סייטן הוא חלבון טבעוני וידידותי לצמחוניים. הוא עשוי מגלוטן, בניגוד לרוב מוצרי חלבון אחרים הצמחיים, העשויים מסויה. מחקרי גשש קלוריות מראים שלסיטאן יש תכולת חלבון גבוהה מאוד ותכולת פחמימות נמוכה, כמו רוב החלבונים מבוססי בעלי החיים. פירוט תזונה מלא של seitan זמין באתר MyPlate.
מה זה סייטן?
סייטן הוא סוג של חלבון טבעוני. מקורו בסין ופופולארי במיוחד בכל אסיה. הוא דל בפחמימות ושומן, מה שהופך את זה לאלטרנטיבה פופולרית למוצרים מבוססי סויה כמו טופו וטמפה. טבעונים וצמחונים שאינם סובלניים לסויה משתמשים לרוב בסיטאן כתחליף לבשר שלהם.
שלא כמו חלבוני טופו, טמפה או צמחי, סעיטן עשוי מגלוטן. גלוטן הוא החלבון בקמח המעניק לו מבנה; חלבון זה הופך את הבצק שלך לגמיש ונותן ללחם שלך את המרקם הפלאפי שלו להפליא. הגלוטן הוא גם חלק ממגוון מאכלים אחרים, כולל נודלס, מאפים, עוגות, פשטידות ומוצרים אחרים.
עם זאת, סייטן אינו לחם. מוצר זה מיוצר מהגלוטן שהופרד מעמילן ושאר המרכיבים בקמח. גלוטן מסוג זה נקרא גלוטן חיטה חיוני. כשאתה מכין סייטן, אתה ממיס למעשה גלוטן חיטה חיוני במים, הופך אותו לצורה שאתה רוצה ומבשל אותו. Premade seitan רק צריך לחתוך ולבשל לכל מנה שתבחרו להכין.
עובדות תזונה של סייטן
התזונה של סיתן משתנה, בהתבסס על האם הכנתם אותה בבית באמצעות גלוטן חיטה חיוני או אם רכשתם מגוון מסחרי. עובדות התזונה המפורטות מבוססות על גלוטן חיטה חיוני שיש צורך להתייבש לפני צריכתו. לאונקיה אחת (28 גרם) של סיטאן:
- 8 אחוז מהערך היומי (DV) עבור ברזל
- 7 אחוז מה DV עבור זרחן
- 16 אחוז מה DV עבור סלניום
- 42 אחוז מה DV עבור חלבון
הקלוריות של סייטן לאונקיה מסתכמות ב 104 - רק חמישה אחוזים מהערך היומי. למזון זה יש כמויות קטנות (בין 1 ל -4 אחוזים) של חומרים מזינים אחרים, כמו סיבים, סידן, נחושת, מגנזיום, אשלגן ואבץ.
ברור שתכולת החלבון של סייטן היא החומר התזונתי העשיר ביותר שלה; הוא מכיל יותר חלבון ופחות פחמימות מרוב מקורות החלבון הטבעוניים האחרים. עם זאת, חסרות לו שתי חומצות אמינו חיוניות, ליזין ותראונין, בהשוואה לחלבון ממקורות מן החי. עם זאת, מרבית החלבונים הידידותיים לטבעונים, כמו אגוזים, זרעים, קטניות וסויה, עשירים בחומצות אמינו חיוניות אלה.
דרכים להשתמש בסייטן
סייטן ידוע בשל מרקמו הדומה יותר לבשר מאשר טופו, טמפה ותחליפי בשר אחרים. למעשה, כשאתה רואה בשר מדומה בתפריט (כמו ברווז מדומה), זה לרוב מתייחס לסיטאן. הסייטן דומה ככל הנראה לדומה לעוף או לפטריות הן בטעם והן במרקם. בפני עצמו הוא יכול להיות מעט תפל ויבש, אבל הוא טעים מאוד ברגע שמתובל, במיוחד עם רוטב.
לאחר שרכשת סייטן או יצרת אותו מגלוטן חיטה חיוני, כל שעליך לעשות הוא לבשל אותו במזון שלך. ניתן לבשל בקלות את הסייטן במגוון דרכים - ניתן לפרוס אותו דק ולשחים אותו על מחבת לפני שמשתמשים בו בסלטים או בכריכי ארוחת בוקר. אפשר גם לטגן, להרתיח או לצלות אותו. רק היזהר שלא לבשל יותר מדי את הסיטאן שלך; זה מתבשל מהר יותר ממה שהייתם חושבים.
ניתן לשלב את הסייטן בקלות בכל מנה כמעט. זה סופג טעם טוב ולעיתים קרובות משמש לתבשילים או מוקפצים. אתה יכול להכין כל דבר, מסיטאן בורגיניון וכלה בהמבורגרים של סיטאן - למעשה אתה יכול להשתמש בחלבון זה במנות באותה דרך שתשתמש בכל תחליף בשר או בשר אחר.
Seitan לעומת מוצרים מבוססי סויה
חלבוני סויה העשויים מטופו הם חלבונים פופולריים טבעוניים וידידותיים לצמחונים. עם זאת, סייטן הוא מקור חלבון טוב בהרבה בהשוואה למוצרי סויה. בכמות שווה ערך (1 גרם) של טופו יש רק חלק מהחלבון שיש לסיטאן. לטופו רך יש רק 3 אחוזים מהערך היומי לחלבון, ואילו לטופו המוצק יש רק 4 אחוזים. אפילו לטופו מותסס (קרם שעועית) יש רק חמישה אחוזים מהערך היומי עבור חומר מזין זה.
כאן יש כאן מלכוד: אמנם מנה של סייטן עשויה מנות בגודל גרם (28 גרם) של גלוטן חיטה חיוני, אולם המנה הגבוהה של טופו היא בערך 100 גרם. המשמעות היא שממוצע 100 גרם המנה של טופו רך כולל:
- 10 אחוז מהערך היומי (DV) לחלבון
- 7 אחוז מה- DV לתאמין (ויטמין B1)
- 7 אחוז מה- DV למגנזיום
- 6 אחוז של ה- DV לזרחן
- 5 אחוז מה DV עבור אשלגן
- 10 אחוז מה- DV לנחושת
- 5 אחוז מה- DV עבור ברזל
מנה של 100 גרם טופו רך תכלול רק 55 קלוריות, כמחצית מהקלוריות של סייטן. יש בו גם ויטמינים ומינרלים אחרים בכמויות קטנות, כולל ויטמינים מורכבים B, סידן ואבץ. לטופו המוצק יש יותר חומרים מזינים; הוא עשיר יותר ברוב המינרלים האלה ויש לו 14 אחוזים מהערך היומי לחלבון. באופן דומה, טופו מותסס עשיר עוד יותר בחומרים מזינים. במאה גרם טופו מותסס תמצאו:
- 16 אחוז מה DV עבור חלבון
- 10 אחוז מה DV עבור תיאמין (ויטמין B1)
- 6 אחוז מה DV עבור ריבופלבין (ויטמין B2)
- 7 אחוז מה- DV עבור חומצה פולית (ויטמין B9)
- 5 אחוז מה DV עבור סידן
- 11 אחוזים של ה- DV עבור ברזל
- 13 אחוז מה DV עבור מגנזיום
- 7 אחוז מה DV עבור זרחן
- 10 אחוז מה DV עבור אבץ
- 19 אחוז מה- DV לנחושת
- 59 אחוז מה DV עבור מנגן
- 25 אחוז מה- DV לסלניום
בעיקרו של דבר, בעוד שלחלופות מבוססות סויה יש יותר ויטמינים ומינרלים, אין לאף אחד כמויות חלבון דומות - אפילו אם לוקחים בחשבון את המנה הגדולה יותר למנה.
מוצר הסויה היחיד שמשווה לסיטאן מבחינת תוכן החלבון הוא טמפה. בניגוד לטופו, העשוי מחלב סויה, הטמפה מיוצרת מפולי סויה מבושלים ומותססים. התוצאה היא מוצר הדומה ביותר מבחינה תזונתית לטופו המותסס, אך עשיר עוד יותר במינרלים ובחלבון (30 אחוז מה- DV למנה של 3 אונקיות).
