מומלץ לבצע פעילות גופנית אירובית כגון רכיבה על אופניים לפחות 300 דקות בשבוע על ידי משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב, לקבלת היתרון הגדול ביותר במשקל. כמה משקל אתה מאבד תלוי באיזו עוצמה אתה מבצע פעילות גופנית ואיך אתה מתאים את התזונה שלך למקסימום ירידה במשקל.
טיפ
לקבלת התועלת הרזיה הגדולה ביותר, עליכם לרכוב על אופניים לפחות חמש שעות, או 300 דקות, בכל שבוע. אתה יכול להשיג זאת בקלות עם תרגיל של שעה ביום, חמישה ימים בשבוע. אתה יכול להגביר את שריפת הקלוריות על ידי רכיבה על אופניים ארוכה יותר או להגדיל את עוצמת האימונים.
רכיבה על אופניים לירידה במשקל
המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ לכוון לאבד קילוגרם לשני קילו בשבוע. קצב הירידה במשקל ככל הנראה יהיה בר-קיימא והוא שיעור בריא לגופכם. כדי לאבד קילו אחד אתה צריך לשרוף 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתה צורך. שיעור צריבת הקלוריות במהלך האופניים תלוי בעוצמת האימון ובמשקל הגוף. על פי נתוני הוצאת הבריאות של הרווארד, בשעה אחת של רכיבה על אופניים, אדם בן 125 קילו ישרף:
- 480 קלוריות רוכבות במהירות 12 עד 13.9 מיילים לשעה
- 600 קלוריות רוכבות במהירות של 14 עד 15.9 מיילים לשעה
- 720 קלוריות רוכבות במהירות של 16 עד 19 מייל לשעה
- 990 קלוריות רוכבות במהירות של 20 מיילים לשעה ומעלה
באותה שעה, אדם בן 18 פאונד יישרף:
- 710 קלוריות רוכבות במהירות 12 עד 13.9 מיילים לשעה
- 888 קלוריות רוכבות במהירות של 14 עד 15.9 מיילים לשעה
- 1, 066 קלוריות רוכבות במהירות של 16 עד 19 מייל לשעה
- 1, 466 קלוריות רוכבות במהירות של 20 מיילים לשעה ומעלה
בהנחה שאכלתם כמות מתאימה של קלוריות בכדי לשמור על המשקל ולא אכילת יתר לפני שתתחילו לרכוב על אופניים, השגת ירידה במשקל של לפחות פאונד אחד בשבוע מושגת בקלות כשאתם רוכבים על אופניים ללא שינוי בתזונה. אנשים שרוצים להקפיץ את הירידה במשקל או שאינם יכולים להתאמן במשך חמש שעות ויותר בכל שבוע, עדיין יכולים לעמוד ביעדים שלהם על ידי קיצוץ קלוריות ושמירה על תזונה בריאה.
: מה חדשני רכיבה על אופניים צריכים לדעת לפני שקופצים על אופניים
היתרונות של רכיבה על אופניים
ירידה במשקל אינה היתרון היחיד שמגיע עם אופניים. רכיבה על אופניים היא פעילות מהנה שתוכלו לעשות בה בחוץ תוך סיור בשכונה או מסלולי הליכה ברחבי הבית. אתה יכול לרכוב על אופניים לעבודה או לבית הספר ולהיכנס לאימון תוך ניצול מצב תחבורה ידידותי לסביבה.
במזג אוויר שלילי, או אם אין לכם רחובות ושבילים בטוחים לרכוב עליהם, עדיין תוכלו להיכנס לאימון רכיבה עם אופניים נייחים בביתכם. מרבית האופניים הנייחים מאפשרים לך להתאים את העוצמה על מנת לדמות גבעות שאתה עלול להיתקל בהן בחוץ.
: 11 היתרונות המדהימים של אופניים
רכיבה על אופניים היא גם פעילות לב-ריאה בעלת השפעה נמוכה. משמעות הדבר היא שקל על המפרקים ובחירה מצוינת אם יש לך דלקת פרקים או כאבים במפרקים אחרים. זה גם פחות סביר לגרום לכאבים או לפציעות במפרקים שלך בהשוואה לפעילות גבוהה כמו ריצה.
אזהרה
רוכבי אופניים מסוימים חווים כאבי ברכיים. זה יכול להיות בגלל חוסר כוח בשרירי הרגליים שלך כדי לתמוך במפרקים שלך. התייעץ עם הרופא שלך בכדי לשלול פציעה ולהתאים את האימונים לבנות את האינטנסיביות באטיות ככל שהכוח שלך משתפר.
