אכילה של מעט מדי קלוריות תעזור לך לרדת במשקל, אך יכולה גם לגרום לך להיות חולה. מספר הקלוריות הדרוש לך תלוי בגובה, במשקל, בגיל ורמת הפעילות שלך. קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או BMR, הוא הכמות המינימלית של קלוריות שאתה זקוק לתפקודי גוף. כדי לקבל תמונה ברורה של צרכי הקלוריות שלה, נשים פעילות צריכות לקחת חלק ברמת הפעילות שלה. אישה פעילה שאוכלת 1, 200 קלוריות ביום היא ככל הנראה לא מעניקה לגופה מספיק אנרגיה.
קלוריות
גופך משתמש בקלוריות לצורך אנרגיה. אישה פעילה שאוכלת מעט מדי קלוריות עלולה לדכא את חילוף החומרים שלה. (ראה הפניות 4, עמ '1) כמות הקלוריות המינימלית שאישה צריכה היא 1, 200. (ראה הפניות 1) אישה פעילה זקוקה ליותר קלוריות בכדי שהמטבוליזם שלה יתפקד כראוי. אכילת מעט קלוריות עלולה לגרום לבעיות בריאות. נשים שאוכלות מעט מדי קלוריות נוטות את עצמן למחסור בוויטמין, נשירת שיער ומחזור וסת לא תקין. (ראה הפניות 2)
קצב מטבולי בסיסי
קחו בחשבון את BMR בעת קביעת כמות הקלוריות המינימלית שיש לאכול מדי יום. קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך שווה לכמות הקלוריות שגופך משתמש בזמן מנוחה. (ראה הפניות 3, עמ '54) גם כשאתה לא עוסק בפעילות גופנית, הגוף שלך משתמש בקלוריות. במנוחה גוף האדם שורף קלוריות למחזור הדם, איזון הורמונים, עיכול ונשימה. (ראה הפניות 3, עמ '54) גורמי משוואת ה- BMR בגובה, במשקל, בגיל ובמגדר שלך. השתמש במשוואה הבאה כדי לחשב את קצב חילוף החומרים הנשי בבסיס:
BMR = 655 + (4.3 x משקל בפאונד) + (4.7 x גובה באינץ ') - (4.7 x גיל בשנים) (ראה הפניות 3, עמ' 55)
גורם פעילות
נשים פעילות שורפות יותר קלוריות מנשים יושבות. כשאתם עוסקים בפעילות גופנית, כמות הקלוריות הדרושה לכם עולה. משוואת ה- BMR אינה אחראית לפעילות גופנית. נשים פעילות צריכות לאכול יותר קלוריות מאשר ה- BMR שלהן. הכפלו את ה- BMR שלכם באמצעות גורם הפעילות המתאים לקביעת הצרכים הקלוריים שלכם. הערך של גורם הפעילות תלוי ברמת הפעילות שלך. לנשים פעילות מאוד יש גורם פעילות של שתיים. גורם הפעילות בקרב נשים פעילות קלות הוא 1.375, נשים פעילות בינוניות 1.55 ונשים פעילות מאוד 1.725. (ראה הפניות 5, עמוד 2) לדוגמא, אישה פעילה במיוחד עם BMR של 1, 200 תזדקק ל -2, 400 קלוריות ביום.
שיקולים
לתזונה נכונה חשוב להשיג קלוריות מכל שלושת המרכיבים התזונתיים: חלבון, שומן ופחמימות. כל גרם פחמימות שאתה צורך נותן לך ארבע קלוריות. חלבון מספק גם ארבע קלוריות לגרם. שומן מכיל את מירב הקלוריות לגרם בתשע. (ראה הפניות 6) ההנחיות התזונתיות של אמריקאים לשנת 2010, ממליצות להשיג 45% עד 65 אחוז מהקלוריות שלך מפחמימות, 20 עד 35 אחוז מחלבון ו -10 עד 35 אחוז משומן. (ראה הפניות 7, עמ '15)
