יש לך המשותף להרגליים ולרגלים הפוגעים שלך. הם לא נוצצים, לעתים נדירות אנשים מדברים עליהם והם לעולם לא יקבלו מספיק קרדיט למרות העבודה החשובה שהם עושים.
אף על פי שאנשים רבים חושבים שרירי שרירי הבטן או האגוזים המסותתים מרשימים יותר מקבוצת רגליים עוצמתית, אל תשתהו: אימון הרגליים יכול לעזור לך לשפר את מראה כל גופך, לשרוף יותר שומן ולהגביר את בריאות הלב וכלי הדם שלך.
תוכנית נהדרת בפלג הגוף התחתון אינה בנויה סביב תלתלים ברגליים ומגדלי עגל. למען האמת, סביר להניח שמוטב לך להימנע לחלוטין מרוב המכונות. עליכם לשים לב יותר לשרירים שאינם quads, ולנסות לעמוד על רגל אחת מדי פעם.
השתמש במדריך זה כדי לעבוד את השרירים שאתה מתעלם מהם לעתים קרובות מדי ותקבל את ספר ההשמעה המלא לבניית גוף מנצח. להלן שלושה מרכיבי מפתח ליום הרגל הטוב ביותר שלך אי פעם.
1. הדגש את הגב שלך
שאל איזה בחור על מה הוא חושב כשהוא מצייר סט רגליים חזק והוא בטח יזכיר את הרביעים - הבוכנות החזקות של הירכיים. אך בעוד שהרביעים הפונים לפנים חשובים, הם נוטים להתמקד יותר מדי בשגרות אימוני גוף תחתון רבים.
גם השרירים בחלק הפנימי (מוליכים) ובגב הרגליים (מחרוזות וגפיים) זקוקים לתשומת לב. איזון תנועות מרובעות דומיננטיות עם תרגילים שפגעו בשרירי הרגליים האחרות שלך וזה ישלם דיבידנדים גדולים, במיוחד עם מניעת פציעות.
2. הגבלת תרגילי בידוד
בטח ראיתם בחורים בחדר הכושר משליכים צלחות גדולות על מכונת הארכת רגליים ואז רוטמים כשהם מיישרים את רגליהם. זה בזבוז של זמן. בעוד שזזות כמו תוספות רגליים או תלתלי אגרוף עשויים להרגיש כאילו הם עובדים על הרגליים שלך, הם למעשה מגבילים את המהירות שבה אתה יכול להשיג עליי כוח.
תרגילי בידוד מגבילים את המספר הכולל של השרירים המעורבים בתנועה ומפחיתים גם כמה משקל אתה יכול להרים בבת אחת, מכיוון שפחות שרירים זמינים לחלוקת העומס.
תרגילים כמו הרמת סדקים וסקוואטים לעומת זאת, שמשלבים יותר שרירים ומאפשרים להשתמש במשקלים כבדים יותר, מביאים ליותר גירוי שרירים, מהיר יותר. המשמעות היא עלייה מואצת בשרירים ואובדן שומן - והכל תוך כדי פחות זמן אימונים.
3. צור חוסר יציבות
תלתלים. לחיצות כתף. אפילו סקוואטים. מה משותף לכל התרגילים האלה? אם אתה כמו חולדת הכושר הממוצע, אתה בטח עומד על שתי רגליים כשאתה עושה אותן. אבל שינוי התנועה כך שאתה עומד על רגל אחת בלבד יכול לגרום לכל השרירים שלך לעבוד קשה יותר.
מונופול לרגל עוזר גם לאמן את הליבה שלך, מבטל חולשות ערמומיות ומספק יתרונות עצומים לחוזק התפקודי שלך. אחרי הכל, ברוב הפעילויות היומיומיות - לא כולל ישיבה ליד שולחן העבודה שלך - וספורט, אתה מבלה את רוב הזמן בעמידה על רגל זו או אחרת, אך לא על שניהם.
אז זה קריטי שהרכבת שלך תהיה ככה. יתכן שתצטרך להשתמש במשקלים נמוכים יותר, אך אל תדאג. היתרונות שתקבלו בחוזק מוגבר ואיזון משופר יעלו בהרבה על המבוכה שאולי אתם חשים מהרמת משקולת קטנה יותר מהרגיל.
התוכנית שלך לארבעה שבועות תחתון
התוכנית הבאה משתמשת בשני אימונים ספציפיים לרגליים בשבוע ויש לה איזון מתאים של תרגילים העובדים בחלק האחורי ובצד הקדמי של הרגליים. זה גם משלב הרבה עבודות רגל אחת. בצעו את האימונים הללו במשך ארבעה שבועות (עשו כל אימון פעם בשבוע) וודאו שאתם נחים לפחות שלושה במשך ארבעה ימים בין כל אחד מהם.
