לכל מי שמנסה לרדת במשקל או להכניס עוד מעט חלבון, חזה עוף כנראה עושה את דרכו לראש התפריט.
מכיוון שעוף הוא חלבון רזה, חסר לו השומן שעוזר לתת לבשר את טעמו ושומר עליו עסיסי ורך - וזו בדיוק הסיבה שבגללה חזה העוף יכול להיות יבש ועמוס. אך החיתוך יכול גם למלא תפקיד מפתח כשמדובר בהעברת המספר בסולם: חלבון עוזר לך להרגיש מלא ועוזר לגופך להחזיק יותר מסת שריר בזמן שאתה מאבד משקל, מה שמסייע לשמור על חילוף החומרים שלך, לפי מחקר באוגוסט 2012. פורסם בכתב העת הבריטי לתזונה .
למעשה, סקירה בדקה 18 מחקרים שונים ומצאה שכאשר גופך במצב לחוץ - אם בגירעון קלוריות כדי לרדת במשקל או בזמן אימוני כוח לבניית שרירים - חשוב לאכול יותר מהקצבה היומית המומלצת (RDA)) לחלבון (שהוא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף) כדי לעזור ביעדים אלה, לפי מחקר בדצמבר 2019 בנושא התקדמות לתזונה . לכן, תרצו לכוון לכ -1 עד 1.6 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף.
האם אתה מקבל מספיק חלבון?
עקוב אחר פקודות המאקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate וקבל מתכונים עמוסים יותר בחלבון. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
למרות ששילוב עופות בתזונה היומית שלנו הוא דרך טובה להשיג יותר חלבון היורה מטבוליזם, הרי שזיכוך לחזה עוף יכול להיות משעמם, מהיר. אתה לא צריך לזרוק את הבשר כדי לרגש את בלוטות הטעם שלך מדי פעם: מנע תקלה ארוחה יומיומית עם חמשת מתכוני חזה העוף הבריאים האלה מלאים בטעם עסיסי.
1. סלט עוף מוקפץ אסייתי
מוקפץ הוא דרך מצוינת לבשל עוף מכיוון שגליעת הבשר בשמן עוזרת לנעילת טעמים ומיצים. כן, זה השחייה הראשונית מבחוץ שזה המפתח להימנעות מעוף תפל.
המתכון הזה עושה בדיוק את זה וקורא לתערובת קולסלאו טעימה, הכוללת כרוב קצוץ. כאשר ירקות מצליבים כמו כרוב נקצצים, נלעסים או מתעכלים, חומר בירק הנקרא גלוקוזינאטים מתפרק לתרכובות אקטיביות יותר, שקושרו ליתרונות אנטי דלקתיים ואנטי-סרטניים, כך על פי המכון הלאומי לסרטן.
קבלו כאן את המתכון לסלט עוף מוקפץ אסייתי ומידע על תזונה.
2. תבשיל חזה עוף קפרזה
תבשיל קיצור הדרך הזה, המיוצר בפחות מ 20 דקות, משתמש במרק כדי לשמור על הבשר רך ומלא טעם. כאן, מרכיבי הקפרזה המסורתיים - עגבניות, חומץ בלסמי, מוצרלה ועלי בזיליקום - מתאחדים למנה טעימה.
עגבניות מהוות מקור מצוין לוויטמין C (המספקות כ -30 אחוז מערך היומי) ובמנה של כוס אחת יש מעט אשלגן כמו בננה בינונית. עגבניות מקבלות את צבען האדום מליקופן, קרוטנואיד שמחקר מציע כי עשוי למלא תפקיד בהפחתת הסיכון למחלות לב, לפי עדכון שנערך בדצמבר 2010 שפורסם בסקירה השנתית של מדע וטכנולוגיית המזון .
קבלו כאן את המתכון של תבשיל חזה עוף קפרזה ומידע על תזונה.
3. מחוונים סלט עוף חמוציות
המחוונים קשורים לרוב לאוכל פאבים לא בריא - אך זה בהחלט לא המקרה במתכון זה. השתמש בבשר חזה עוף שנשאר להכנת סלט עוף, והרומם את הטעם על ידי התאמה עם רוטב חמוציות ופיסטוקים.
כל האגוזים בריאים אך פיסטוקים ייחודיים מכיוון שהם בצבע ירוק. הגוון שלהם נובע מלוטאין, חומר פיטונוטריינט שמוכיח כמסייע בהגנה על בני גילו. למעשה, החוקרים מצאו קשר בין אכילת מזונות עם לוטאין לירידה בסיכון להתפתחות של ניוון מקולרי הקשורים לגיל, כך עולה ממחקר שפורסם בדצמבר 2015 בכתב העת Journal of the American Medical Association .
קבלו כאן את המתכון ומחלפי סלט עוף חמוציות.
4. סלט גרוסת נתולת ועוף
מרכיבים פשוטים - קייל, חזה עוף, פטרניפים וגבינת פרמזן - מכינים סלט טעים. לוטנים הם ירק שורש שאינו מתעלם לעיתים קרובות אך ראויים לתשומת לב מסוימת בזכות התזונה הכוכבית שלהם.
בכוס פטרניפס מבושל יש חמישה גרם סיבים תזונתיים ומספק 25 אחוז מ- RDA של ויטמין C, 23 אחוז של חומצה פולית, 15 אחוז מהזרחן וגם המגנזיום, 10 אחוזים מוויטמין E וחמישה אחוזים מברזל, על פי הדולר האמריקני. בנוסף, שמן הזית המשמש לבישול העוף יכול לסייע לגופכם לספוג יותר את הוויטמין E, חומר מסיס בשומן.
קבלו כאן את המתכון וסלט התזת סלט Karsnip ופרטים תזונה.
5. פיתה של ציציקי רוטייסרי עוף
השימוש בבשר השד מעוף מסובב הופך את הארוחה לקלה במיוחד בזמן שאריזת הגזרים בתוך פיתה עמוסת ציציקי הופכת את זה לכיף לאכול.
הפיתות מכל הדגנים היא הגיבור, ומשמשת כמרכיב לרכיבים בריאים הכולל עגבנייה, חסה, צזיקי, תבלינים וכמובן חזה עוף. בחירת פיתה מלאה מעל פיתה מעודנת פירושה שתקבל יותר סיבים, ברזל, חומצה פולית, אשלגן, מגנזיום וסלניום לכל ביס, על פי הקליניקה מאיו.
קבלו כאן את המתכון של ציציקי רוטייסרי פיתה עוף ומידע על תזונה.
