אתה דוחף או לוחץ על משהו כל יום, בין אם זה דלת, טיולון, כסא או משקל. על הפעולה הזו אתה צריך להודות לכתפיים שלך - הם לא סתם פונקציונליים, הם גם יפים להסתכל עליהם כשהם מפוסלים ומגוונים.
ספסל השיפוע והעיתונות הצבאית, וריאציה של לחץ כתפיים, שניהם מאמנים את הכתפיים, כמו גם את התלת ראשי. בחר את ספסל השיפוע אם אתה מנסה לסחוט את הכי הרבה שרירים בפרק הזמן הקצר ביותר, מכיוון שהוא מאמן גם את החזה. עם זאת, אם אתה מבצע אחרי הפעלה מוחלטת של העליות הקדמיות, חזיתות הכתפיים, תוכל להפיק את המרב מהעיתונות הצבאית.
על ספסל השיפוע
בצע מכבש ספסל בשיפוע על ידי שכיבה על גבך על ספסל קבוע בשיפוע של 45 מעלות. עם משקולת בכל יד, או עם משקולת המוענקת לך על ידי ספוטר או מורמת מהמתלה, אתה לוחץ למעלה ולמטה על ידי כיפוף המרפקים.
תנועה דוחפת זו מכוונת בעיקר לחזה העליון, או לראש הבריח של עמוד השדרה. התלת-ראשיפ שלך ועדינות קדמיות, או חזיתות הכתפיים פועלות כסינרגיסטים - שרירי עוזר שתורמים לביצוע העבודה. שריר הזרוע מופעל לייצוב מפרק השריר.
על העיתונות הצבאית
עיתונות צבאית קפדנית מבוצעת מסטנד עם כפות רגליכם זו בזו והבהונות פונות, כמו חייל. עמדה זו אינה מעשית, מתקדמת ולא תמיד בטוחה, כך שרוב אנשי הכושר מבצעים עיתונות צבאית טיפוסית יותר כשרגליים ברוחב הירך זה מזה או ממושב.
משם, אתה אוחז משקולות או משקולת במשקל הכתפיים ומושיט את המרפקים ישר למעלה ולמטה כדי לבצע את העיתונות.
תרגיל זה משתמש במעליות הקדמיות כמעבר ראשוני, ולא כעוזר. החזה העליון מורד לסינרגיסט. הבדל גדול נוסף בתנועת הכוח הזו בהשוואה לספסל השיפוע הוא שהמלכודות האמצעיות והתחתונות והדלתל המדיאלי שלך, בחלק העליון של הכתף, מפעילות הרבה יותר בהשוואה לספסל בשיפוע. חוקרים הוכיחו זאת במחקר שהשווה בין הפעלת השרירים שהושגה במהלך שני התרגילים שפורסמו בגיליון 2013 של כתב העת לרפואת ספורט. המלכודות הן שריר דמוי חבל שפועל מצווארך לאמצע גבך.
כיצד לשלב אותם
אם יש לך זמן קצר, התאמן בכוח לבריאות ואתה מחפש לעשות אימון בגוף מלא, מכבש השיפוע מכסה את החזה, התלת ראשי והכתפיים. סיים את האימון שלך עם מספר תרגילים נוספים שמכוונים לשרירי שרירי הרגליים, הירכיים, הירכיים והבטן שלך וקראו לזה יום.
כאשר המטרה שלכם היא לפתח גודל גדול יותר, תוכלו להפיק תועלת מהדבקות לבית ספסל שטוח בכדי לבנות יותר מסה במכלול ה- Pecs כמו גם את העיתונות הצבאית בכדי לכסות את החזיתות ואת החלק העליון של הכתפיים וגם את החלק העליון. חזור. תוכלו להפיק תועלת מהוספת זבובים, מכבשי ירידה ומטבעות חזה עבור החזה, כמו גם על זבובי דלת אחוריים ומגביה לטווח הכתפיים. העבודה הנוספת על כל חלק בגוף מכוונת לשרירים מזוויות מרובות ומספקת לחץ רב יותר.
בימים אחרים, תתאמן ברגליים, בגב, בזרועות ובבטן עם מספר מהלכים.
