פעילות גופנית חיונית עבור נערים בני 13 להתפתחות גופנית ונפשית כאחד. חשוב לעודד פעילות גופנית בגיל זה מכיוון שהוא יכול להפוך להרגל שיימשך חיים שלמים.
ספורט יכול להיות דרך נהדרת עבור נער צעיר להשיג מספיק אימונים גופניים בכל יום, מכיוון שהם אינטראקטיביים, מהנים וחברתיים. שגרת אימוני משקל עבור נערים בני 13 היא אפשרות נוספת, אך יש לקחת בחשבון מגבלות מסוימות על מנת שהיא תהיה בטוחה לגופם הגדל.
ללכת, לרוץ או לרוץ
תקופה של 60 דקות של הליכה, ריצה קלה או ריצה - שבעה ימים בשבוע על פי הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים - צריכה להתחיל במפגש חימום של חמש עד 10 דקות של צעדה במקום עם ברכיים גבוהות לפני שתגדיל לאט לאט את המהירות לריצה או קצב ריצה.
זה יכול להימשך 45 דקות, עם הפסקות קצרות במידת הצורך, ולאחריו תתקרר עם הליכה של חמש עד 10 דקות. ניתן לעשות זאת גם במסגרת ספורטיבית, כגון אימון כדורגל, או ניתן לחלק אותם לקטעים קצרים יותר לאורך היום.
רכיבה על אופניים כפעילות אירובית
רכיבה על אופניים היא פעילות שרוב בני הנוער נהנים ממנה והיא מספקת אימון אירובי מצוין בנוסף להיותה מהנה ופנאי. לאחר מתיחת רגליים, זרועות ושרירי גב במשך חמש דקות, נסיעה איטית במשך חמש עד 10 דקות משמשת כחימום שרירים וכדי לבנות את קצב הלב.
לאחר מכן, קצב מתון עד נמרץ למשך 30 עד 45 דקות צריך להיות אחריו תקופת התקררות של חמש עד 10 דקות של אופניים או הליכה איטית.
תרגילי פליומטרי עדינים
בני נוער צריכים להתחמם לתרגילים פליומטריים על ידי ריצה קלה במשך חמש עד 10 דקות. ילדים בני שלוש-עשרה צריכים להתחיל לעשות פליומטריה למשך תקופה קצרה ולעבוד בהדרגה לשגרה ארוכה יותר. יש לעשות זאת ביומיים לא רצופים בשבוע. שגרת יומין למתחילים תהיה כרוכה בתרגיל פלג גוף עליון, כגון מעברי חזה או מעברים עיליים עם כדור תרופות.
אחרי זה יתאמן תרגיל פלג גוף תחתון, כמו קפיצות רגליים כפולות או קפיצות תיבה. השגרה עשויה לכלול שש עד 10 חזרות של קבוצה אחת עד שלוש מכל תרגיל בכל אימון. אחרי זה צריך ללכת ברגל או בריצה של חמש דקות.
יוגה לגמישות ומיינדפולנס
יוגה היא פעילות גופנית טובה עבור נערים בני 13 מכיוון שהיא עוזרת להם להישאר גמישים, מגבירה את כוח השרירים והעצמות ולעיתים קרובות מעלה רמות של התייחסות בחיי היום יום, אומר TeensHealth מ- Nemours. דוגמה לשגרת יוגה פשוטה מתחילה בתנוחת הרים, עוברת לתנוחת השולחן, ואז הלאה לכלב הפונה כלפי מטה.
תנוחת הילד עוזרת לבנים לנוח לרגע לפני שהם עוברים לתנוחה של לוחם שני. משם, הם עשויים לעבור לעץ, לגשר ולבסוף - הגופה תנוחה להירגע למשך מספר דקות לפני סיום הפגישה. יש להזכיר לבני נוער לנשום במהלך התנוחות.
אימוני משקל לחוזק
נערים בני שלוש עשרה שעברו גיל ההתבגרות יכולים לעסוק בבטחה בשגרת אימוני כוח תוך ניצול משקל גופם לעצמם לצורך התנגדות. יש לעשות זאת שלוש פעמים בשבוע למשך כ- 30 דקות בכל מפגש. בני נוער צריכים להתחיל בחימום של חמש עד 10 דקות המורכב מהליכה, ריצה קלה או פעילות אירובית אחרת בקצב קל.
התרגילים בתרגיל אימוני הכוח צריכים לכלול שכיבות סמיכה, משיכות בטן, כפיפות בטן, כפיפות בטן לאופניים, סטאפ-אפ, מטבלים בתלת-ממד, הארכות גב, ריאות וסקוואטים. על בנים להתחיל לעשות קבוצה אחת של 15 חזרות של כל תרגיל ולעבוד בדרך לשלוש קבוצות של שמונה עד 15 חזרות של כל תרגיל.
איש מקצוע בעל כושר מנוסה צריך לפקח על התרגילים בכדי להבטיח צורה נכונה עד שלא יהיה עוד צורך, מתעקש אוניברסיטת קרייייטון.
