אם שרירי המייצב הקטנים סביב האגן שלך חלשים, דפוסי תנועה לא תפקודיים עלולים להיווצר אם לא תחזק את השרירים הללו. כאב, פציעות ומתח שרירים צפויים להתרחש כשאתם לא נעים באופן טבעי והאגן שלכם אינו מיושר. יתכן ויהיה צורך לטפל בשרירים הדוקים כבר מתיחה או דחיסה.
משאבות אגן
משאבת האגן היא תרגיל שאפתני לחיזוק שרירי הליבה המייצבים את האגן שלך. לביצוע משאבות אגן, שכב שטוח על גבך עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. החזיקו את הידיים על הרצפה לצדדיכם. סחטו את שרירי רצפת האגן כאילו מנסים לעצור את זרימת השתן. מקם את האגן שלך במצב נוח ניטרלי עם קשת קלה בלבד בגב התחתון. גע באצבעותיך בקדמת האגן כך שתרגיש את יישור האגן. יישר את רגל שמאל. בשלב הבא, הרם את האגן בלי לגלגל אותו לשני הצדדים או לקשת את הגב. הדק את הדבקה בזמן שאתה מרים את האגן. זרוק את המותניים לרצפה ואז חזרה לאוויר מספר פעמים. חזור עם הרגל הנגדית.
התנגד לחטיפת הירך
תרגיל חטיפת הירך המתנגד מחזק את שרירי הגלוטוס מדיוס וגלוטוס מינימוס. ה- gluteus medius מייצב את האגן שלך כשאתה הולך והוא השריר הראשי שמעביר את המותניים שלך לצדדים, המכונה חטיפת מפרק הירך. הגלוטאוס מינימוס עובד עם המדיוס לחטיפת ירך ויציבות. לביצוע תרגיל חטיפת הירך המתנגד, חבר את שרוול הקרסול ממכונת משקל לקרסול אחד ופנה לצד עם שרוול הקרסול הרחק מהמכונה. הכבל פועל מול השוקיים שלך. אחוז במכונה לאיזון והרימי את הרגל ל 45 מעלות. שמור את הרגל והרגל שלך בקו אחד עם הצד של המותן שלך ובאונך למכונה. הורידו את הרגל וחזרו על הצד ההפוך. שמור על יציבה טובה ואל תשמור את הגב שלך.
ריאות רביעיות
ריאות ריבועיות הן תרגיל נוסף לחיזוק מייצבי האגן שלך. החזיקו את הידיים על המותניים בזמן שאתם מבצעים תרגיל זה בכדי שתוכלו להבטיח שהאגן שלכם יישאר ברמה. עמדו זקוף כשרגליים ברוחב כתפיים זו מזו. צעד ישר לשמאל, וכופף את הברך השמאלית שלך לסוואט. שמרו על רגל ימין ישרה ועל גב הירכיים. סחט את שרירי הבטן שלך בכדי לייצב עוד יותר את האגן שלך. צעד את כף רגלך השמאלית בחזרה למרחק רוחב הכתפיים. חזור על הצד הימני.
