זה לא סביר שהמחשבה הראשונה שלך כשאתה הולך בחדר הכושר היא "היום אני הולכת לעבוד על החזה שלי." לעיתים קרובות מוזנחים לטובת רגליים וזרועות, שרירי החזה חשובים במיוחד לאימון - ולא רק בגלל שאתה רוצה להסתכל בדרך מסוימת בחוף הים.
אימון החזה לא רק שורף הרבה קלוריות (ככל שהשרירים גדולים יותר, כך תשרוף יותר קלוריות), אלא גם עוזר לך לעשות הכל, החל מפעילויות יומיומיות כמו פתיחת דלתות כבדות או כיסוח הדשא ועד שכיבות סמיכה חדר הכושר.
במקום למלא את האימונים שלך בכל תרגיל בחזה שאתה יכול לחשוב עליו, הגיע הזמן לקבל ספציפיות. להלן, אנו מתארים את האנטומיה של החזה וכמה ציוצים פשוטים שתוכלו לבצע לתרגילים שכיחים כדי לכוון את שרירי החזה שלך - aka pec -.
הכירו את שרירי החזה שלכם
בית החזה מורכב משני שרירים עיקריים: Pectoralis Major ו- Pectoralis minor. Pectoralis major הוא השריר הגדול ביותר בחזה. על פי ExRx.net, הוא מהווה את רוב המסה באזור זה בגופך. מקורו של שריר זה בעצם הצווארון ומתפשט בצורת מניפה לעבר כלוב הצלעות.
קטין הפקטורליס הוא החלק התחתון של שריר ה- pec. מקורו ב עצם החזה ובצלעותיו ומתפשט על החזה, על פי ExRx.net.
התרגילים הטובים ביותר עבור ה- Pecs שלך
על מנת שהכי פחות יעילים הם: לחץ על ספסל המשקולת, סיפון ה- PEC ומעבר הכבלים המכופפים. "אם אנשים מודאגים מכך שלא יהיה להם מספיק זמן להתאמן, הם יכולים למעשה להפיק את המרב מהאחד משלושת התרגילים שמצאנו שהכי טוב עובד את החזה, ובכך להשיג רווחים גדולים יותר בפחות זמן", כותב המחקר וויטני. שנקה אמר ל- ACE Certified News .
Press Barbell Bench
- התחל עם הרגליים שטוחות על האדמה ושכב שטוח על הספסל.
- הניחו את הידיים מעט רחבות יותר מכתפיכם על המשקולת, זרועות הידיים ניצבות לרצפה והמרפקים מכופפים בזווית של 90 מעלות.
- אחוז במוט והוריד אותו בשליטה לגעת בחזה שלך.
- בנשיפה, לחץ על המשקוף כלפי מעלה והאריך את המרפקים באופן מלא.
- עצרו והורידו את המשקל לאט לאט אל החזה.
Pec Deck
- תרגיל זה דורש מכונה עם סיפון pec. התחל עם כפות הרגליים על הרצפה, במרחק זה מזה.
- לחץ על הגב בחוזקה למושב והרם את המרפקים בגובה 75 עד 90 מעלות בגובה הכתפיים.
- מקם את זרועותיך ישירות אל מרכז הכרית או מנות מסתובבות (המכונה לעתים קרובות "הכנפיים.")
- דחף לאט לאט את הכנפיים לעבר המרכז עד שהם כמעט נפגשים.
- הפוך לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
מעבר כבלים מכופף קדימה
- החל מכפות רגליכם ברוחב הירך, העבירו את הרגליים לעמדה מפושטת, מעט רחבה יותר ממהלך הליכה.
- אחוז בידית בכל יד, שמור על הידיים שלך נמוכות מהכתפיים, והמרפקים כפופים מעט. ציר קדימה בירכיים ויוצר קו ישר מהעקב האחורי אל הכתף. זו עמדת ההתחלה שלך.
- לאט לאט לקרב את הידיים שלך עם הידיים כמעט מורחבות לחלוטין. אתה צריך להזיז את הידיים כלפי מטה פנימה לכיוון קו האמצע של גופך.
- הרשו לידיים להתקרב לרגע ואז פתחו לאט לאט לגב כדי להתחיל.
