תזונה מאוזנת היא תזונה המורכבת מכמויות בריאות של פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. מועצת המזון והתזונה של מכון הרפואה מציעה לקצבה תזונתית מומלצת של חומרים מזינים לנשים בשל צרכיהם הפיזיולוגיים בשלבים שונים בחייהם, כולל הריון והנקה.
ויטמין
ויטמין A תומך בתפקוד מערכת החיסון, ראייה, רבייה וצמיחה והתמיינות של תאי איברים. גזר, בטטות, כבד בקר, מנגו, חביות, פלפלים אדומים ואפילו פשטידת דלעת הם מקורות טובים לוויטמין המסיס בשומן הזה. באופן כללי, נשים צריכות לקבל 700 מיקרוגרם של ויטמין A ביום. נשים בהריון צריכות 770 מיקרוגרם, ונשים מניקות זקוקות ל -1, 300 מיקרוגרם.
מתחם ויטמין B
מתחם B מורכב משמונה ויטמינים האחראים על צמיחה, פיתוח, תהליכי אנרגיה ומטבוליזם. כבד, בקר, עוף, חלב, דגנים ולחמים מועשרים, דגנים ודגנים הם מקורות תזונתיים טובים לוויטמינים מקבוצת B. ה- RDA לנשים לא בהריון מגיל 19 ומעלה הוא 1.1 מיליגרם תיאמין, 30 מיקרוגרם ביוטין, 14 מיליגרם ניאצין, 1.1 מיליגרם ריבופלבין, 5 מיליגרם של חומצה פנטותנית, 1.3 מיליגרם B-6 (1.5 מיליגרם לנשים מעל גיל 50), 400 מיקרוגרם של חומצה פולית ו -2.4 מיקרוגרם של B-12.
ויטמינים מקבוצת B ויטמינים לנשים הרות ומיניקות
לנשים בהריון ומניקות יש RDA תיאמין של 1.4 מיליגרם. ה- RDA הביוטיני לנשים בהריון הוא 30 מיקרוגרם ו- 35 מיקרוגרם לנשים מניקות. לנשים בהריון יש RDA לניאצין של 18 מיליגרם, ונשים מניקות דורשות 17 מיליגרם. RDA של ריבופלבין לנשים בהריון הוא 1.4 מיליגרם ו -1.6 מיליגרם לנשים מניקות. לחומצה פנטותנית, המכונה גם B-5, יש RDA של 6 מיליגרם לנשים בהריון ו -7 מיליגרם לנשים מניקות. נשים בהריון נדרשות לקבל 1.9 מיליגרם ויטמין B-6 ביום ונשים מניקות נדרשות לקבל 2 מיליגרם ביום. ה- RDA הפולטתי לנשים בהריון הוא 600 מיקרוגרם ו -500 מיקרוגרם לנשים מניקות. ה- RDA של B-12 לנשים בהריון הוא 2.6 מיקרוגרם. אישה מניקה נדרשת לקבל 2.8 מיקרוגרם של ויטמין B-12.
ויטמין סי
ויטמין C נחוץ למטבוליזם של חלבון, לייצור קולגן ומעברי עצבים. ויטמין מסיס במים זה, הידוע גם כחומצה אסקורבית, הנו נוגד חמצון, כלומר הוא מגביל את השפעת הרדיקלים החופשיים בגוף. ה- RDA של ויטמין C לנשים בגיל 19 ומעלה הוא 75 מיליגרם ביום. נשים בהריון מעל גיל 19 צריכות לקבל 85 מיליגרם ויטמין. ה- RDA לנשים מניקות עולה ל- 120 מיליגרם ביום. נשים שמעשנות דורשות 35 מיליגרם יותר ביום של ויטמין C, כלומר אישה מעשנת בת 25 שאינה בהריון צריכה לקבל 110 מיליגרם ויטמין C ביום. מקורות תזונה טובים לוויטמין C הם עגבניות, פירות הדר, תותים, פרי קיווי, חביתית, פלפלים ירוקים ואדומים, ברוקולי, כרובית, נבטי כרוב וכרוב.
ויטמין די
הגוף מייצר ויטמין D כאשר הוא נחשף לקרני השמש האולטרה-סגולות. ויטמין D מקדם את ספיגת הסידן, והוא נחוץ לצמיחת עצמות. יש לו גם תפקיד חיובי בתפקוד מערכת החיסון ומפחית את הדלקת. נשים בנות 19 עד 70, בהריון או מניקות, נדרשות לקבל 600 יחידות בינלאומיות, או 15 מיקרוגרם, של ויטמין D. לאחר גיל 70, ה- RDA לוויטמין D הוא 800 IU, או 20 מיקרוגרם. סלמון, טונה ודגי חרב, כבד וביצים הם מקורות בעלי חיים טובים לוויטמין D. מקורות אחרים הם מזונות מועשרים כמו חלב, מיץ תפוזים ודגנים.
ויטמין E
ויטמין E מופיע באופן טבעי כארבעה סוגים של טוקופרול וטוקוטרינול. זהו ויטמין מסיס בשומן הפועל כנוגד חמצון בגוף וממלא תפקיד בתהליכים מטבוליים. ה- RDA של ויטמין E לנשים מעל גיל 14 ונשים בהריון הוא 15 מיליגרם. נשים מניקות נדרשות לקבל 19 מיליגרם של ויטמין E. אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים כמו שמן חריע, שמן חמניות ושמן זרעים הם המקורות הטובים ביותר לוויטמין E.
ויטמין K
ויטמין K תומך בהיווצרות העצם ובייצור חלבונים הנמצאים בדם כך שהוא יכול להיווצר קריש. ה- RDA של ויטמין K הוא 90 מיקרוגרם לכל הנשים, בגיל 19 ומעלה, כולל נשים הרות ומניקות. ירקות עליים ירוקים, כרוב ומרגרינה הם מקורות לוויטמין K בתזונה.
