שרירי הזרוע הממוזגים היטב יעזרו לכם לבצע פעימות, לשפר את חוזק שרירי הגב ולהפחית את הסיכון לפציעות אם אתם משחקים במחבט ספורט או זורקים כדור חוזר ונשנה. אימון שריר הזרוע שלך באמצעות שריר אחר ממקסם את זמן האימון שלך ויסייע לך לאזן את חוזק שרירי פלג הגוף העליון.
שיקולים
אימון שריר הזרוע שלך צריך להיות תלוי במידה רבה בכוונה שלך. קנקן בייסבול או טניסאי אינו צריך להקדיש זמן מופקע לבניית מסת שריר ביספס או מקסימום כוח שריר הזרוע. במקום זאת, ספורטאי יצטרך רק כמה קבוצות של תרגילי שריר הזרוע הכלולים בתוכנית מיזוג רגילה לכל קבוצות השרירים. אם המטרה שלך היא לטון בזרועותיך, לבנות שרירים גדולים או להגדיל את מספר הסתימות שאתה יכול לעשות, כן כן, עליך להתמקד בשריר הזרוע שלך על ידי התאמתו לשריר אחד או שניים אחרים. יש לשנות את זיווג השרירים שלך כדי להמשיך לעורר צמיחת שרירים ושיפור כוח.
התנגדות ונפח
כמות המשקל שאתה מעלה ומספר הסטים והחזרות שאתה עושה תלוי ביעד שלך. אם אתה רק רוצה להשמיע את שרירי שרירי הרגליים שלך, עליך להרים משקל קל מספיק בכדי שתוכל להשלים שלוש סטים של 15 עד 20 חזרות. כדי לבנות שרירים גדולים יותר, עליכם להשתמש במשקל כבד מספיק בכדי שתוכלו לבצע רק שש עד 12 חזרות בכל סט במשך ארבע עד שש קבוצות לכל תרגיל. אם אתה רוצה שרירי שרירים גדולים במיוחד, הרם משקולות כבדות מאוד במשך ארבע עד שש קבוצות של חזרות אחת עד חמישה. השלם שלושה תרגילים לשרירי הרגליים שלך.
שרירי שריר הזרוע, התלת ראשי והבטן
השרירים הנפוצים ביותר לזיווג שרירי הזרוע עם שריר הטבעי שלך הם התלת ראשי והבטן. עבודה משותפת של שרירים שאינם קשורים יחד מאפשרת לך לנוח שריר אחד בזמן שאתה מאמן את השני. משמעות הדבר היא שאתה יכול לעבוד על שרירי הרגליים שלך בצורה מקסימלית מכיוון שהם לא מותשים מראש מאימוני התלת ראשי או הבטן שלך. זוג תלתלי משקולות לסירוגין עם מכבשי משקולת triceps וכתמים כפולים; תלתלי מוט EZ עם הרחבות משקולת אחת עם זרועי ירידה משוקללים; ותלתלי ריכוז עם ירידות חבל של תלת-ראשי והגבהת רגל תלויה. ערכו קבוצה של כל תרגיל בזוג אחד אחרי השני, ואז חזרו על מספר סטים לפני שתמשיכו לשלישייה הבאה של התרגילים.
שרירי הזרוע והגב
אימונים עשויים גם להיות מתוכננים על ידי קיבוץ שרירים לפי שהם דוחפים את גופך או לעבר גופך. לדוגמה, כשאתה עושה תלתלי משקולות ותלתלי משקולות עבור שרירי הזרוע או שורת המשקפיים שלך ומורדות צדדיות לגב שלך, אתה מושך את המשקל כלפיך. לעומת זאת, כשאתה מבצע מכבשי ספסל משקולות ושלוחות תלת ראשי, אתה דוחף את המשקל ממך. בכל פעם שאתה מבצע תרגיל גב, שריר הזרוע שלך הוא השרירים המשניים או המסייעים. מכאן שריר הזרוע שלך די יהיה מותש לאחר שתבצע תרגיל גב. התאם ירידות רוחביות לרוחב עם תלתלי משקולות, שורות משקולת יד אחת עם תלתלי כבלים ושורות כבלים יושבות עם תלתלי משקולות פטיש. שלב אימוני דחיפה ומשיכה למשך שבועיים כדרך להשתנות את האימונים שלך כל ארבעה עד שישה שבועות, ומעורב את שרירי הרגליים שלך בצורה אחרת כדי למנוע אימוני מישור.
