדי התעמלות בסביבה מרגשת. שבילים נעים בין שבילים רחבים ומטופחים למסדרונות צרים המתהפכים במעלה הרים וחוצים נחלים ומכשולים.
אימון לטיול יביא אותך לשיפועים משתנים, וניסיון לפסגת פסגות עשוי לאתגר את גבולותיך בשיפועים מאוד תלולים. שלא כמו הליכונים, שבילים הרבה פחות מבוקרים ותתקלו באלמנטים.
תכנון ובטיחות חשובים לטיולי שבילים, לכן הקפד לשאת מים ואספקה לטיולים ארוכים יותר. היתרונות מצוינים, עם זאת, ויום שבילוי במסלול יכול לשרוף קלוריות מסיביות תוך כדי לספק חוויה מהנה בסך הכל.
טיול במעלה ההר עובד את הליבה שלך מכיוון שאתה חייב להתפתל ולהגיב לכל פנייה ושינוי כיוון בשביל. הליכון תמיד נע לאותו כיוון ללא שינויים בשטח. שבילים דורשים מיקוד לכל צעד ועובדים מספר גדול יותר של שרירים.
מעבר ליתרונות הגופניים, טיולים רגליים עשויים לשפר את מצב הרוח ואת בריאות הנפש, אומרים המומחים בהוצאת Harvard Health. החוקרים אף הגיעו למסקנה שזה מפחית את הסיכון לדיכאון. ביפן רופאים רושמים למעשה טיולי יער כאופציה לטיפול בדיכאון ובעיות בריאות הנפש.
