מחפש להוסיף מגוון נוסף לתזונה שלך? אל תסתכל רחוק יותר מפטריות.
למרות שלעתים מסווג כירק, פטריות הן פטריות טכניות וניתן למצוא אותן בעפר על רצפות יער. בגלל תכונותיהם התזונתיות המקדמות את הבריאות, הם משמשים לרוב ברפואה אלטרנטיבית. ולמרות שבדרך כלל לא מומלץ לבשר עבור פטריות לבד, ישנם סוגים רבים ושונים הזמינים באופן נרחב בחנות המכולת המקומית או בשוק החקלאים.
מוכנים לחוות מגוון טעמים ופונץ 'תזונתי? נסה להוסיף לתזונה שלך כמה מהפטריות האכילות הבאות.
1. פטריות כפתור לבן
פטריית הכפתורים הלבנה (Agaricus bosporus) היא הזן הנפוץ והזול ביותר. יש לו טעם עדין, מה שהופך אותו לפטרייה רב-תכליתית לבישול. זהו גם מקור נהדר לסיבים תזונתיים, ויטמינים C, D, B-12 ופולאט, על פי מאמר שנערך בשנת 2010 במחקר תזונתי.
ניתן לחתוך פטריות כפתור, לפרוס, לקוביות ולהוסיף לתבשילים טעימים או לאכול נא. בעוד שהם נמכרים לעתים על ידי הלירה, הם נמכרים לעתים קרובות יותר במכולות עם שמונה גרם.
אל תדאג למעט הלכלוך שניתן למצוא על כובעי הפטריות הללו, מכיוון שהוא ניתן לשטוף. אך הימנע מפטריות שנראות יבשות או מבריקות מדי - שני סימנים לכך שהם עברו את ראשם.
2. פטריית צדפות
פטריות צדפות (Pleurotus ostreatus) משמשות בדרך כלל במטבח האסייתי, בעלות טעם עדין. סוגים אלה של פטריות נבדקו על פי פוטנציאלם להפחתת דלקת והפחתת כולסטרול, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2015 שפורסם בכתב העת International Journal of Microbiology.
פטריות צדפות מתבשלות במהירות, מה שהופך אותן לאידיאליות לטיגון מערבבים. ובעוד שהם מגיעים בכמה צבעים, כמו ורוד וזהב, לרוב תראו את האפורים.
בעת רכישת פטריות צדפות, חפש פטריה יציבה שאינה יבשה מדי, אך גם לא רטובה. אל תבחר פטריית צדפות עם כל צבע או ריח רע.
3. פטריית שיטאקה
פטריות שיטאקה (עדשות לנטינואלה) נפוצות לרוב בחנויות מכולת בצורתן היבשה, אך שיטאקים טריים מכים כעת את המדפים. הם פטריה לבבית שעומדת היטב בבישול. לעתים קרובות ניתן להחליף שייטאקים במתכונים שקוראים פטריות כפתורים לבנים.
הם עשויים להגיע גם עם יתרונות בריאותיים מסוימים. מחקר שנערך בשנת 2015 שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה סיפק למשתתפים חמישה או 10 גרם פטריות שיטאקה במשך ארבעה שבועות וראה שיפור בתפקוד החיסון.
בעת הרכישה חפשו כובע עבה ונקי והתרחקו מפטריות עם כובעים דקיקים או מבריקים. למרות שגבעולים קשים לאכילה, אל תזרקו אותם. שמור אותם כדי להשתמש כטעם במרקים או במניות.
4. פטריות קרמיני
קרמיני הוא אותו מין פטריות כמו הכפתור הלבן, אגאריקוס בוספורוס. קרמיני הם גרסה בוגרת יותר של הכפתור הלבן והם נמכרים בדרך כלל זה לצד זה במכולת, לפעמים כ"בלאס לתינוקות ".
יש להם טעם לבבי ועשיר יותר מכפתורים לבנים ובדרך כלל עולים קצת יותר. פטריות קרמיני יכולות לשמש כתחליף למנות הקוראות פטריות כפתורים לבנות. חפש כובעי קרמיני חלקים ונקיים, לא דקיקים או מבריקים. הכובעים והגבעולים רכים ואכילים וניתן לאכול מבושל או לא מבושל.
על פי מאגר המידע התזונתי של ה- USDA, כוס אחת של פטריות קרמיני חתוך מכילה 66 קלוריות בלבד והיא תעניק לכם יותר מ -300 מיליגרם אשלגן. ואם הם נחשפים לאור UV (אם הם נקצרו בחוץ לעומת אלו הגדלים בתוך הבית), תקבלו יותר מ 900 IU של ויטמין D, הרבה מעבר ל- RDA של 600 IU ליום. מרבית פטריות הבר מכילות ויטמין D, אך פטריות מעובדות שנחשפות לאור UV יקבלו תווית.
5. פטריות פורטבלו
פטריות פורטובלו שייכות לאותו המין כמו כפתור לבן וקרמיני, אך מדובר בגרסאות מגודלות של פטריות קרמיני הידועות בגודלן הגדול. הזמן הנוסף שלהם בילו בגידול מוביל לפטרייה עמוקה וטעימה יותר.
משמש לעתים קרובות כתחליף לבשר בהמבורגרים, פטריות פורטובלו משמשות גם במנות כמו פג'יטאס או כקרום פיצה דל פחמימות. חפש חלק עליון יציב וחלק, ואז הפוך אותו וחפש זימים נקיים ויבשים. הימנע מפורטבלו שנראים יבשים או דקיקים מדי.
פטריית פורטבלו גדולה אחת היא מקור טוב לסלניום, נוגד חמצון רב עוצמה שעשוי למלא תפקיד במניעת סרטן, על פי המכון הלאומי לבריאות.
6. כמהין
בין הפטריות המפוארות (והיקרות ביותר), כמהין משיגות מחיר גבוה בגלל טעמן, הארומה והקושי בגידול ובקציר. באופן מסורתי, כלבי ציד כמהין אחראים למציאתם.
אף על פי שמצוי באופן טבעי בדרום ומזרח אירופה, הוקמו כעת מטעי כמהין בארצות הברית.
כמהין משמשים בעיקר כטעם, ומציעים ליווי חזק ואדמתי למטבלים ותבשילים חמים ומשמשים כקישוט. אתה יכול לרכוש אותם שלמים, פרוסים, כעיסה או כשמן כמהין, מה שעשוי להיות אלטרנטיבה לא יקרה שעדיין מספקת טעם כמהין.
7. פטריית שנטרל
פטריית הקנטרלה המוזהבת (Cantharellus cibarius) נחקרה על פי פוטנציאל נוגד החמצון שלה, ומחקרים אחרונים שפורסמו בשנת 2017 בכתב העת הבינלאומי לפטריות מרפא מראים שהם עשויים להועיל גם בריפוי פצעים ובדלקת.
החניכיים הם לרוב בצבע צהוב או כתום וצורתם דמוי משפך. אלו שנקטפו בטבע ונחשפו לאור אולטרה סגול הם מקור מצוין לוויטמין D - 114 IU לכוס אחת, על פי מסד הנתונים התזונתי של USDA. כשאתם קונים חניכיים, חפשו פטרייה יבשה, לא רטובה ובעלת ריח פירותי ורענן.
8. פטריית ריישי
ריישי (Ganoderma lucidum), או פטריות לינגשי, נמצאים בשימוש נרחב ברפואה אלטרנטיבית עבור תכונות הריפוי שלהם. ברפואה המערבית הם נבדקו על תפקידם הפוטנציאלי בטיפול בסרטן, הורדת רמת הסוכר בדם והפחתת דלקת, על פי הספר "צמחיית צמחים: היבטים ביו-מולקולריים וקליניים."
הפטרייה ארוכה, כהה בצבע ובעלת מרקם וודי עם טעם מר. ניתן לצרוך את ריישי גם בקפה או תה או כתוסף תזונה או אבקה.
היו תופעות לוואי, כמו בחילות ונדודי שינה, וצריכת פטריות ריישי עלולה להפריע לתרופות מסוימות, כמו תרופות מדללות דם. מומלץ לשוחח עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שתוסיף אותם לתזונה שלך.
9. פטריית מורל
פטריות מורל (Morchella americana) מובחנות עם החלק העליון של חלת הדבש. מרבית המורלים נאספים בטבע ליד אזורים מיוערים ברחבי ארה"ב באביב (מרץ עד מאי) ולעתים נדירות הם מעובדים, דבר שמקשה עליהם להיתקל ברוב האנשים. אך בדוק את חנות מזון הבריאות המקומית שלך, שם תוכל למצוא אותם טריים או יבשים לפעמים.
הם משמשים במנות טעימות ומתוארים לעתים קרובות כבעלי טעם אוממי אגוזי ועמוק. אם אתה מוצא מורלים במכולת או בחנות מזון בריאות, היה מוכן לבזבז קצת יותר. חפש צמרות יציבות וגומי והתרחק ממורלים דקיקים או רכים. מכיוון שהם חלולים, חתכו אותם לשניים לפני הבישול כדי לוודא שהם נקיים מבפנים.
מורלים הם מקור מזון מצוין לוויטמין D. כוס אחת של מורלים תעניק לך 136 IU של ויטמין D, המהווה 23 אחוז מהקצבה התזונתית המומלצת למבוגר.
10. פטריית פורצ'יני
פטריות פורצ'יני (Boletus edulis) הן האהובות להוסיף טעם פטריות עמוק ואדמתי לריזוטו ולצד המרק. הם לא מעובדים, אלא נקצרים בטבע, והם אחד מהפטריות הפופולריות ביותר בעולם, על פי מחקר שפורסם ב -2014 ב- J.
לרוב תמצא אותם מיובשים, ולכן הם צריכים להשרות אותם כדי להתייבש. בבחירת פטריות פורציני מיובשות, חפשו כאלה שלמות ולא מפורקות לפירורים.
פטריות פורצ'יני הן מקור דל קלוריות לחומרים מזינים. רבע כוס הוא רק 30 קלוריות, אך ייתן לך שלושה גרם חלבון ושני גרם סיבים.
11. פטריית חצוצרה שחורה
פטריות חצוצרה שחורות (Craterellus cornucopioides) הן פטריות בצורת משפך שיכולות לנוע בין חום כהה לצבע שחור עמוק. הם דומים בצורתם לפטריות שנטרלה וללא שום זימים בתחתית, מה שמייחד אותם. קשה למצוא פטריות אלה ביער מיוער בגלל צבען הכהה, מה שמסייע להן להשתלב בסביבתם.
פטריות חצוצרה שחורות נחקרות כיום על פוטנציאלן כמקור תזונתי לוויטמין B-12. אלו יכולות להיות חדשות טובות לטבעונים, מכיוון שלעתים קרובות, באופן מסורתי, B-12 הוא חומר מזין שנמצא רק במזון מן החי.
מאמר משנת 2014 שפורסם ב- Nutrients הסביר כי פטריות חצוצרה שחורות עשויות לספק בכל מקום בין 1.09 ל- 2.65 מיקרוגרם של ויטמין B-12 בכשני קילוגרמים של פטריות (ה- RDA ל- B-12 הוא 2.4 מיקרוגרם ליום). אמנם לא סביר שתאכלו הרבה פטריות ביום אחד, אך אכילת כמות קטנה של פטריות אלה יכולה לתרום לצריכת ויטמין B-12 מבלי שתצטרך להסתמך אך ורק על תוספי מזון.
12. פטריות Enokitake
פטריות Enokitake, או אנוקי (פלמולינה velutipes) הן פטריות ארוכות ודקות עם כובעים מיניאטוריים וגבעול ארוך. הם לבנים, שמנת או לפעמים זהובים בצבע.
ולפטריות אנוקי יש גם כמה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים די מרשימים. מחקר משנת 2014 שפורסם ב- BioMed Research International מצא כי פטריות אנוקי הן מקור לנוגדי חמצון וסיבים תזונתיים, שעשויים לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול בדם.
מה אתה חושב?
האם אתה אוהב פטריות? אילו סוגים אתם אוכלים בדרך כלל? באילו סוגי כלים אתה מכניס אותם בדרך כלל? האם ידעת על כל סוגי הפטריות האחרות האלה? האם תנסו אחד מאלה? שתף את מחשבותיך והצעותיך בתגובות למטה!
