פעילות גופנית באופן קבוע היא מטרה עבור אנשים רבים, ללא קשר לגילם. אך כשמדובר בילדים בני 14 המעוניינים באימוני משקל, סביר להטיל ספק אם אימוני כוח בטוחים ואיך להתחיל. החדשות הטובות הן שרוב בני הנוער יכולים להשתתף בתוכנית כושר הכוללת אימוני התנגדות, אימון לב וכלי דם וספורט תחרותי או פנאי.
תחילת העבודה עם אימון משקולות
הדבר הראשון שיש לקחת בחשבון בעת עיצוב משטר אימונים לילד או ילדה בן 14 הוא קצב האימון. שנות העשרה, במיוחד המוקדמות, אינן הזמן להכות במשקולות בצורה קשה ומהירה. חשוב להדגיש את הנקודה כי התקדמות למשקלים כבדים יותר לא מתרחשת בן לילה. נטילת איטיות ובנייה בהדרגה כרוכה בבזבוז זמן רב יותר על צורה נכונה, מה שמוריד את הסיכוי לפציעה.
עם זאת בחשבון, ההתמקדות ביסודות והפיכתו לכיף היא ליבת האימון לילד בן 14 שמרים הרמת משקולות. זה טוב למתחילים להתחיל עם תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה, סקוואטים וכותבי קיר. בני נוער מתקדמים יותר יכולים להשתמש במשקולות או מכונות בחינם כדי לאמן את שריריהם.
תרגילים בטוחים
כשאתה מתחיל בפעילות גופנית לילד או ילדה בת 14, וודא שיש פיקוח נאות בכל עת. שקול שיעורי הרמת משקולות בבית הספר או השתתפות בתוכנית חוזק ומיזוג שעוצבה על ידי מאמן אישי או מאמן מוסמך.
אם הנוער הוא ספורטאי, תכנון תוכנית להתניה ואימוני משקל ספציפיים לספורט יועיל הן בתחרות והן מחוצה לה. כאשר נעשה נכון, אימונים מסוג זה יכולים להגביר את הכישורים המוטוריים, כוח, כוח וביצועים תוך הקטנת הסיכוי לפציעה.
סוגי אימונים
סוגי התרגילים המתאימים לילד בן 14 תלויים במטרותיהם וברמת הכושר הנוכחית שלהם. על פי ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים שהונפקו על ידי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב, ילדים ובני נוער, בני 6 עד 17, צריכים לעשות 60 דקות ויותר של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת מדי יום. בהמלצה זו כלולים תרגילים המחזקים את השרירים והעצמות כמו אימוני משקולות.
באופן כללי, התחלה עם תוכנית אימון כוח מלא לגוף יומיים-שלושה בשבוע היא מקום בטוח להתחיל בו, בנוסף לבחירת משקולות מאתגרות אך לא קשה מדי להרים אותן עם צורה נכונה לפני שממשיכות למשקלים כבדים יותר. ההנחיות הבאות יסייעו בתכנון תוכנית בטוחה לילד בן 14 המעוניין באימוני משקל:
- בצעו תרגילים במשך 12 עד 15 חזרות.
- בצע שתיים עד שלוש מערכות של כל תרגיל.
- כלול תרגילים המתמקדים בקבוצות שרירים גדולות וקטנות יותר כמו סקוואט (באמצעות משקל קל להתחלה), לונגים, תלתלי האגרסינג, לחץ על ספסל, הנפתח לאחור, pullups, לחץ על הכתף, תלתלי זרוע, כפתורי סיבוב עם תלת אוזן.
- בצעו עבודה ספציפית לליבה לאחר אימונים במשקל. כלול תרגילים כמו קרשים, כפיפות בטן ומרימי גלוט.
- קבעו לפחות יום מנוחה אחד בין מפגשי הרמת משקולות.
- כלול תרגילי לב וכלי דם שלושה ימים בשבוע למשך 20 עד 30 דקות.
