כשאתה חושב על מתיחות, שרירי הבטן שלך אולי אינם השרירים הראשונים העולים בראש. עם זאת, שרירי שרירים עצומים יכולים להעלות את הסיכון לפציעה. השרירים שרצים בצידי המותניים שלך, האוביקים, מאפשרים לך להתכופף לצדדים ולסובב את תא המטען שלך.
כאשר שרירים אלה צמודים זה יכול לעכב את ביצועיכם בספורט הדורשים מכה תקורה וכן לגרום להתאמה לא נכונה של עמוד השדרה לימין או לשמאל. על ידי הכללת מתיחות אלכסוניות באימונים הרגילים שלך אתה יכול לעזור במניעת פציעות, לשמור על יישור עמוד השדרה ולשפר את היציבה שלך.
עשה זאת, אך אל תגזימו
1. לעמוד וכופף
כפיפה צדדית עומדת לא רק תמתח את הכפיות שלך, אלא גם תמצב את שרירי הבטן הקדמיות ואת השרירים שרצים לאורך עמוד השדרה שלך. התחל בעמידה כשרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו וכפות הרגליים במקביל.
שלובים את האצבעות והאריכו את הידיים מעל הראש, והפכו את כפות הידיים כלפי מעלה לכיוון התקרה. נשמו וקבלו את שרירי הבטן והגלגלים. נשפו וכופפו לימינכם, שמרו על המותניים ללא הפסקה לאורך כל התרגיל. החזק את מיקום השיא למשך 20 עד 30 שניות, ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על המתיחה עבור הצדדים הטובים ביותר.
2. שב ורוך
מתיחה רוחבית יושבת יכולה להאריך את השטויות שלך, כמו גם לעבוד בכפכפי תא המטען התחתונים שלך. לדוגמה, ישב זקוף בכיסא כשרגליך ברוחב הירך זו מזו ושטוחות על הרצפה. הרם לאט את הגב העליון שלך ואז התכופף במותניים. הנמי את ראשך ותא המטען לכיוון הברך הימנית שלך, והרגיש באובליות השמאליות שלך נמתחות.
המשך להוריד את הראש למטה לברך ימין. החזיקו את המתיחה עד 30 שניות ואז חזרו למצב ההתחלה. חזור על התרגיל והוריד את הראש לברך שמאל.
3. שכב וטוויסט
בכל פעם שתסובב את תא המטען שלך ימינה או שמאלה, תמתח ותחזק את הכבדות שלך. לדוגמה, נסה מתיחות אלכסוניות שכבות עם פיתול. התחל בשכיבה על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה כשראשך ערסל בידיים שלך או שזרועותיך מושטות לצדדיך בגובה הכתפיים. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות ושמרו את הרגליים שלכם יחד.
משוך לאט את מותניך ושתי הברכיים לצדך הימני תוך כדי שמירה על כפות הרגליים. כף רגל שמאל צריכה להיות על ראש כף רגל ימין. שמור על פלג הגוף העליון והכתפיים שלך צמודים לרצפה לאורך כל המתיחה. החזק את מיקום השיא במשך 10 עד 30 שניות ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל עבור הצד ההפוך.
