סוכר כולל שני סוגים עיקריים: תוספת סוכר וסוכר טבעי. לרוב מתווסף סוכר למזון מעובד כמו מאפים, קינוחים, דגני בוקר, תבלינים, רוטבי סלט ומרינדות. לעומת זאת, סוכר מופיע באופן טבעי בפירות, ירקות וחלב.
הנחיות בסיסיות
משרד החקלאות של ארצות הברית אינו ממליץ על המלצה ספציפית לגבי כמות הסוכר הטבעית שעליך לצרוך מדי יום, אך אכן מספק הנחיות לגבי צריכת מקורות סוכר טבעי - כמה פירות, ירקות ומוצרי חלב עליך לכלול בתפריט היומי שלך. אם אתה צריך לרדת במשקל או להוריד את הטריגליצרידים שלך, סוג של שומן שיכול לסתום את העורקים שלך ולהפוך אותך לרגיש להתקפי לב ושבץ, בחר פירות וירקות פחות מתוקים, כמו פטל וברוקולי, על פני אפשרויות כגון צימוקים ו תירס. שמור על צריכת סוכרים מוספים למינימום - כמאה קלוריות ביום לנשים ו -150 לגברים.
פרי
כלול 1 1/2 עד 2 כוסות פרי בתפריט היומי שלך. כהנחיה כללית, 1 כוס של 100 אחוז מיץ פירות, 1/2 כוס פירות יבשים או חתיכה אחת של פרי שלם בגודל ממוצע שווה ל -1 כוס פרי. בחירות דלות סוכר בקרב פירות כוללות אוכמניות, 14.74 גרם ואגסים, 17.44 גרם לכל בינוני. מיצי פירות ופירות יבשים נוטים להכיל יותר סוכר מאשר פירות טריים. כוס אחת של 100 אחוז מיץ תפוזים מכילה 20.83 גרם סוכר, וחצי כוס צימוקים מכילה 42.91 גרם סוכר.
ירקות
נשים צריכות לצרוך בין 2 כוסות ו -2 1/2 כוסות ירקות בכל יום, וגברים צריכים לכלול 2 1/2 כוסות עד 3 כוסות בתפריטים היומיים שלהם. המקבילות כוללות 1 כוס ירקות גולמיים או מבושלים, 1 כוס מיץ ירקות או 2 כוסות ירקות עליים ירוקים גולמיים. אם ברצונך להגביל את צריכת הסוכר הטבעי שלך, קח בחשבון את הדוגמאות הללו: 1 כוס גזר גולמי קצוץ מכיל 6.07 גרם סוכר, 1 כוס ברוקולי מבושל מכילה 2.16 גרם סוכר, 1 כוס מיץ עגבניות מכילה 8.65 גרם סה"כ סוכר ו -2 כוסות תרד גולמי מספק 0.26 גרם סוכר.
חלב וחלב
גברים ונשים בוגרים צריכים לצרוך 3 כוסות של מוצרי חלב מדי יום. באופן כללי, שקילות לכוס חלב או חלב סויה כוללות כוס יוגורט, 1 1/2 גרם. גבינה טבעית או 2 גרם. של גבינה מעובדת. קחו בחשבון כי כוס של 2 אחוז חלב מכילה כ 12.18 גרם מכל סוכר, 1 כוס יוגורט פירות שאינם שומן מכיל 46.55 גר 'סוכר כולל, 1/2 גרם. גבינת מוצרלה מופחתת שומן עם לחות נמוכה מכילה 0.25 גרם סוכר כולל 2 גרם. גבינה אמריקאית מעובדת מגורדת מכילה 0.16 גרם סוכר הכולל.
