בעיות שינה? אתה לא לבד. יותר מ 50 מיליון אמריקאים מתקשים לישון. השלכה ופנייה היא מתסכלת, והיעדר עצם עיניים יכול להוביל לבעיות בריאותיות כמו קו מותניים מתרחב, לחץ דם גבוה ומצב רוח שונה. "מחסור בשינה הוא מתח ייחודי המעורר תגובת לחץ כרונית בגוף", אומר שון טלבוט, ביוכימאי תזונתי, פיזיולוג מתעמל ומחבר הספר "סוד המרץ: איך להתגבר על שחיקה, להחזיר את האיזון המטבולי ולהחזיר את האנרגיה הטבעית שלך". " בדרך כלל התעלמים ממנה, דרך אחת לשיפור השינה היא באמצעות דיאטה: פשוט בחרו במזונות שיכולים לעזור לכם לקבל יותר מנוחה. להלן 12 מזונות שיעזרו לכם להירדם (ולהישאר).
בעיות שינה? אתה לא לבד. יותר מ 50 מיליון אמריקאים מתקשים לישון. השלכה ופנייה היא מתסכלת, והיעדר עצם עיניים יכול להוביל לבעיות בריאותיות כמו קו מותניים מתרחב, לחץ דם גבוה ומצב רוח שונה. "מחסור בשינה הוא מתח ייחודי המעורר תגובת לחץ כרונית בגוף", אומר שון טלבוט, ביוכימאי תזונתי, פיזיולוג מתעמל ומחבר הספר "סוד המרץ: איך להתגבר על שחיקה, להחזיר את האיזון המטבולי ולהחזיר את האנרגיה הטבעית שלך". " בדרך כלל התעלמים ממנה, דרך אחת לשיפור השינה היא באמצעות דיאטה: פשוט בחרו במזונות שיכולים לעזור לכם לקבל יותר מנוחה. להלן 12 מזונות שיעזרו לכם להירדם (ולהישאר).
1. בננות
לא מצליחים לישון? אכל בננה, אומר הביוכימאי התזונתי שון טלבוט. הם עשירים באשלגן, העלולים להרגיע רגליים חסרות מנוחה ולעזור במניעת התכווצויות רגליים ליליות. בנוסף, בננות מספקות גם מגנזיום, שעוזר להרפות את השרירים והעצבים ומקדם זרימה ועיכול בריאים, על פי מייקל ברוס, פסיכולוג קליני ומחבר הספר "תוכנית התזונה של רופא השינה: לרדת במשקל באמצעות שינה טובה יותר." קלף ואכל בננה או הכין שייק. פשוט חותכים אותו ומערבבים אותו בסוג החלב והקרח המועדפים עליך.
לא מצליחים לישון? אכל בננה, אומר הביוכימאי התזונתי שון טלבוט. הם עשירים באשלגן, העלולים להרגיע רגליים חסרות מנוחה ולעזור במניעת התכווצויות רגליים ליליות. בנוסף, בננות מספקות גם מגנזיום, שעוזר להרפות את השרירים והעצבים ומקדם זרימה ועיכול בריאים, על פי מייקל ברוס, פסיכולוג קליני ומחבר הספר "תוכנית התזונה של רופא השינה: לרדת במשקל באמצעות שינה טובה יותר." קלף ואכל בננה או הכין שייק. פשוט חותכים אותו ומערבבים אותו בסוג החלב והקרח המועדפים עליך.
2. סלמון
התכנון למנוחת לילה טובה יכול להתחיל בארוחת ערב ידידותית לשינה, אומר הפסיכולוג הקליני מייקל ברוס. מנה עיקרית טובה היא סלמון מכיוון שהיא מציעה מנה בריאה של חומצות שומן אומגה 3, אשר הוכחו כמפחיתה את עליות הורמוני הלחץ ומעודדת מנוחה, כך לפי המרכז UCLA לרפואה מזרח-מערבית. לא חובב סלמון? דגים אחרים כמו הליבוט מספקים גם הם את היתרונות של אומגה 3. בנוסף, דגים אלה מכילים ויטמין B-6, הדרוש בכדי לייצר את ההורמון המעורר שינה מלטונין.
התכנון למנוחת לילה טובה יכול להתחיל בארוחת ערב ידידותית לשינה, אומר הפסיכולוג הקליני מייקל ברוס. מנה עיקרית טובה היא סלמון מכיוון שהיא מציעה מנה בריאה של חומצות שומן אומגה 3, אשר הוכחו כמפחיתה את עליות הורמוני הלחץ ומעודדת מנוחה, כך לפי המרכז UCLA לרפואה מזרח-מערבית. לא חובב סלמון? דגים אחרים כמו הליבוט מספקים גם הם את היתרונות של אומגה 3. בנוסף, דגים אלה מכילים ויטמין B-6, הדרוש בכדי לייצר את ההורמון המעורר שינה מלטונין.
3. טארט מיץ דובדבן
לפני שתתקף נדודי שינה, שתו. לא, לא אלכוהול, מה שבעצם יכול לשבש את דפוסי השינה. במקום זאת, נסו מיץ דובדבנים. מחקר שפורסם בכתב העת למזון תרופתי משנת 2010, שנערך על מבוגרים יותר, מצביע על כך שכוס מיץ דובדבן טארט, מקור טבעי למלטונין, עשויה להפחית משמעותית את נדודי שינה. מסוקרן? נסה את הפינוק הלילה, אומר הפסיכולוג הקליני מייקל ברוס: שלב מיץ דובדבנים טארט, חלב סויה (או חלב שקדים) וקרח, ואז תערובת. "זה החטיף המושלם לפני השינה." אם אין מיץ דובדבן טארט, נסה דובדבנים מיובשים (או טריים אם הם בעונה).
לפני שתתקף נדודי שינה, שתו. לא, לא אלכוהול, מה שבעצם יכול לשבש את דפוסי השינה. במקום זאת, נסו מיץ דובדבנים. מחקר שפורסם בכתב העת למזון תרופתי משנת 2010, שנערך על מבוגרים יותר, מצביע על כך שכוס מיץ דובדבן טארט, מקור טבעי למלטונין, עשויה להפחית משמעותית את נדודי שינה. מסוקרן? נסה את הפינוק הלילה, אומר הפסיכולוג הקליני מייקל ברוס: שלב מיץ דובדבנים טארט, חלב סויה (או חלב שקדים) וקרח, ואז תערובת. "זה החטיף המושלם לפני השינה." אם אין מיץ דובדבן טארט, נסה דובדבנים מיובשים (או טריים אם הם בעונה).
4. קייל
קיילב צלבים עולמי עשוי לעזור לך להרדים אותך, אומר הביוכימאי התזונתי שון טלבוט. קייל עשיר באשלגן וסידן, לשניהם תכונות מעוררות שינה. אם אינך רוצה לרסק על קייל ממש לפני השינה, כלול אותו בסלט כחלק מארוחת הערב שלך. אף פעם לא מוקדם מדי היום להתחיל לתכנן שנת שינה טובה. אם קייל אינו הדבר שלך, בחר עוד ירוק כהה, עלים כמו מנגולד או תרד שוויצרי, המכילים גם הרבה אשלגן.
קרדיט: שרון פולז / iStock / Getty Imagesקיילב צלבים עולמי עשוי לעזור לך להרדים אותך, אומר הביוכימאי התזונתי שון טלבוט. קייל עשיר באשלגן וסידן, לשניהם תכונות מעוררות שינה. אם אינך רוצה לרסק על קייל ממש לפני השינה, כלול אותו בסלט כחלק מארוחת הערב שלך. אף פעם לא מוקדם מדי היום להתחיל לתכנן שנת שינה טובה. אם קייל אינו הדבר שלך, בחר עוד ירוק כהה, עלים כמו מנגולד או תרד שוויצרי, המכילים גם הרבה אשלגן.
5. בטטות
בטטות הן מקור טוב לאשלגן, שמרגיע את השרירים והעצבים ומסייע במחזור ובעיכול, אומר הפסיכולוג הקליני מייקל ברוס. הם אפויים נהדרים, אך תוכלו גם להקציף כמה צ'יפס בטטה תוצרת בית או למצוא אותם בחלק הקפוא של מרבית חנויות המכולת (אפייתם היא כמובן הבריאה). בנוסף לאשלגן, בטטות הן מקור טוב לפחמימות, אך "חצי מבטטה תתן לך מספיק משניהם", אומר הביוכימאי התזונאי שון טלבוט. מקורות אשלגן טובים אחרים כוללים תפוחי אדמה רגילים (לאפייה, שמרו על עור דליל), פולי לימאה ופפאיה.
קרדיט: אינגה נילסן / iStock / Getty Imagesבטטות הן מקור טוב לאשלגן, שמרגיע את השרירים והעצבים ומסייע במחזור ובעיכול, אומר הפסיכולוג הקליני מייקל ברוס. הם אפויים נהדרים, אך תוכלו גם להקציף כמה צ'יפס בטטה תוצרת בית או למצוא אותם בחלק הקפוא של מרבית חנויות המכולת (אפייתם היא כמובן הבריאה). בנוסף לאשלגן, בטטות הן מקור טוב לפחמימות, אך "חצי מבטטה תתן לך מספיק משניהם", אומר הביוכימאי התזונאי שון טלבוט. מקורות אשלגן טובים אחרים כוללים תפוחי אדמה רגילים (לאפייה, שמרו על עור דליל), פולי לימאה ופפאיה.
6. שקדים
שקדים מכילים מגנזיום ויכולים לעזור לכם להקל על שנת לילה טובה יותר. הם מספקים גם חלבון, שיכול לעזור לך לשמור על רמת סוכר בדם יציבה בזמן שאתה ישן. הפסיכולוג הקליני מייקל ברוס מציע לנשנש חופן שקדים לפני השינה. או אם אתם חושקים במשהו מהותי יותר, החלקו מעט חמאת שקדים על פרוסת טוסט מלא.
קרדיט: YelenaYemchuk / iStock / Getty Imagesשקדים מכילים מגנזיום ויכולים לעזור לכם להקל על שנת לילה טובה יותר. הם מספקים גם חלבון, שיכול לעזור לך לשמור על רמת סוכר בדם יציבה בזמן שאתה ישן. הפסיכולוג הקליני מייקל ברוס מציע לנשנש חופן שקדים לפני השינה. או אם אתם חושקים במשהו מהותי יותר, החלקו מעט חמאת שקדים על פרוסת טוסט מלא.
7. גרגירי חומוס
המכונה גם שעועית גרבנזו, גרגירי חומוס הם מקור טוב לוויטמין B-6, שגופך משתמש בהם כדי לייצר סרוטונין, מעלית מצב רוח ומאמץ מתח, אומר הפסיכולוג הקליני מייקל ברוס. הוויטמין מסייע גם בסינתזה של מלטונין, הורמון השינה העיקרי של גופך. ברוס ממליץ לאכול גרגירי חומוס במהלך ארוחת הערב כדי לעזור לקדם שינה בהמשך. נסה להוסיף שעועית גרבנזו לסלט בריא, אך תכנן קדימה, הוא מייעץ: "רמות החלבון הגבוהות בקטניות יכולות לתת לך גז, מה שעלול לשבש את שנתך."
קרדיט: אווה גרנדמן / iStock / Getty Imagesהמכונה גם שעועית גרבנזו, גרגירי חומוס הם מקור טוב לוויטמין B-6, שגופך משתמש בהם כדי לייצר סרוטונין, מעלית מצב רוח ומאמץ מתח, אומר הפסיכולוג הקליני מייקל ברוס. הוויטמין מסייע גם בסינתזה של מלטונין, הורמון השינה העיקרי של גופך. ברוס ממליץ לאכול גרגירי חומוס במהלך ארוחת הערב כדי לעזור לקדם שינה בהמשך. נסה להוסיף שעועית גרבנזו לסלט בריא, אך תכנן קדימה, הוא מייעץ: "רמות החלבון הגבוהות בקטניות יכולות לתת לך גז, מה שעלול לשבש את שנתך."
8. ביצים
האם ביצה מאוחרת של הלילה נשמעת מושכת? יכול להיות שזה בדיוק הדבר שיעזור לך לישון במהלך הלילה. ביצים הן חטיף עשיר בחלבון שיכול לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות כך שתוכלו לישון במשך הלילה. ליהנות מביצה או שתיים עם אוכל עשיר בפחמימות כמו טוסט מלא. הוספת פחמימות מאפשרת לטריפטופן מהחלבון להיות זמינה יותר.
קרדיט: Hemera Technologies / Getty Imagesהאם ביצה מאוחרת של הלילה נשמעת מושכת? יכול להיות שזה בדיוק הדבר שיעזור לך לישון במהלך הלילה. ביצים הן חטיף עשיר בחלבון שיכול לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות כך שתוכלו לישון במשך הלילה. ליהנות מביצה או שתיים עם אוכל עשיר בפחמימות כמו טוסט מלא. הוספת פחמימות מאפשרת לטריפטופן מהחלבון להיות זמינה יותר.
9. חלב
האם חלב באמת עוזר לך לישון טוב יותר? חלק מהמומחים נמצאים על הגדר בגלל היעדר מחקרים מדעיים חותכים. אחרים נשבעים בכוח הסידן, מכיוון שהוא ממלא תפקיד ישיר בייצור מלטונין, המסייע בשמירה על מחזור השכמה של שינה 24 שעות ביממה. מעדיף חלב סויה על פני חלב פרה? זה אפילו טוב יותר, אומר הפסיכולוג הקליני מייקל ברוס. מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת Menopause Journal מציע כי מוצרי סויה עשויים לסייע לנדודי שינה אצל נשים בגיל המעבר. "היית צריך לשתות גלון וחצי של חלב חם כדי לקדם שינה. ידוע כי מוצרי סויה גורמים לאנשים להירדם מהר יותר ועמוק יותר", אומר ברוס. אם אתם בוחרים בחלב סויה ומודאגים מפני GMO, חפשו מותג אורגני.
קרדיט: תמונות של אמוליה / iStock / Gettyהאם חלב באמת עוזר לך לישון טוב יותר? חלק מהמומחים נמצאים על הגדר בגלל היעדר מחקרים מדעיים חותכים. אחרים נשבעים בכוח הסידן, מכיוון שהוא ממלא תפקיד ישיר בייצור מלטונין, המסייע בשמירה על מחזור השכמה של שינה 24 שעות ביממה. מעדיף חלב סויה על פני חלב פרה? זה אפילו טוב יותר, אומר הפסיכולוג הקליני מייקל ברוס. מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת Menopause Journal מציע כי מוצרי סויה עשויים לסייע לנדודי שינה אצל נשים בגיל המעבר. "היית צריך לשתות גלון וחצי של חלב חם כדי לקדם שינה. ידוע כי מוצרי סויה גורמים לאנשים להירדם מהר יותר ועמוק יותר", אומר ברוס. אם אתם בוחרים בחלב סויה ומודאגים מפני GMO, חפשו מותג אורגני.
10. דגני בוקר
קערה קטנה של דגנים מלאים עם סוכר מלא יכולה להיות חטיף בריא שמציב את הבמה לשינה, אומר הביוכימאי התזונאי שון טלבוט. קרן השינה הלאומית (NSF) מציעה לנסות משולבת של חלבון פחמימות, כמו דגנים מלאים וחלב. על פי נתוני ה- NSF, פחמימות בדגנים הופכות את טריפטופן (חומצה אמינית הגורמת לישנוניות) זמינה יותר למוח. והחלבון שנמצא בחלב הוא למעשה אבן בניין של טריפטופן. זיווגים אחרים של חלבון פחמני שטלבוט מציע לכלול חמאת בוטנים על טוסט או גבינה ופיצוחים.
קרדיט: Photopa1 / iStock / Getty Imagesקערה קטנה של דגנים מלאים עם סוכר מלא יכולה להיות חטיף בריא שמציב את הבמה לשינה, אומר הביוכימאי התזונאי שון טלבוט. קרן השינה הלאומית (NSF) מציעה לנסות משולבת של חלבון פחמימות, כמו דגנים מלאים וחלב. על פי נתוני ה- NSF, פחמימות בדגנים הופכות את טריפטופן (חומצה אמינית הגורמת לישנוניות) זמינה יותר למוח. והחלבון שנמצא בחלב הוא למעשה אבן בניין של טריפטופן. זיווגים אחרים של חלבון פחמני שטלבוט מציע לכלול חמאת בוטנים על טוסט או גבינה ופיצוחים.
11. תה צמחים או תה ירוק נטול קפאין
המומחים אומרים כי מרבית הזנים של תה דקף יעודדו נמנום. תה ירוק מכיל תיאנין, שעשוי לקדם שינה, והביוכימאי התזונתי שון טלבוט מגרם גם את ההשפעות המרגיעות מתערובת תה קמומיל. בתוצאות המחקר שטלבוט הציג בכנס המדעי לביולוגיה ניסיונית באפריל 2014, החוקרים מצאו כי התה הקטין את הזמן הדרוש להירדמות והגדיל את משך השינה הכולל, דקות שינה עמוקה ואיכות השינה הכוללת. תכינו לעצמכם כוס תה לפני השינה. בנוסף לרכיבי התה המעוררים שינה, חמימות הספל החם בטוח שתרגיש מנומנם.
קרדיט: grafvision / iStock / Getty Imagesהמומחים אומרים כי מרבית הזנים של תה דקף יעודדו נמנום. תה ירוק מכיל תאנין, שעשוי לקדם שינה, והביוכימאי התזונתי שון טלבוט מגרם גם את ההשפעות המרגיעות מתערובת תה קמומיל. בתוצאות המחקר שטלבוט הציג בכנס המדעי לביולוגיה ניסיונית באפריל 2014, מצאו החוקרים כי התה הקטין את הזמן הדרוש להירדמות והגדיל את משך השינה הכולל, דקות שינה עמוקה ואיכות השינה הכוללת. תכינו לעצמכם כוס תה לפני השינה. בנוסף לרכיבי התה המעוררים שינה, חמימות הספל החם בטוח שתרגיש מנומנם.
12. שיבולת שועל
קערת שיבולת שועל נחמדה וחמה נשמעת מנחמת לפני השינה, לא? ובכן, היא גם אורזת הרבה סידן, מגנזיום ואשלגן, וכל אלה עשויים לעזור לכם להירדם מהר יותר - שלא לדבר על כך שמחסור במגנזיום עשוי להקשות יותר על הישארות בתרדמה. פשוט ללכת קל על הסוכר - יותר מדי לפני השינה יכולה להיות השפעה הפוכה.
קרדיט: Jupiterimages / Getty Imagesקערת שיבולת שועל נחמדה וחמה נשמעת מנחמת לפני השינה, לא? ובכן, היא גם אורזת הרבה סידן, מגנזיום ואשלגן, וכל אלה עשויים לעזור לכם להירדם מהר יותר - שלא לדבר על כך שמחסור במגנזיום עשוי להקשות יותר על הישארות בתרדמה. פשוט ללכת קל על הסוכר - יותר מדי לפני השינה יכולה להיות השפעה הפוכה.
מה אתה חושב?
מה עוזר לך להירדם? מה אוכלים לפני השינה? כמה מאכלים ומשקאות (כמו יין למשל) יכולים לגרום לך להרגיש מנומנם בהתחלה, אך בהמשך להפריע למנוחתך. השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו מה הכי מתאים לכם.
קרדיט: BartekSzewczyk / iStock / Getty Imagesמה עוזר לך להירדם? מה אוכלים לפני השינה? כמה מאכלים ומשקאות (כמו יין למשל) יכולים לגרום לך להרגיש מנומנם בהתחלה, אך בהמשך להפריע למנוחתך. השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו מה הכי מתאים לכם.
