שומן נאגר באופן שיטתי; אצל גברים קלוריות עודפות מאוחסנות כשומן, החל מהמותניים ואזורי הבטן תחילה. אין דרך לאתר רכבת או למקד לאזורים ספציפיים בעת שריפת שומן; עם זאת, תוכנית אימון טובה לגברים המתמקדת בהגברת צריכת האנרגיה תהיה יעילה לקידום ירידה במשקל. שלב אימוני התנגדות בתוכנית לירידה במשקל שלך בימי שני, רביעי ושישי, ובימי שלישי וחמישי השתתף במפגשי לב-ריאה בלבד.
גוון Cardio לקבלת תוצאות מרביות
תרגילי לב וכלי דם יעילים מאוד לקידום אובדן שומן. ישנן שתי שיטות אימון קרדיווסקולריות עיקריות: אימונים קבועים בעצימות נמוכה ואימוני מרווחי אינטנסיביות גבוהה. אימון ה- LISS שלך יכול להתבצע במכונה אליפטית או בהליכון. מכונות אלה יעילות מכיוון שהן מאפשרות לך לקבוע התנגדות וקצב תוך פיקוח על קצב הלב. תרצו לבצע שני אימונים של LISS בשבוע. הגדר את המכונה כך שקצב הלב שלך הוא 30 עד 50 אחוז מהדופק המרבי שלך. הנוסחה המרבית של דופק היא: 220 - (גילך) = דופק מרבי. בצע תרגיל זה למשך 20 עד 30 דקות פעמיים בשבוע.
דחף אותו למעלה עם HIIT
אימוני מרווח אינטנסיביות גבוהה יאפשרו לכם לגוון את האימונים הקרדיווסקולריים, תוך מאבק בניסיונות גופכם להסתגל לאימון. תוכלו לערוך את מפגשי ה- HITT שלכם במסלול השכונתי. אימון מסלולי HITT יעיל הוא חפיפות מרווח של 400 מטר. התחל בקו התחלה / סיום וסמן כל 50 מטר עד שתגיע חזרה למקום בו התחלת. ספרינט 100 מטר לסמן השני ואז חזור לאט לאט 50 מטרים לסמן הראשון. חזור על המחזור עד שעגלת את כל המסלול. עשו זאת פעמיים בשבוע. ימים חלופיים עם האימון של LISS.
בנה את גופך באמצעות שכיבות הליכה
בנוסף לאימוני הלב וכלי הדם שלך, התחייב לשלושה אימונים בגוף מלא בשבוע; ימים מתחלפים. התחל עם שכיבות סמיכה. התחל במצב דחיפה, כשידך השמאלית על גבי כרית דקה או צלחת נייר. בצעו כפתור ובמהלך תנועה מעלה, העבירו את יד ימין כדי להחליף את יד שמאל על הכרית. המשך בתרגיל זה, ידיים מתחלפות עד שתשלים 10 חזרות לשלוש מערכות. השתמש בתקופת התאוששות של 90 שניות.
הרגישו את הכווייה עם כורסת הכסאות
עמד מול כיסא כאילו אתה מתכוון לשבת בו. הניחו את הידיים לפניכם. התחל לאט לאט - עצור בלי לגעת במושב הכיסא, החזק את תנוחת הסקוואט לספירה של 10. בצע 10 עד 12 חזרות במשך שלוש מערכות, עם תקופת התאוששות של 90 שניות.
אימון רגליים ברמה הבאה
כשאתה עומד עם כפות הרגליים שלך יחד וזרועותיך לצדך כאילו אתה מחזיק משקולות, צעד צעד קדימה עם כף רגלך הימנית לתנוחת קרקע. התאוששו למצב ההתחלה וצעדו קדימה עם רגל שמאל וסיימו את החזר הראשון. בצע 10 עד 12 חזרות עם תקופת התאוששות של 90 שניות.
שרוף אותו עם אימוני מעגלים
היה יצירתי עם האימונים הקרדיווסקולריים שלך. תפוס קבוצה של 15 קילוגרמים. משקולות וחבל קפיצה. בתרגיל מעגל זה לא תפסיקו עד שתשלים את המחזור. התחל על ידי ביצוע 50 סיבובים על חבל הקפיצה. כשאתה משלים את הסיבוב, השליך מייד את החבל והרים את המשקולות. ממצב העמידה עשו 10 סקוואטים עם המשקולות תלויות לצדכם. חזרו לחבל הקפיצה וצמצמו את החזרות ב- 10, בצעו 40 סיבובים. חזור על סקוואט המשקולת מינוס נציג אחד. חזור על מחזור זה עד שתגיע ל 10 סיבובי חבל קפיצות ושש משקולות משקולות. בשבוע השני תוכלו לעבור לשני מחזורים.
גישה בטיחות ראשונה
קבע פגישה להתייעצות עם הרופא שלך לפני שתתחיל משטר אימון חדש או תוכנית תזונה. אל תשתתף בשום תכנית הרזיה מהירה שמבטיחה יעדים לא מציאותיים. על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעה, שיעור בריא לירידה במשקל הוא פאונד לשני קילו בשבוע.
