אם אתה חובב דגני בוקר, הרעיון של דיאטת דגנים עשוי להישמע מושך במיוחד. כלומר, בעצם אתה אוכל את אוכל ארוחת הבוקר החביב עליך פעמים רבות ביום. מה יש לא לאהוב?
אך האם אכילת דגני בוקר כל היום יכולה לעזור לך לרדת במשקל? והאם גישת הדיאטה הזו בטוחה, או אפילו טובה עבורך? הנה מה שיש למומחים לומר.
מהי דיאטת הדגנים?
"דיאטת הדגנים יכולה להיות כמה דברים שונים, אבל השיטה הפופולרית ביותר כוללת אכילת דגני בוקר רק לשתי ארוחות ביום (באופן אידיאלי ארוחת בוקר וצהריים) ואז ליהנות מארוחה שלישית בריאה (לרוב ארוחת ערב) המורכבת מירקות, פירות, דגנים מלאים ומקורות חלבון רזים ", אומר אלכס לואיס, רד, LDN, דיאטנית עבור באזה. תוכלו גם לאכול כמה חטיפים דלי קלוריות במהלך היום, כמו פירות, ירקות, יוגורט דל שומן או בר דגני בוקר.
כשמדובר בקערת הדגנים שלך, הדיאטה מכתיבה מנה אחת לארוחה עם חצי כוס חלב דל שומן, אומר לואיס.
לגבי מקור הדיאטה, אתה יכול להודות לזה של קלוג על כך. "זה הפך לפופולרי כאשר ספיישל K קידמה אותו לפני כמה שנים עם 'אתגר ה- K המיוחדים' שלהם (אם כי החברה כבר לא מקדמת זאת), " אומר לואיס. "לדיאטת הדגנים אין מסגרת זמן מומלצת, אבל אתגר ה- Special K אמור היה להיות במעקב במשך כשבועיים", היא מוסיפה.
במילים אחרות, התזונה פותחה ככלי לירידה במשקל לטווח קצר ולא כדיאטה בת קיימא לטווח הארוך.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
האם אתה יכול להוריד דגני בוקר אוכלים במשקל?
אם אתה דבק בקערה אחת ומנה אחת של דגני בוקר לארוחה (בלי לשפוך בחופשיות מהקופסה כאן), אז כן, עליך לרדת במשקל, כי קרוב לוודאי שתאכל פחות קלוריות ממה שהיית רגיל.
"לרוב האנשים, אם אוכלים פחות קלוריות ממה שאתה אוכל בדרך כלל, תתרחש ירידה במשקל. דיאטת הדגנים אינה מציינת כדיאטה דלת קלוריות, אלא שתי ארוחות מבוססות דגני בוקר (תלוי בדגני בוקר) פלוס אחת מאוזנת יותר הארוחה תהיה דלה בקלוריות בהשוואה למה שמישהו אכל קודם ", מסביר לואיס.
בנוגע למחקר, היה מחקר אחד שנערך על אתגר הדגנים המיוחד של K, שפורסם בינואר 2016 בכתב העת Journal of Nutritional Health and Food Science , שהראה ירידה משמעותית במשקל לאחר שבועיים בקבוצה שלאחר הדיאטה בהשוואה לקבוצת הביקורת. אם כן, ישנן עדויות לירידה מהירה במשקל לטווח הקצר.
אין כל מחקר בנושא ירידה במשקל בר-קיימא, או כל דוגמאות אחרות ליעילות מוכחת לירידה במשקל מחוץ לאתגר ה- Special K. "אני לא מאמין שבוצעו מחקרים בטווח הרחוק כדי לבדוק אם אנשים שהשלימו את דיאטת הדגנים לאחר שבועיים או לא, המשיכו לשמור על הירידה במשקל שלהם לאורך זמן רב יותר, כמו שישה חודשים עד שנה, " לואיס אומר. "זה הדאגה העיקרית עם דיאטות אלו לטווח הקצר - אנשים בדרך כלל חוזרים לדרכם הישנה לאכילה אחר כך, מה שסביר להניח שתביא להשבת המשקל ואולי אפילו יותר משקל מאשר לפני תחילת הדיאטה."
טיפ
לסיכום, כן, סביר להניח שתורידו משקל בטווח הקצר, אך יתכן וזה יהיה מהיר ולא בר-קיימא ברגע שתתחילו לאכול שוב באופן קבוע.
האם יש יתרונות לתזונה?
כשמדובר במקצוענים, התזונה עשויה לעזור לכם לעלות לירידה במשקל, מכיוון שהיא מניעה טובה עם תוכנית אכילה קפדנית ולוח זמנים. "אנשים רבים מצליחים לטווח הקצר בעקבות תוכנית שנקבעה, ותזונת הדגנים בהחלט מתאימה לחשבון זה. זה די פשוט לעקוב אחריה ואנשים נוטים להצליח כשמוצעים להם מעקות ראשוניים", אומר לואיס.
"זה בתחילה יכול להפחית מתח, מכיוון שאתה לא צריך לחשוב מה לאכול", מוסיף קלי ג'ונס, רד, LDN, דיאטנית ספורט מוסמכת בלוח.
מה עוד: "מקדם נוסף יכול להיות עלייה בצריכת דגנים מלאים וסיבים תזונתיים, אם אתה בוחר את הדגנים הנכונים, " מוסיף ג'ונס. וזה נכון עוד יותר אם הדיאטה שלך קודם הייתה חסרה בסיבים תזונתיים ודגנים מלאים. חפש דגני בוקר המפרטים דגנים מלאים על התווית וכוללים רכיבים עשירים בסיבים כמו שקדים וזרעי פשתן.
מה עושה גישה בריאה? "למי שחשוב לאכול בריא יותר, בחירת דגני בוקר באיכות גבוהה (אחת עם דגנים מלאים וסוכר נמוך, כמו צ'יריוס רגילים או פתיתי תירס), חלב דל שומן וארוחה שלישית מאוזנת עשוי להיות צעד מעלה הם אכלו לפני שקפצו על דיאטת הדגנים, "מסביר לואיס.
יתרה מכך, הירידה המיידית במשקל עשויה לגרום לכם להוט לבסס תזונה בריאה יותר ובריאה יותר, כדי להימנע מהעלאת משקל זה בחזרה. "אם מישהו רואה ירידה במשקל או מרגיש שיפור פיזי ונפשי בתחילה בתזונה לדגנים, יתכן שסביר להניח שהוא יתייצב עם תוכנית אכילה בריאה יותר", אומר לואיס.
"אני ממש לא תומך בכך שאנשים יעשו דיאטה זו מכיוון שהיא מורידה את הדגש מאכילת אוכלים מלאים יותר ולא מעובדים."
מה עם החסרונות?
התזונה בטוחה מבחינה טכנית עבור רוב האנשים הבריאים. אבל הנושא? "יתכן שיהיה קל לעשות זאת במשך כמה ימים, מכיוון שזה מוציא את הניחושים מה לאכול, אך ככל שהזמן יעבור, הגוף והנפש שלך ככל הנראה ירגישו מקופחים וסביר להניח שיש לך תשוקות עזות. ואוכל יתר על המידה בהמשך ", אומר ג'ונס.
"לעתים קרובות, אלה יכולים לגרום לירידה במשקל לטווח קצר של כמה קילוגרמים, אבל לטווח הארוך זה נוטה לחזור, " היא מוסיפה.
לואיס גם מציין כי אתה עלול לקבל תזונה בטווח הארוך יותר. "אין להקפיד על דיאטת הדגנים בטווח הארוך, כמו לרוב. היא תהיה דלה מדי בקלוריות ובחומרים מזינים חיוניים (תלוי בדגני הבשר ובחלב שנבחר, כמו גם בגודל ההגשה), " היא אומרת.
בנוסף, זה גם לא בר-קיימא לארוחות חברתיות, מה שעלול להוביל לטינה ותסכול. תאר לעצמך לשמור על גישה אכילה זו בחופשה או במהלך החגים. (והאם באמת תרצו?)
"תמיד יש להתחשב בהנאה בתכנית אכילה. לא רק שההנאה משפיעה על קיימות התוכנית, אלא חשוב ליהנות ממה שאתה אוכל פשוט מכיוון שהחיים קצרים מכדי שלא ליהנות מהאוכל שלך", אומר לואיס. אם אתה אוהב דגני בוקר וחלב, בטח, אתה עשוי לאהוב את הדיאטה הזו! אבל אתם בטח תתחילו לחלות על זה ככל שהשבועות נמשכים.
בנוסף, זו לא תזונה נהדרת אם אתה רוצה לצבור שרירים ולהמשיך בחיסוניות שלך. "תאכל פחות חלבון, שחשוב לא רק לשמירה על שרירים, אלא גם לתפקוד מערכת החיסון, מצב רוח ושובע, כך שאתה עשוי להרגיש פחות מרוצה אחרי האכילה ויותר רעב זמן קצר לאחר הארוחות, " אומר ג'ונס. זה יכול להתעסק עם המיקוד והפרודוקטיביות שלך במהלך היום אם אתה מרגיש סוחט מדי מכדי או עייף פיזית לתפקוד.
אזהרה
חיסרון גדול יותר ורציני יותר יהיה לאנשים הסובלים ממצבים רפואיים בהם התזונה יכולה להשפיע לרעה מיידית על הבריאות. אם אתם סובלים ממצבי סוכרת או סוכר בדם, למשל, לואיס ממליץ לדון תחילה עם דיאטה זו עם רופא ודיאטנית רשומה.
כיצד להגיע נכון
"אני ממש לא תומך בכך שאנשים יעשו דיאטה זו מכיוון שהיא מורידה את הדגש מאכילת אוכלים מלאים יותר ולא מעובדים, " אומרת ג'ונס.
בחר דגני בוקר מזינים
עבור עם אפשרויות דגנים טובות עשירות בחומרים מזינים חיוניים, כמו גם חלבון וסיבים תזונתיים, ודלים בסוכר. לואיס ממליץ על הדברים הבאים:
- יחזקאל הנבט דגנים מלאים
- אגוזי ענבים מקוריים
- צ'ריוס רגיל
- פתיתי תירס מקוריים
- קאשי 7 נאגטס מלא
- פתיתי סובין של שביל הטבע
מה לא ברשימה? מיוחד ק. "אני בהחלט לא ממליץ על K מיוחדת! מכאן הגיע הדיאטה הזו", אומר ג'ונס.
אם אתם בוחרים דגני בוקר לארוחה, ג'ונס ממליץ על מינימום 5 גרם חלבון למנה וכן 3 עד 5 גרם סיבים תזונתיים. והיא מציעה למלא אותו בפירות טריים או באגוזים או בזרעים כדי להגביר את הערך התזונתי. "חשוב להשתמש גם בחלב חלב, חלב סויה או חלב מועשר בחלבון אפונה על פני שקדים וחלבוני אגוזים אחרים, כך שתוסיף מספיק חלבון", היא אומרת.
בנה ארוחה שלישית בריאה במיוחד
וודאו כי הארוחה שאינה דגני בוקר עמוסה בחלבון רזה איכותי, שומנים בריאים ומזונות מזינים אחרים שאתם זקוקים לדלק. "מקסם את הארוחה השלישית שלך עם פירות וירקות בהירים וצבעוניים, תבלינים, תבלינים ואוכלים בריאים שאתה באמת אוהב ואוהבים", אומר לואיס. הפוך זאת לארוחה מהנה ושונה שאתה מצפה לה בכל ערב! וגם אחד בריא - אז אל תעשו ממנו עוף מטוגן ושומן ופירה חמאה.
בחר גודל הגשה על פי צרכי גופך, רמת הפעילות שלך, גובהך, משקלך, יחסי המין וספציפיות נוספות שנכנסות להרבה קלוריות שאתה צריך כדי לרדת במשקל, אך גם מוזנות ליום, אומר לואיס. אתה יכול לדבר עם דיאטנית שיעזור לך להבין את גודל ההגשה הטוב ביותר עבורך.
מדוד את המנות שלך
כמו כן, נצלו את הכנת הארוחות, מכיוון שאתם יודעים מה אתם אוכלים, ותרצו לוודא שלא תתחילו פשוט לזרוק דגני בוקר מהקופסה לקערה. מדידת חלקים היא המפתח. "יכול להיות מועיל לתייק מראש את גודל ההגשה שלך לדגנים, כך שאתה פחות מתפתה להגזים", אומר לואיס.
היצמד למסגרת זמן קצרה - והקשיב לגופך
התייחס לתזונה זו כאל התוכנית לטווח הקצר שהיא אמורה להיות. "השתמשו בתזונת הדגנים כבעיטה לבריאה יותר על ידי ביצוע תכנית האכילה הזו במשך שבועיים או פחות ואז מעבר לתכנית בר-קיימא יותר שמורמלת יותר לרמת אנרגיה (מזון) העונה על צרכי גופך, "לואיס אומר.
לבסוף, הקשיבו לגופכם. "אם אתה מרגיש קלוש, קל ראש, רעב מדי, מצוברח וכו ', הפסק את הדיאטה הזו ובמקום זאת תאכל יותר מהמזונות ששילמת בארוחה השלישית המאוזנת יותר שלך (פירות, ירקות, חלבונים רזים, דגנים מלאים) במהלך" היום, "אומר לואיס.
בקיצור: אם הדיאטה הזו לא עובדת בשבילך, אל תכריח אותה.
