בעוד שאנשים רבים מקווים להוריד כמה קילוגרמים, ייתכן שתתאמצו לעלות במשקל. בין אם אתה מאמן משקולות שמטרתו לבנות שרירים או אדם תחת משקל שמנסה להגיע למשקל בריא יותר, מקום טוב להתחיל בו הוא לדעת כמה קלוריות אתה צריך לאכול בכדי לעלות לירות במשקל גוף.
טיפ
כדי להרוויח קילוגרם צריך לאכול 3, 500 קלוריות יותר מששרפתם.
במילים פשוטות, כדי להשיג קילוגרם אחד, תצטרך לאכול 3, 500 קלוריות יותר מהקלוריות שאתה שורף, או להשתמש בהן. אכילת תוספת של 3, 500 קלוריות בשבוע - או 500 קלוריות נוספות בכל יום - אמורה להביא לעלייה במשקל של פאונד בשבוע. כדי לעלות במשקל בצורה בטוחה ובריאה, התמקדו בהגברת צריכת הקלוריות שלכם באטיות על ידי צריכת מזון עשיר בחומרים מזינים - ויטמינים, מינרלים וקלוריות as - בניגוד לאכילת זבל מהיר.
חשב את הקלוריות שאתה שורף
לפני שתתחיל להגדיל את צריכת הקלוריות שלך, כדאי לדעת כמה קלוריות אתה מוציא מדי יום. התחל בחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR), אומר המרכז הרפואי האזורי אורנג '. על פי קליניקת מאיו, ה- BMR הוא כמות הקלוריות שגופך שורף רק על ידי ביצוע התפקודים הבסיסיים שלו, כמו נשימה, מחזור דם ותיקון תאים. ככל שאתה כבד יותר, ה- BMR שלך גבוה יותר, מכיוון שנדרש יותר אנרגיה כדי לשמור על גוף גדול יותר.
כמה אתה פעיל בשעות הערות שלך קובע כמה קלוריות שורפים במהלך היום בנוסף ל- BMR שלך. ה- BMR שלך בתוספת הקלוריות שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית ותנועה הוא המספר הכולל של הקלוריות שאתה שורף מדי יום. שימו לב כי מחשבונים אלה הם קירובים. כמות הקלוריות שאתה שורף במנוחה ובמהלך הפעילות תלויה במין, בהרכב הגוף ובקצב חילוף החומרים.
חשב את הקלוריות שאתה אוכל
בשלב הבא חישבו כמה קלוריות אתם אוכלים. אתה יכול לחשב כמה קלוריות צורכים עם גשש קלוריות. כדי לעלות במשקל, המספר הזה צריך להיות יותר מהקלוריות שאתה שורף מדי יום. המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות פישט את החישובים הללו בעזרת כלי של כל אחד שנקרא מתכנן משקל הגוף. השתמש במחשבון זה כדי להגדיר יעד זמן לעלייה במשקל שלך כמו גם צריכת קלוריות יומית מוצעת.
בעוד שאכילת תוספת של 500 קלוריות ביום עשויה לעזור לכם לעלות לירה בשבוע, צרכי הקלוריות שלכם יגדלו מעט ככל שתעלו במשקל. לאחר שגופך גדול יותר, יתכן שתצטרך לאכול מעט יותר כדי להמשיך לעלות במשקל.
אכלו אוכל צפוף קלוריות
אם ספירת קלוריות איננה הדבר שלך, במקום להגדיר מטרה קלורית להרוויח קילו, אתה יכול פשוט להתמקד באכילת אוכל בריא צפוף קלוריות. בעוד סודה, צ'יפס ושאר מזון זבל הם צפופים קלוריות ויכולים לתת לך קלוריות נוספות בכדי להשיג קילו, הם לא מציעים הרבה מבחינת התזונה.
אפילו כשאתה מנסה לעלות במשקל, אכל אוכל שמציע יתרונות אחרים, כמו ויטמינים ומינרלים, כדי לקדם עלייה במשקל. אותם מאכלים בריאים המומלצים למישהו שמנסה לרדת במשקל - פירות, ירקות, חלבונים בריאים, שומנים וחלב - יעזרו לכם לעלות. פשוט לאכול אותם בכמויות גדולות יותר.
כדי לשים קילוגרמים, התרכזו בהוספת האפשרויות בעלות הקלוריות הגבוהות יותר מקבוצות המזון העשירות בתזונה. לפירות נסו בננות, אננס, מנגו ופירות יבשים כמו צימוקים ותמרים. אפונה, תפוחי אדמה, תירס ודלעת חורף, כל אלה גורמים לבחירות ירקות בריאים עתירי קלוריות.
אפשרויות קלוריות עשירות מקבוצת הדגן כוללות לחמים ודגנים מלאים של דגנים מלאים, גרנולה, סובין צימוק וקינואה. סלמון, טונה ארוז בשמן, שעועית, חומוס, טופו, אגוזי סויה, גבינה, חלב מלא ויוגורט מלא שומן מוסיפים גם קלוריות וגם חלבון.
מאיצי קלוריות הם מזונות שיכולים לעזור להוסיף קלוריות נוספות למה שכבר אוכלים מבלי להוסיף בתפזורת, דבר שעשוי להועיל אם תתמלא במהירות או שיש לך תיאבון קטן. מאיצים עתירי קלוריות כוללים שמנים, רוטבי סלט, אגוזים, זרעים, קציצות אגוזים, אבקת חלב מיובש, חצי וחצי, גבינה, ביצים, נבט חיטה ואבוקדו.
