אכילה בריאה, בשילוב פעילות גופנית קבועה, היא המפתח לניהול משקל בריא לגברים. בחירה בתזונה צפופה-מבוקרת קלוריות מסייעת לגברים להיראות - ולהרגיש - במיטבם.
כ -74 אחוז מהגברים בארה"ב סובלים מעודף משקל או השמנת יתר, מדווח המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות, המגדיל את הסיכון שלהם למחלות לב וסוכרת. הפיכתה לנקודה לעמוד בדרישות התזונה היומית של גברים עשויה לעזור לכם לשמור על משקל בריא יותר ולהפחית את הסיכון שלכם למצבים בריאותיים אחרים שמגיעים עם נשיאת עודף משקל גוף.
צרכים קלוריים לגברים
ככלל, מרבית הגברים דורשים 2, 000 עד 3, 000 קלוריות ביום בכדי לשמור על משקולות בריאות, על פי הנחיות התזונה של האמריקאים. השימוש במשקל גופו ורמת הפעילות של הגבר מסייע גם בהערכת צרכי התזונה היומיים שלו. הוצאת בריאות של הרווארד מציעה שגברים זקוקים ל 18 קלוריות לכל קילוגרם משקל גוף אם הם פעילים, 16 קלוריות לכל קילוגרם אם הם פעילים בינוני וכ- 13 קלוריות לכל קילוגרם משקל גוף אם הם מתיישבים. גברים הסובלים מעודף משקל וסובלים מהשמנת יתר יכולים להפסיד קילוגרם מדי שבוע על ידי הפחתת הצריכה הנוכחית שלהם ב 500 קלוריות ביום.
צרכי חלבון לגברים
צרכי החלבון של גברים מבוססים בדרך כלל על משקולות גופם ורמות הפעילות שלהם. על פי מכון הרפואה, קצבת התזונה המומלצת, או RDA, לגברים היא 56 גרם חלבון ליום. עם זאת, גברים העוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע עשויים לדרוש עד 1.3 גרם חלבון לכל קילו ממשקל גופם מדי יום, כך על פי האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט. אפשרויות בריאות וחלבונים עשירים בחלבון כוללים חלבון ביצה; בשרים אדומים רזים; עופות נטולי עור; אוכל חלב דל שומן, כמו גבינת קוטג '; קטניות; אגוזים; וזרעים.
פחמימות ושומן
גברים צריכים להשיג 45-65 אחוז מצריכת הקלוריות שלהם מפחמימות, ו- 20 אחוז עד 35 אחוז משומן תזונתי, מייעץ המכון לרפואה. משמעות הדבר היא שגברים שאוכלים 2, 500 קלוריות ביום צריכים לכוון 281 עד 406 גרם פחמימות ו 56 עד 97 גרם שומן - מכיוון שהפחמימות מכילות 4 קלוריות לגרם והשומן מספק 9 קלוריות בכל גרם.
מזון מזין המכיל פחמימות הם ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלב דל שומן, קטניות, אגוזים וזרעים. שומנים בריאים נמצאים בשמנים מבוססי צמח, שמן דגים, אגוזים, זרעים, קציצות אגוזים, זיתים ואבוקדו.
ויטמינים ומינרלים
גברים העוקבים אחר תכניות ארוחות מאוזנות היטב, ככל הנראה, מקבלים את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים להם מדי יום. עם זאת, שאל את הרופא שלך אם תוסף מולטי ויטמין מתאים לך. סידן הוא חומר מזין חשוב לאוכלוסיית הזקנה, כולל גברים, בכדי לסייע במניעת אוסטאופורוזיס. מחסור בוויטמין D מהווה דאגה לגברים מבוגרים, גברים שמעטים לחשיפה לשמש וכאלה עם עור כהה, מציין משרד התוספי תזונה. מקורות מזון טובים לוויטמין D כוללים חלב מועשר, ביצים ודגים שומניים כמו סלמון.
גברים שמתכננים להביא ילדים לעולם צריכים לקבל שפע של אבץ, מכיוון שמחסור באבץ עשוי להשפיע על איכות ותנועתיות הזרע שלך, על פי סקירה ביוני 2018 ב- PLOS. צדפות, בשר אדום, רכיכות וגרעיני דלעת יכולים כולם לעזור לך לענות על צרכי האבץ היומי שלך.
