שמן דגים הוא תוסף מלא בשומנים בריאים המכונים חומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן אומגה הן חלק חשוב מהתזונה הבריאה ועוזרות לטיפול ומניעה של מספר מחלות, אך אנשים רבים צורכים מעט מדי מהן. אם אינך אוכל את המנה המומלצת של 7 אונקיות דגים בשבוע, אתה עשוי להפיק תועלת מנטילת תוספי שמן דגים. ניתן ליטול תוספים אלה בכל עת ביום והם זמינים במגוון צורות או על בסיס כמוסות.
למה לקחת שמן דגים?
איגוד הלב האמריקני ממליץ לאנשים לצרוך לפחות שתי מנות דגים של 3.5 גרם מדי שבוע. זה כדי לסייע בתוספת רמות חומצות השומן אומגה 3, סוג של שומן הנפוץ ביותר בדגים ובריכיים ואף ניתן למצוא בצמחים ימיים מסוימים, כמו אצות. חומצות שומן אומגה 3 הן בריאות מכיוון שהן שומנים בלתי רווים; הסוגים המועילים ביותר ידועים כחומצות שומן רב בלתי רוויות.
ישנן שלוש חומצות שומן רב-בלתי-רוויות אומגה-3 ידועות שיש להן יתרונות בריאותיים: DHA (חומצה דוקוסאקסאנואית), DPA (חומצה דוקוספנטואנואית) ו- EPA (חומצה איקוספנטואנואית). מבין השלושה הללו EPA ו- DHA הם הנחקרים ביותר. חומצות שומן אומגה 3 הצליחו לקדם ירידה במשקל, להפחית את הסיכון ללידות מוקדמות ולעזור לטפל במגוון סוגיות בריאותיות, כולל:
- סוכרת
- מצבים נוירולוגיים ונוירופסיכולוגיים
- מחלות דלקתיות וראומטולוגיות
- בעיות לב וכלי דם
- הפרעות במערכת העיכול
תוספי שמן דגים יכולים אפילו להועיל לאנשים בריאים, מכיוון שהוכח כמפחית את אובדן מסת השריר המתרחשת עם גילך.
שומני אומגה בתזונה
כמובן שחומצות שומן אומגה 3 אינן הסוג היחיד של שומני אומגה; יש גם חומצות שומן אומגה 6 ואומגה 9. לעומת אומגה 3, חומצות שומן אומגה אחרות אלה נוטות להגיע ממקורות שונים. אומגה 6 היא חומצת שומן חיונית רב בלתי-רוויה המגיעה ממזונות כמו אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים מעודנים, ואילו אומגה 9 היא חומצת שומן בלתי-רוויה, בלתי-רוויה, הנמצאת במזונות דומים לאומגה -6.
אנשים רבים שאוכלים תזונה מערבית מסורתית עשויים לצרוך את כמות הדגים המומלצת מדי שבוע, אך צורכים יותר מדי חומצות שומן מסוג אומגה 6. חשוב לשמור על יחס נמוך של חומצות שומן אומגה 6 לאומגה 3, וזו סיבה נוספת להוסיף את הדיאטה שלך בשמן דגים. למרות שלעתים קרובות תראו תוספי מזון שנמכרים כאומגה 3, -6 ו -9, תוספי שמן דגים עשירים במיוחד באומגה 3. תוספי מזון אלו מציגים לרוב את הכמויות הספציפיות של EPA ו- DHA בכל כמוסה.
נטילת תוספי EPA ו- DHA
לעתים קרובות ניתן לראות שמן דגים זהה לתוספי אומגה 3 או EPA ו- DHA. בחירת הכמות הנכונה של EPA ו- DHA לנטילה תונחה על ידי הסיבה שאתה לוקח תוספי מזון - אנשים שלוקחים שמן דגים כדי להשלים את התזונה שלהם נוטלים לעתים קרובות כמות שונה מאוד של אומגה 3 מאלו הזקוקים לתוסף זה מסיבות רפואיות..
כמות שמן הדגים שאתם נוטלים יכולה לעשות את ההבדל בשאלה אם תחוו תופעות לוואי כלשהן - אך למרבה המזל, ניתן לתווך את רוב אלה על ידי נטילת התוספים שלכם בשעות מסוימות ביום ובחירת מוצר המתאים לכם ביותר.
ארגונים מסוימים, כמו הרשות האירופאית לבטיחות המזון, ממליצים על 5 גרם ביום, בעוד שאנשים המשתתפים בניסויים קליניים עשויים ליטול מינונים יומיים גבוהים מאוד, עד 15 גרם. ה- FDA ממליץ לרוב האנשים להגביל את הצריכה היומית שלהם של EPA ו- DHA ל- 3 גרם ליום. עם זאת, מתוך 3 גרם אלה, אנשים צריכים לצרוך לא יותר משני גרם מתוספי שמן דגים; השאר צריכים להגיע מתזונה.
שמן דגים שונה באופן משמעותי, תלוי בסוג התוסף והיצרן. תוסף שמן דגים טיפוסי מספק כ -1, 000 מיליגרם שמן דגים המכילים 180 מיליגרם EPA ו -120 מיליגרם DHA. לעומת זאת, תוספי שמן דגים בעלי חוזק נוסף יכולים להכיל עד 504 מיליגרם EPA ו- 378 מיליגרם DHA לכל 1, 400 מיליגרם כמוסת שמן דגים.
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל ליטול אותם; הסכום שאתה לוקח יכול להשפיע על הסוג המתאים לך ביותר ואף להשפיע על הזמן הטוב ביותר לקחת את התוספים.
מתי לקחת שמן דגים
אין זמן מוגדר ליטול תוספי שמן דגים - זה באמת תלוי בכמות שאתה לוקח והמוצר שבחרת. כאשר מומלצים תוספי שמן דגים מסיבות רפואיות, אנשים מתבקשים לעתים קרובות ליטול תוספים אלה במינונים גבוהים. כמויות גדולות של שמן דגים, במיוחד לאנשים שאינם משתמשים בתוספי מזון אלה, נוטים יותר לגרום לתופעות לוואי.
שמן דגים ידוע כגורם למגוון של תופעות לוואי. תופעות הלוואי השכיחות ביותר שקשורות לנטילת תוספי שמן דגים אינן נעימות אך קלות, כמו "נשימה דגי" ועיכול. אתה עלול להיתקל בבעיות אחרות במערכת העיכול, כמו שלשול, כאבי בטן, התכווצויות בבטן, צרבת ובחילה.
הפחתת תופעות לוואי של שמן דגים
יתכן ששמעת שאסור לקחת תוספי מזון או ויטמינים על בטן ריקה. אמנם זה לא המקרה לכל סוג של תוסף, אך נטילת תוספי שמן דגים על בטן ריקה עלולה להחמיר את תופעות הלוואי של מערכת העיכול. אם אתה חווה תופעות לוואי, שקול ליטול תוספים אלה עם אוכל או לפני השינה, מכיוון שהדבר עלול לגרום לתופעות הלוואי להיות פחות בולטות.
המוצר שבחרת יכול להשפיע גם אם תחווה תופעות לוואי. אם בחרת לקחת שמן דגים כנוזל, זה יכול לגרום לך לחוות נשימה דגי שארית הרבה יותר מאותו מוצר בצורת גלולה. היצרנים מייצרים תוספי אומגה 3 בדרכים שונות, כך שהמרכיבים בכמוסות יכולים גם להשפיע על האם אתם חווים תופעות לוואי.
קיימים לא מעט סוגים שונים של כדורי שמן דגים, כמו כמוסות ג'לטין או גלולות לשחרור מתוזמן. כמוסות ג'לטין נקשרו לתסמינים של דרכי העיכול העליונות, כמו עיכול, ואילו כמוסות שחרור מתוזמן עלולות לגרום לתופעות לוואי המשפיעות על דרכי העיכול התחתונות, וגורמות לתסמינים כמו שלשול. אם אתה חווה תופעות לוואי ספציפיות, אתה יכול לשנות את סוג תוסף שמן הדגים שאתה לוקח כדי לבדוק אם זה מבטל את הבעיה.
אם אתם חווים תופעות לוואי, תשמחו לדעת כי מדובר בטווח הקצר. ברגע שתפסיק ליטול תוספי שמן דגים, תופעות הלוואי צריכות לעבור ללא בעיות לטווח הארוך. מכיוון שיש כל כך הרבה סוגים של תוספי אומגה 3, עדיף תמיד לבקש מהרופא שלך המלצה לפני שתתחיל להשלים את הדיאטה בשמן דגים.
