יש הרבה דיאטות התרסקות שם בטענה שאתה יכול לרדת במשקל רב בשבוע עד שבועיים. בדרך כלל זה על ידי ביצוע תכניות דיאטה לא מציאותיות או לא בריאות, הכרוכות בכריתת אוכל או בקבוצות מזון.
התחל עם הדיאטה שלך
התזונה שלך ממלאת את התפקיד הגדול ביותר בירידה במשקל. על מנת לשרוף שומן, עליכם לאכול פחות קלוריות ממה שאתם מוציאים כל יום דרך הפעילויות היומיומיות שלכם. אם אתה שומר על המזון הנכון ואינו בוגד, זה לא קשה לעשות.
גזרו ג'אנק פוד. אוכל מהיר, צ'יפס, עוגיות, עוגות ומזון מטוגן אורזים המון קלוריות ותזונה מועטה. סודה ומשקאות ממותקים אחרים - כולל מיץ פירות - הם גם נזילות קלוריות גדולות. דילוג על מזון ומשקאות אלה בכל יום ישנה את ההבדל הגדול על פני שלושה חודשים.
מלאו סיבים וחלבונים. סיבים תזונתיים הם החומר הבלתי ניתן לעיכול במזונות צמחיים כמו ברוקולי, תפוחים ואורז חום. זה חשוב לעיכול בריא, שיכול לסייע לירידה במשקל, אך הוא גם מרגיע. ככל שאוכלים יותר סיבים, כך תרגישו מלאים יותר לשלוט בצריכת הקלוריות שלכם. לחלבון יש השפעה זהה. הפוך חלבונים רזים כמו דגים לבנים, חזה עוף, חלבוני ביצה, טופו ושעועית במרכז צלחות הארוחה שלך.
בחר דגנים מלאים. לחם לבן, אורז ופסטה הופשטו - או מזוקקים - במהלך העיבוד. הם מתעכלים במהירות בסוכרים, העלולים לעודד את רמת הסוכר בדם ולהשאיר אתכם מרגישים עייפים ורעבים. דגנים מלאים מתעכלים לאט ושומרים על הרגשתך מלאה יותר. דוגמאות לדגנים מלאים טעימים להכנה בסלטים או להגשה לצד דגים כוללים קינואה, אורז חום ואורז בר.
לאכול בפשטות. לא צריך רטבים עשירים או הרבה גבינה כדי שהאוכלים יהיו טעימים. תכננו ארוחות המורכבות מחלבון רזה, כמה ירקות ודגן מלא. מתבלים במלח, פלפל, מיץ לימון, שום ועשבי תיבול ותבלינים אחרים, כמו נענע, בזיליקום, קאיין, כמון וכורכום. מזונות הטעם האלה מבלי להוסיף קלוריות.
תאכל פחות. זה נראה ברור מאליו, אבל זו תזכורת טובה. אל תאכל יותר ממה שאתה צריך כדי לספק לגופך אנרגיה. לעולם אל תאכל עד כדי הרגשה מלאה. קחו מנות קטנות יותר, אכלו לאט ותשימו לב לרמזי גופכם לרעב ושובע.
הוסף תרגיל
אמנם אתה יכול לרדת במשקל בשלושה חודשים רק על ידי שינוי התזונה שלך, העלאת רמת הפעילות שלך תעזור לך לשרוף עוד יותר קלוריות לקבלת תוצאות משמעותיות יותר. פעילות גופנית תשפר את בריאותכם ואת תחושתכם.
פשוט תזוז. אם לא התעמלת, אל תתאמץ להצטרף לחדר כושר, להשיג את בגדי האימון הנכונים או לשרוף כמות מסוימת של קלוריות בכל אימון. התלבש עם נעלי ההליכה שלך ויצא החוצה או על ההליכון לטיול מהיר או לרוץ לפחות 30 דקות ביום. לאחר מכן תוכלו להתחיל להוסיף פעילויות אחרות, כמו שיעורי התעמלות, רכיבה על אופניים או טיפוס מדרגות.
בנה קצת שריר. תרגילים כמו שכיבות סמיכה, משיכות נשימה, סקוואטים וקרשים מחזקים את השרירים ובונים מסת שריר. שרירים פעילים יותר מטבולית משומן; ככל שיש לך יותר מזה, חילוף החומרים במנוחה שלך גבוה יותר. אתה יכול לעשות תרגילי משקל גוף בבית או שאתה יכול להצטרף לחדר כושר. לא משנה מה תעשו, התאימו לביצוע שני אימוני אימון כוח כולל בגוף בכל שבוע. אם אתה כבר אימוני כוח, נסה להעלות את התוכנית שלך או להרים משקל רב יותר כדי שלא תגיע לרמה.
היה עקבי. אנשים בדרך כלל מתחילים תוכנית אימונים כשהם מרגישים מוטיבציה סופר ואז מתחילים לדלג על אימונים כשהחיים מתעסקים או שהם מאבדים עניין. התעמלות הופכת להרגל כשאתה עושה את זה באופן קבוע - זה גם כאשר אתה מתחיל לראות תוצאות. אתה יכול לעשות הכל במשך שלושה חודשים - כולל פעילות גופנית.
הגדל את האינטנסיביות. ברגע שיש לך בסיס יציב ואתה מרגיש טוב עם תוכנית האימונים שלך, הגביר את האינטנסיביות חריץ או שניים. ללכת או לרוץ קצת יותר מהר, עשה סט נוסף של כל תרגיל בתוכנית הכוח שלך, או ללכת קצת יותר רחוק ממה שאתה עושה בדרך כלל. זה יוסיף עוד קלוריות שנשרפו ויותר משקל יאבד בסוף 90 יום.
מדידת תוצאות
אנשים מדברים לרוב על ירידה במשקל, אך משמעות הדבר היא ירידת שומן. המטרה שלך בשלושת החודשים הבאים היא לאבד שומן ולהשיג שרירים.
מכיוון ששומן תופס יותר מקום מאשר קילוגרם לשריר למשקל לירות, תאבד בהדרגה סנטימטרים והבגדים שלך יתאימו טוב יותר - או באופן רופף יותר. המספר שאתה רואה בסולם אינו מדויק; כשאתה בונה שרירים ומאבד שומן, המספר הזה עשוי להישאר זהה.
בתחילת תוכנית לירידה במשקל, ירידה בשומן לעיתים קרובות מתרחשת די מהר. אם אתה באמת מסור, אתה יכול להבחין בתוצאות משמעותיות מייד; לאחר חודש-חודשיים, סביר להניח שאובדן השומן שלך יתפוגג מעט.
