קבלת מספיק חומרים תזונתיים חיוניים יכולה לפעמים להוות דאגה לאלה הסובלים מדיאטות ייעודיות, כמו תזונה טבעונית בשרית, חלב, חלב וביצים. תזונה מגוונת, הניתנת להשגה מלאה עם הגבלות טבעוניות, יכולה לספק את כל חומצות האמינו הנדרשות לחלבונים מלאים ובריאות טובה. בחר דגנים לא מזוקקים, ירקות מלאים ומגוון קטניות כדי לענות על הצורך שלך בחלבון.
אבני בניין
חומצות אמינו מרכיבות את אבני הבניין של חלבון. בנוסף לסייע בבניית המבנה השרירי בגוף, הם שולטים או עוזרים לעבד כמעט כל תפקוד סלולרי בגופכם ומזרזים תגובות בתאים. תזונה חסרת חומצות אמינו גורמת לכל דבר, החל מעייפות כללית לירידה במסת השריר ועד פיגור בגדילה אצל ילדים. חסרים ספציפיים קשורים לכל חומצת אמינו; מחסור ליזין, למשל, יכול להוביל לבחילות, אנמיה והפרעות רבייה.
ייצור חומצות אמינו
בני אדם אינם יכולים לייצר תשע מתוך 20 חומצות האמינו הנדרשות לבריאות טובה, ולכן עליהם להשיג את החומרים המזינים באמצעות מזון נצרך. עבור ילדים, ארגינין נחשב גם כחומצת אמינו חיונית, מה שמעלה את המספר שלא מיוצר בגוף ל -10. בנוסף, חומצת האמינו טירוזין עשויה מפנילאלנין. אם התזונה שלך לא מקבלת מספיק פנילאלנין, יש לצרוך טירוזין בתזונה. אם גופך אינו מקבל את חומצות האמינו שהוא זקוק לתזונה הטבעונית שלך, גופך ירכוש אותו מחלבונים שלך, כמו מסת שריר.
מקורות חומצות אמינו
אכילת חלבון היא הדרך העיקרית להשיג את חומצות האמינו החיוניות שגופך אינו מייצר בכוחות עצמו. צורות חלבון מבוססות בעלי חיים הושלמו, המכילות את כל 20 חומצות האמינו לבריאות. לטבעונים, שאינם צורכים מזון מן החי, חלבונים על בסיס צמחי חייבים לספק צורות חלבון שלמות. האמונה שטבעונים אינם יכולים להשיג את כל חומצות האמינו החיוניות היא מיתוס; אפשר לצרוך מספיק חלבון בכדי לספק לטבעונים חומצות חיוניות הנדרשות על ידי הגוף. לטבעוני עם תזונה מעוגלת לא חסר חומצות אמינו. פולי סויה, קינואה וכוסמת הם מקור לחלבונים שלמים ומתאימים לתזונה טבעונית.
שילוב חלבונים
טבעונים צריכים לשים לב במיוחד לחלבונים שיש בהם רמות נמוכות של חומרים מזינים חיוניים. הדגנים דלי ליזין ואילו הקטניות דלות במתיונין, שתיהן חומצות אמינו חיוניות. שילוב חלבונים הוא דרך אחת להבטיח קבלת כמויות נאותות של חומצות אמינו חיוניות. המשמעות היא אכילת קטניות עם דגנים או ירקות. עם זאת, אין צורך לשלב מזונות אלה באותה ארוחה ואפילו לא באותו היום. גופך אוגר בריכות של חומצות אמינו לשימוש בעת הצורך לאורך כל היום. במקום זאת, התמקדו בשילוב מגוון רב ככל האפשר בתזונה הטבעונית שלכם, כולל ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים וקטניות לא מזוקקות.
