שרשראות. ניתן להשתמש בהם על צמיגים וגדרות, כדי לנעול דלתות - ולהתאמן! כן, שרשראות יכולות לשמש כסוג של אימוני התנגדות משתנים שיכולים לפתח את גופך בכל כך הרבה דרכים מועילות.
להתנגדות בכל צורה שהיא - שרשראות, משקולות, משקולות, קטלונים וכו '- יש יתרונות פיזיים רבים. אלה כוללים טונוס שרירים, יכולת קוגניטיבית, מניעה ונלחמה במחלות וסיבולת רבה יותר.
זקוק להוכחה נוספת שכדאי להוסיף שרשראות לאימון? הנה ארבע סיבות לשים קצת חום נוסף במשטר הכושר שלך עם שרשראות.
1. שרשראות דורשות הגברת כוח להרמה.
אם לומר זאת באופן מדעי, "שרשראות מקיימות יחס עקירה ליניארי (כלומר עומס אורך) ליניארי." במילים פשוטות, פירוש הדבר שככל שמגביה את הרשת גבוהה יותר, מרימים משקל רב יותר.
שרשראות מקבלות קישור כבד יותר באמצעות קישור כשהן מורמות מהרצפה. זה אומר שאתה צריך לגייס יותר ויותר סיבי שריר לאורך כל המעלית שלך. ומי לא רוצה להתחזק מהר יותר?
2. שרשראות מפעילים את שרירי המייצב שלך.
אם אי פעם התבוננת בשרשרת תלויה, אתה כבר יודע שהיא מתנדנדת ומתפתלת כשהיא מורמת. אז כשעושים תרגילי משקולות הדבר משפיע גם על הבר וגם על הגוף. זה מאלץ את שרירי הליבה והמייצב שלך לעסוק עוד יותר כדי לעזור לבנות יציבות בקבוצות השרירים המשמשות אותך.
3. לשרשראות יש יתרונות קונצנטריים וגם אקסצנטריים.
עם סקוואטים, מכבשי ספסלים והרמות עוצמה, היתרון העיקרי הוא בהוספת משקל בזמן ההרמה (השלב המרוכז). אבל הדרך השנייה שזה יכול להועיל לך היא בדרך למטה (השלב האקסצנטרי).
בחלקו העליון, יצרת כל כך הרבה כוח ומתח עד שיהיה קשה יותר לשלוט על המוט למטה כשתתחיל לרדת. מכיוון שהמשקל משתנה כל הזמן, תזדקק לחוזק ולמיקוד כדי להוריד את המוט בשליטה ולא להפיל את המוט בקצב לא בטוח.
6 תרגילים שאפשר להוסיף שרשראות אליהם
1. זרחר סקוואט
סקוואטים של זרשר הם הגיבור הלא-מושרש של עולם הסקוואט והגבהה נהדרת שמשתפרת רק כשמוסיפים שרשראות. היתרונות של סקווצ'ים כוללים חיזוק הליבה, הגלוטות, הרביעים, האגרסטים, שרירי הזרוע והגב.
כיצד לעשות זאת: הקימו משקולת עם שרשראות תלויים מכל צד. החזיקו את המוט בגובה הטבור והבטיחו אותו בקפלי המרפק כאשר אגרופכם כלפי מעלה אל החזה. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו בזו בהונות כף הרגל כלפי מטה. ציר את המותניים ונעה לאחור ולמטה, ברכיים נפרדות זו מזו והחזה נותר זקוף. ברגע שהירכיים יורדות מתחת לגובה הברך, סעו בעקבים כדי לעמוד למעלה.
2. קפיצת סקוואט (תרגיל מתקדם)
קפיצת הגוץ היא חיה לוהטת. הוסף כמה שרשראות כבדות סביב צווארך כמו שרשרת והתכונני לפלט נפץ. רק וודא שאתה שולט בסקווצות קפיצות רגילות ושהברכיים והירכיים נטולות פציעות.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והבהונות מעט זויות. יורדים אל שפוף, ירכיים נעות אחורה ומטה. ואז ירה אל הרחבת הירך המלאה, קופץ לאוויר. ספגו את המשקל בחזרה לסקוואט מלא (או לפחות עם ברכיים כפופות מעט). אל תשתופף בברכיים בנחתת רגליים נוקשה.
3. דדליפט רומני יחיד
מעליות הרמה רומנית חד-רגליות נהדרות עבור המיצוצים והיציבות דרך השרשרת הקינטית במורד הרגל. אז בואו נוסיף כמה שרשראות.
כיצד לעשות זאת: אחוז שרשרת בכל יד ותעמוד עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו. צבט את הכתפיים יחד. התחל על ידי הרמת רגל אחת ישרה אחורה כשרצות הרגליים פונות לרצפה. התחל להטות קדימה, תוך שמירה על קו ישר מהכתף לעקב. תנו לברך המתייצבת להתכופף מעט כאשר פלג גוף עליון ורגלם פוגעים באופק. ואז סע דרך העקב לעמוד בגבה.
4. משוך למעלה
קופצים הם תרגיל נהדר במשקל גוף לפלג הגוף העליון והליבה. ואם רגילים כבר לא מספיקים אתגר בשבילך, נסה אותם עם שרשראות.
כיצד לעשות זאת: קח שרשרת ועטר אותה סביב צווארך כך שהקישורים נופלים על חזהך משני צדי צווארך. כוונו את אחיזתך במוט ההולכה כאשר כפות הידיים פונות הרחק מהפנים. משוך את הסנטר שלך מעל הבר. שלוט בעצמך כשאתה מורם לאט לאט למטה לזרועות מורחבות לחלוטין.
5. משיכת חבל
בטח, אתה יכול למשוך כמעט כל משקל בעזרת חבל קרב, אך כפי שנדון לעיל, שרשראות מוסיפות מעט התנגדות רצינית. במקרה זה, זה לא רק בגלל המשקל הנוסף שלהם, אלא גם בגלל החיכוך הנוסף לקרקע.
כיצד לעשות זאת: קח חבל כלשהו (או חבל קרב, אם יש לך את זה) וקושר על שרשרת כבדה בקצה אחד. משוך את השרשראות לעברך, יד ביד, לקבלת שריר שריר נהדר, גב, ליבה ומבער גוף מלא.
6. תלתל ברבל Biceps
בואו ניקח קלאסי לפיתוח גוף וניתן לו מעט תבלין.
כיצד לעשות זאת: תפוס משקולת והרכיב אותה בגובה המותניים בערך על מתלה. לולאות שרשראות משני צידי המשקוף והחזיקו אותו בגובה הירך. ואז הרם את המוט עד לכתפיים. כדי להוסיף כוויה נוספת, האט את הקצב בו אתה מוריד את המשקולת לגובה הירך.
מה אתה חושב?
האם אי פעם התאמנת עם שרשראות בעבר? האם בחדר הכושר או בתיבת הקרוספיט שלך יש שרשראות? אתה חושב שתוסיף אותם לשגרה שלך עכשיו? אילו מהתרגילים האלה אתה רוצה לנסות? האם יש תרגילים אחרים שאתה עושה עם שרשראות? שתף את ההצעות והשאלות שלך בתגובות למטה!
