תרגילי שרשרת פתוחה מבודדים קבוצת שרירים אחת. הברך היא מפרק צירים הנתמך על ידי הארבע ראשי וגרמי האוגר. כשמדובר בבחירת התרגיל לברך, יש לך אפשרות לבצע תרגילי שרשרת פתוחה או שרשרת סגורה. תרגילי שרשרת פתוחה מאפשרים לרגליים שלך לנוע מבלי ליצור קשר עם הרצפה. תרגילי שרשרת צמודים, כמו ריאות וסקוואטים, כרוכים במגע ברצפה. תוכלו לבצע תרגילי שרשרת פתוחה במשקל הגוף ועם ציוד כושר.
הארכת רגליים
הארכת רגליים מבודדת את הארבע ראשי בקדמת הירך, והיא מבוצעת על מכונת הארכת רגליים. כדי להתחיל, ישב על המושב, תחבר את הרגליים התחתונות מתחת לזרוע המנוף המרופדת ונשען לאחור כנגד משענת הגב. הושיט את ידך ותפס את ידיות התמיכה בשתי ידיך והרם את זרוע המנוף על ידי כיפוף הברכיים. ברגע שברכיים קצרות מנעילה, עצרו והורידו לאט את היד לאחור. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה ממקום ישיבה בכיסא. פשוט הרחיבו את הרגליים והורידו אותן בחזרה למטה. הרצועה על משקולות הקרסול כדי להגביר את ההתנגדות.
תלתלי רגליים
תלתלי רגליים מפרידים את המיתרים בגב הירכיים. אלה מבוצעים במכונת תלתלים ברגליים שוכבת. כדי להתחיל, שכב עם הפנים כלפי מטה על הספסל המרופד כשרגלייך התחתונות מחוברות מתחת לזרוע המנוף המרופדת. אחוז בידיות התמיכה בידיים שלך והרם את זרוע המנוף על ידי כיפוף הברכיים. ברגע שעקביך נמצאים ליד הישבן שלך, הורד לאט את זרוע המנוף וחזור על עצמו. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה על מכונת התלתלים הישיבה.
רגל מרימה
רגל מרימה את עבודת הארבע ראשי באמצעות התכווצות איזומטרית. המשמעות היא שאין התארכות או קיצור של השריר. כדי להתחיל, שכב שטוח על גבך כשרגלך הימנית כפופה ורגל שמאל ישר לפניך. התכווץ בכוח לשריר הארבע ראשי שלך והרם את הרגל באוויר. נסה להרים את הרגל לפחות בזווית של 45 מעלות מהרצפה. הורד אותו לאט לאט למטה, חזור על קבוצה של חזרות ואז החלף צדדים. לא רק שאתה עובד את הכמויות שלך בהתכווצות מרצון, אלא שאתה גם עובד אותם תוך כדי הזזת הירך לכיוון גופך. זה נקרא כיפוף הירך.
הארכת ירך עומדת
הארכת הירך היא ההיפך הגמור מכפיפה. זה מתרחש כשאתה מזיז את הירך לאחור. הארכת ירך עומדת עובדת את המסטרים כמו גם את הגלוטים; ולמרות שאתה עומד, זה על רגל אחת בלבד, ובכך מעניק את התרגיל למעמד של שרשרת פתוחה. כדי להתחיל, לעמוד כשצד שמאל פונה לשולחן או לדלפק והניח עליו את יד שמאל. התכופפו מעט קדימה והרימו את רגל ימין מהרצפה. כשאתה שומר על רגלך ישרה, הזז אותה באוויר מאחורי גופך בתנועת הצתה. סחט את המסטרינגס שלך בעוצמה בזמן שאתה עושה זאת. ברגע שהרגל שלך מקבילה לרצפה, הוריד אותה לאט לאט חזרה ושחזור. אתה יכול להגדיל את ההתנגדות על ידי חבישת משקולות קרסול.
