יש יותר מדרך אחת לבצע כפתור tricep: תרגיל שנעשה באמצעות מכונת כבלים שעובדת את התלת ראשי. אתה יכול לבצע כפתור באמצעות חבל או מוט כמו ידיות. אבל מי מהם יעיל יותר?
אנטומיה של הטריפס
התלת ראשי הוא שריר שנמצא בחלק האחורי של הזרוע העליונה עם שלושה ראשים, הראש הרוחבי, המדיאלי והארוך. תפקידו העיקרי הוא להאריך את המרפק. שריר התלת ראשי עוזר גם להבאת הזרוע כלפי מטה ממצב תקורה.
על מנת להתכווץ במלואו על התלת ראשי, הזרוע העליונה צריכה להיות מאחורי פלג גוף עליון כאשר המרפק מתיישר, כך על פי מחלקת הוותיקים האמריקנית. ישנם מספר תרגילים שניתן לבצע כדי לחזק את התלת-ראשי, כגון משיכות ומכפפות.
מהי פושדאון של Tricep?
המועצה האמריקאית לאימון (ACE) מסבירה כיצד לבצע כפתור נאותה של הטריקפ. עליך להתחיל לפנות אל מכונת הכבלים ולהציב את קובץ הכבל בגובה מעל לראשך. חבר את המוט או החבל ותפס אותו היטב. שמור על גופך נוקשה וחזק. דחפו את הכתפיים לאחור ולמטה, ונסו לשמור על מיקום זה לאורך התרגיל.
לחץ על ידיות החבל כלפי מטה מול בית החזה, כך שמרפקי הגב שלך מיושרים עם אמצע תא המטען שלך, ואז הרחיב את הזרועות כלפי מטה, לחץ על החבל או המוט כלפי מטה לכיוון הרצפה.
הרחב את זרועותיך באופן מלא, תוך שמירה על אותה תנוחה עם שאר הגוף. השהה ואז אפשר למרפקים להתכופף כלפי מעלה לאמצע תא המטען. חזור על תנועה זו.
: האימון האולטימטיבי לנשק סקסי ופסל
גרסאות Pushdown של Tricep
יש כמה וריאציות לגבי כפתור ה- tricep. ACE מתאר את דחיפת הכוח הכוללת דחיפה בכוח של כדור תרופות לכיוון הרצפה שמתחת לחזה. אתה צריך להתחיל עם המרפקים לצדיך וכדור התרופות בחזה שלך. דחפו את הכדור לרצפה, הרחיבו את הידיים במלואן ותפסו את הכדור כשהוא מקפיץ לגבות.
כפתור הזרוע הישרה, המתואר גם על ידי ACE, כרוך בתנועה דומה לתנועת הדחיפה, למעט כאשר הזרועות מוחזקות ישרות. הרגליים צריכות להיות מרוחקות זו מזו מהירכיים, הגוף זקוף. החזיקו את שני קצוות ההתקנה של המוט והזיזו את הזרועות למעלה ולמטה, תוך שמירה על ישר.
: 12 תנועות כבלים הבונות קלוריות לשרירים ולפיד
Rope Pushdown Vs. פושדאון בר ישר
במחקר שערך ACE במאי 2012 בקביעת התרגילים היעילים ביותר ב- tricep, נמצא הבדל ביעילות הדחיפה כאשר נעשה עם חבל לעומת רף. החוקרים בדקו מספר אימונים שונים של טריזפ, כולל פעולות קיקבקים של טריז, הרחבות טריקפ תקורה, דחיפות מוטות, דחיפות חבלים, מכבשי ספסל עם אחיזה סגורה ותוספות טריכפס משקולות.
כאשר החוקרים ניתחו את התוצאות, הם גילו כי פעילות השרירים הייתה הגדולה ביותר כאשר הנבדקים ביצעו שכיבות סמיכה במשולש. הקיקבקים דורגו כתרגיל השני היעיל ביותר. דחיפת החבל דורגה כמספר חמש, ודחיפת המוט הישרה כמספר שש. לכן דחיפות חבלים נחשבות ליעילות יותר מאשר דחיפות מוט ישר בעבודת שריר הטריקפס.
שכיבות סמיכה משולש: אז מה הן שכיבות סמיכה משולש בדיוק? דמיין את הגופייה המסורתית, הגוף במצב קרש, למעט כאשר הידיים פונות כלפי פנים ונוגעות זו בזו, מהוות למעשה משולש. שמירה על נוקשה בגוף, מורידה את הגוף, מתכופפת במרפקים, ואז מיישרת את הזרועות בדרך למעלה.
