תקופת ההקדמה של תזונה נטולת פחמימות יכולה להיות כאב אמיתי בישבן - ובראש, תרתי משמע. אם אתה דומה להרבה newbies עם פחמימות, סביר להניח שאתה חווה כמה תסמינים לא נוחים, כולל כאב ראש נמוך בפחמימות, מכיוון שגופך מסתגל לתזונה החדשה שלך. לאחר שעברת את שלב ההיכרות, "כאב הראש של הקטו" אמור לשכוך.
עפר על פחמימות מחורבן
תפסיקו לאכול פחמימות, ירדו במשקל, יש יותר אנרגיה, ישנו טוב יותר, תרגישו מאושרים יותר! זה מה שההייפ הדל-פחמתי מבטיח. הרבה מזה יתגשם, במיוחד אם אכלת הרבה זבל מעובד לפני שהתחלת למסע זה. אבל להגיע לשם יכול להיות קשה. בעצם הוצאתם את מקור האנרגיה העיקרי של גופכם - משהו שהיה לרשותו המיידית - וביקשתם להחליף מתג ולשרוף שומן לדלק. כרגע, גופך נראה כמו "מה ה…?"
אתה יכול להרגיש שאתה עובר עם המשיכה, וזה לא יהיה רחוק מהאמת. על פי מחקר שפורסם בפברואר 2015 בכתב העת Plos One , אוכלים מעובדים מאוד עשירים בפחמימות, כמו ממתקים וצ'יפס, עשויים להיות בעלי מאפיינים הדומים לסמים של שימוש לרעה והם קשורים לעיתים קרובות להתנהגויות אכילה דומות לממכר.
תופעות לוואי של דיאטה דלת פחמימות
בעוד שפחמימות אינן סמים קשים, בעיטה בהן עלולה לגרום לתופעות לוואי די לא נוחות העלולות להפריע לחיי היומיום שלך במהלך תקופת הפריצה. אמנם זה לא תנאי שמוכרים ברפואה הקונבנציונאלית, אך לדברי מרצה בבית הספר לרפואה של הרווארד ועוזר פרופסור קליני בבית הספר לרפואה בטופטס, ד"ר מרסלו קמפוס, התרבות הפופולרית כינתה את מקבץ התסמינים הזה "שפעת הקטו". כאב ראש הוא סימפטום שכיח, ואתה עלול גם לחוות:
- ערפל מוח
- נדודי שינה
- עצירות או שלשול
- עייפות
- עצבנות
- בחילה
- ריח רע מפה
- חולשת שרירים
- התכווצות שרירים
כמה זמן תופעות הלוואי הללו נמשכות תלוי באדם, ברגישותו לפחמימות, בכמה פחמימות הוא נהג לצרוך וסוגי הפחמימות שהוא אכל לפני שהתחיל את הדיאטה. בדרך כלל אנשים מדווחים על תסמינים שנמשכים בשבוע הראשון, אך הם יכולים להישאר לאורך חודש.
כמה נמוך אתה יכול לרדת?
ככל שהשינוי מהתזונה הישנה לתזונה החדשה שלך גדול יותר, הסימפטומים שלך עשויים להיות גרועים יותר. אם נסעת לצרוך איפשהו סביב צריכת הפחמימות התזונתיות (DRI) של בערך 130 גרם (כמות הפחמימות המינימלית המומלצת למבוגרים), או 45-65 אחוז מהקלוריות שלך (שבדיאטה של 2, 000 קלוריות מסתכמת בכ- 225 עד 325 גרם), לאכילת כמעט ללא פחמימות, אתה יכול לצפות שתופעות הלוואי יהיו מדהימות למדי. לא רק שזו תהיה תקופה קשה מאוד עבורכם, אלא שהיא גם לא יכולה להיות בריאה.
אתה זקוק לכמה פחמימות בתזונה מכיוון שפחמימות ממזון בריא מספקות חומרים מזינים שגופך זקוק להם שלא ניתן למצוא בחלבונים ושומנים. כלומר, אתה זקוק לסיבים תזונתיים, "החספוס" שמגיע מדפנות התא הצמחיות. גופך אינו יכול לעכל סיבים תזונתיים, אך אינו צריך לעכל אותו בכדי לנצל את היתרונות הבריאותיים של הסיבים הכוללים:
עיכול משופר: סיבים מוסיפים בתפזורת צואה ועוזרים לו לעבור ביתר קלות, ומוריד את הסיכון שלך לעצירות.
שיפור בבריאות המעי: תזונה עשירה בסיבים תזונתיים יכולה להפחית את הסיכון שלך למחלות עיכול כמו טחורים ודיברטיקוליטיס, על פי מרפאת מאיו. אכילת מספיק סיבים יכולה גם להוריד את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס.
להוריד את רמות הכולסטרול: סוג של סיבים הנקרא סיבים מסיסים יכול לעזור להפחית את ספיגת הכולסטרול לזרם הדם שלך. על פי נתוני Mayo Clinic, צריכת 5 עד 10 גרם של סיבים מסיסים ממזונות עשירים בסיבים כמו שעועית, נבטי בריסל, תפוחים ואגסים בכל יום עלולה להוריד את רמת הכולסטרול LDL שלך - הסוג הרע של כולסטרול שמגדיל את הסיכון שלך למחלות לב.
ואם אתה חותך פחמימות לירידה במשקל, אתה עושה לעצמך שירות מבלי שתאכל שום פחמימות, מכיוון שסיבים תזונתיים מסייעים לניהול משקל. על פי סקירה שפורסמה בכתב העת Journal of Nutrition and Metabolism בינואר 2019, תכולת סיבים גבוהה יותר מעלה את ערך השובע של הארוחה ועוזרת לשלוט בתיאבון. מכיוון שהסיבים מתנפחים בבטן, זה יוצר עיוות בקיבה. זה שולח אותות למוח שאתה מלא ומרוצה, וזה מעכב את שחרורו של הורמון הנקרא גרלין המעורר תיאבון.
טיפ
מזונות צמחיים הם גם מקורות עשירים לנוגדי חמצון נלחמים במחלות. על פי מרפאת מאיו, חומרים אלו עשויים לסייע בהגנה על תאיך מפני נזק רדיקאלי חופשי המגביר את הסיכון שלך למחלות לב, סרטן ומחלות אחרות. מזונות פחמימות מורכבות ובריאות, כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים, הם המקורות הטובים ביותר לתרכובות אלה המשפרות את הבריאות.
תקן את כאב הראש שלך
כל זה אומר שאתה צריך לאכול כמה פחמימות, ועשייה זאת עשויה לעזור להקל על כאבי הראש שלך. בדרך כלל, הכמות המקסימלית של פחמימות המותרות בדיאטת קטו היא 50 גרם, אך חלק מתוכניות דיאטת הקטו דורשות 20 גרם ומטה בכל יום. אפילו עם קצבה של 20 גרם, תוכלו להכניס מספר מנות של ירקות מזינים בכל יום שיעזרו לכם להרגיש טוב יותר, לשלוט בתיאבון ולשפר את בריאותכם הכללית.
לדוגמה, כמה אפשרויות ירקות גולמיים המותרים בדיאטת אטקינס 20 המספקים 3 גרם או פחות פחמימות לחצי כוס מנה כוללים:
- נבטי אספסת
- אנדיב
- גבעת מים
- ארוגולה
- צנוניות תרד
- סלרי
- אבוקדו
- מלפפון
- רדיצ'יו
- פטריות שמפיניון
- פלפלים
וכמה אפשרויות מבושלות:
- בוק צ'וי
- ירקות לפת
- ירקות קולארד
- ברוקולי
- כרובית
- במיה
- מנגולד שוויצרי
- ברוקוליני
- כרוב
- שעועית ירוקה
אז, דברים ראשונים קודם: לכו להכין לעצמכם סלט נחמד. אתה יכול אפילו לתבל אותו בכמה אפשרויות של פחמימות כדוגמת חומץ יין אדום, מיץ לימון וכמויות קטנות של קיסר, גבינה כחולה, חווה או רוטב איטלקי.
לאחר מכן, כוס זכוכית גדולה - ואז שתו עוד קצת. קטוזה עלולה לגרום להתייבשות, מה שעלול להחמיר את כאבי הראש שלך. זה נכון במיוחד אם אתה מתעמל ומזיע הרבה. דיאטת אטקינס 20 ממליצה לשתות שמונה כוסות מים עם 8 אונקיות בכל יום, אך לא מזיק לכוון ליותר מזה.
אובדן נוזלים יכול להוביל לחוסר איזון ברמות גופך של מינרלים אלקטרוליטים סידן, אשלגן, מגנזיום וכלוריד. זה גם יגרום לך להרגיש די ערמומי ולהחמיר את כאבי הראש שלך.
אכילת הרבה ירקות צבעוניים תעזור לכם להחליף חלק מהמינרלים הללו. אתה יכול גם לאכול כמה אגוזים וזרעים כדי להשיג עודף מגנזיום ולפזר מעט ארוחה נוספת על הארוחה שלך לנתרן. אל תעבור עם המלח עם המלח, מכיוון שזה יכול להגביר את ההתייבשות.
