תרגילי מטבלים משתמשים במשקל גוף משלך כדי לעבוד על הכתפיים, התלת ראשי והאזורים בחזה. תנועה זו בונה שרירים וכוח בליבה ובפלג הגוף העליון תוך שיפור ההתניות הכלליות שלך.
טיפ
בצעו מטבלים מהברכיים כדי לבנות כוח בכתף לפני שתתקדמו לטבילה מלאה בסגנון משקל גוף.
סוגי תרגילי מטבלים
מטבלים מגיעים בהרבה וריאציות שונות, והסגנון בו אתה משתמש משפיע על קבוצות השרירים שעבדו. התרגיל לטבילה הנפוץ ביותר הוא טבילת התלת - ראשי, שמשתמשת בשני סורגים שאינם רחבים בהרבה מהירכיים. אתה אוחז בסורגים כשזרועותיך ממוקמות ישר ליד המותניים ואז מכופף את הידיים כדי להוריד את גופך ודוחף כדי להרים אותו.
טבילת התלת-ראשי מרתקת את שרירי התלת - ראשי, אך היא גם עובדת את הכתפיים ודורשת כוח מהשרירים מהליבה, האחיזה והזרוע להשלמת התנועה. הנטייה לטבילה הופכת את התרגיל לטבילה בחזה, וכפי שהמחיש ExRx.net, זה מגביר את שריר הזרוע ושימוש בשרירי החזה. זה עדיין עובד על התלת ראשי, והתנועה עובדת כמתח ספסל היברידי וטיפולים.
שתי האפשרויות האחרונות משתמשות במשקל גוף משלך ודורשות כוח משמעותי לביצוע. בניית השרירים שלך קודם לכן עם תרגילים בעלי משקל נמוך יעזור להוביל למטבלים.
אתה יכול לעשות זאת על ידי ביצוע מטבלים על סט סורגים מוריד המאפשר שימוש בברכיים. חלק ממערכות המשקל של המכונה משתמשות גם בכבלים וגלגלות כדי לסייע בשליטה על המשקל המשמש בעת ביצוע המטבלים.
ספסל משקל פשוט או אפילו ספסל בפארק עובד גם למטבלים. שבו על קצה הספסל ואחזו בקצה הספסל (כפות הידיים כלפי מטה) ממש מחוץ לכל ירך.
הוצא את הרגליים מעט החוצה כדי להסיר את הישבן מהספסל. כופפו את הזרועות כדי לשחרר את הישבן ולחצו להרים את הגב. שלוט במשקל על ידי הליכה רגליך רחוק יותר והשתמש בהם פחות כדי להגדיל את משקל הגוף.
שיקולי אימון
מטבלים דורשים מאמץ משמעותי מפלג הגוף העליון, ועליכם לצפות לכאב כלשהו לאחר הכללת התרגילים בשגרת אימון. אפילו סט מטבלים מבודד יאתגר את השרירים ויכול להוביל לכאב, במיוחד כשאתם חדשים מטבלים.
שלב תנועה זו בשגרת הרמה או אימון כללי, והתחל עם אפשרויות התנגדות נמוכות יותר כמו המכונה או הספסל. יעיל לעשות כמה חזרות קבועות נמוכות ולהגדיל את מספרן בהדרגה, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. ככל שתרגיש יותר בנוח עם החזרות, הוסף התנגדות עד שאתה מוכן לנהל את התרגיל המלא בגוף.
מטבלים אכן מייצרים עומס משמעותי על הכתפיים והמרפקים. כתרגיל כללי, כדאי לעשות זאת פעם אחת עד שלוש פעמים בשבוע. תן למפרקים שלך כמה ימי חופש בכל שבוע להתאוששות.
צריבת קלוריות וטונוס שרירים
מטבלים אינם פעילות גופנית לשריפת קלוריות - אך כמו כל תנועה, הם יכולים להועיל בכך שהם מוסיפים לכוויה של אימון הכולל שלך. היתרון הגדול הקשור לטבליות הוא הגדרת שריר וטונוס. הכוח המוגבר בתלת-ראשי, בחזה ובאזור פלג גוף עליון כללי מספקים שרירים גדולים יותר והגדרה רבה יותר.
הליבה מעורבת גם היא בכבדות, ואתה עלול לחוות כוח מוגבר בבטן. טבילה סטנדרטית מתמקדת בזרועות התומכות בתנועה, אך בהכרח הליבה נדרשת בהכרח להתכווץ ליציבות. התוצאה היא גרעין חזק יותר שיחווה קצת שריפת קלוריות ועוצמה כללית מוגברת.
למרות שתחוו שריפת קלוריות, cardio יעיל יותר לשריפת קלוריות מוגברת וירידה במשקל.
החיסרון של תרגילי מטבלים
בעוד שהיתרונות של טיפולי הטריפ הם רבים, ישנם כמה חסרונות. התרגילים מאוד ממוקדים, עובדים במקרים רבים מספר קטן של קבוצות שרירים.
השימוש בטבילה המלאה בסגנון משקל הגוף תעסיק בעיקר את פלג הגוף העליון, אך זה כן עובד גם את הליבה. הסרת משקל גופך ושימוש במכונה או ספסל מציבה דגש רב יותר על התלת ראשי.
זה הופך את הטבילה לתרגיל טוב לתכנית אימונים גדולה יותר. כתנועה עצמאית, מטבלים מועילים אך מוגבלים ביישום מכיוון שהם לא יעזרו בפלג גופכם התחתון או תורמים לתנועות אתלטיות הדורשות סיבי שרירים מהירים לפרצות אנרגיה. המטבל בונה חוזק שימושי לאחיזה שלך, המשקל הנעה ותפקודך ממצב סטטי יותר.
החיסרון הסופי לטבילה הוא הלחץ והמתח המונחים על המפרקים, כאמור. מפרק הכתף אינו מיועד בהכרח לתמוך בעומסי משקל גדולים בסביבה מבודדת.
כאשר מישהו חזק ויש לו את השרירים התומכים כדי לשלוט בתנועה, המתח מתמתן - אך מישהו עם כתפיים חלשות המנסה לבצע מטבלים תחת עומס כבד עלול לחוות בלאי מוגבר במפרקים.
נסה תרגילים אלטרנטיביים
מטבלים אינם השיטה היחידה לעבודה בתלת-ראשי, חזה ופלג גוף עליון. אתה יכול לעבוד את התלת ראשי בצורה מאוד ממוקדת עם סיומת משקולת אחת או כפולה.
אחוז משקולת ביד אחת או בשתי הידיים והחזק אותה מאחורי הראש. לחץ כלפי מעלה כדי לעבוד על התלת ראשי עם תרגיל זה. אתה יכול לבצע את הרחבה בעמידה או בזמן שכיבה שטוחה על גבך על ספסל.
מכשיר כבלים עם תחנת הרחבה של triceps מועיל גם הוא. אתה יכול לעמוד ולחץ כלפי מטה או להשתמש בתנועה דומה לשלוחה מעל הראש אם למכשיר יש כבל במיקום גבוה. הכבלים מאפשרים בקרת משקל ותוכלו לבנות כוח על תרגילים אלו תוך הגבלת הלחץ על מפרקי הכתפיים.
להקות התנגדות הן אופציה נהדרת נוספת שיש לקחת בחשבון עבור מכבשי תלת אופן ושלוחות. אביזרים אלה הם בעלי השפעה נמוכה מאוד ועובדים היטב אם המפרקים שלך כואבים. הם מגיעים בדרגות שונות של התנגדות, ותוכלו למצוא רצועות חוזק גבוה שימשיכו לאתגר ולצמוח את השרירים מבלי לרכז משקל גוף ישירות במפרקים.
