אם גזרתם בשר מהתזונה, אתם זקוקים לתזונה צמחונית המספקת את השומן הגבוה והחלבון הדרוש לכם לתזונה נכונה. תזונה צמחונית גרידא מציעה את כל השומן והחלבון הנחוצים ולמעשה אף אחד מהשומן הרווי שסותם את העורקים. בנוסף, אכילת תזונה עשירה בשומן וחלבון בהשוואה לפחמימות תעזור לשלוט ברמות הסוכר והאינסולין בדם, במיוחד אם תבחר במקורות שומן וחלבון עשירים בסיבים תזונתיים.
חלבון
רכישת חלבון אך ורק ממקורות צמחיים יכולה להפחית באופן משמעותי את צריכת הקלוריות שלך על ידי הפחתת השומן, אך לא תקבל את הפרופיל המלא של חומצת האמינו שהבשר מציע. פרופיל חומצת האמינו בחלבון קובע עד כמה גופך יספוג חלבון לשימור רקמת השריר והפקת הורמונים ואנזימי עיכול. מקורות חלבון צמחיים כמו סויה וקינואה אכן מציעים פרופיל שלם, כך על פי המחלקה לגננות באוניברסיטת פורדו. שילוב של מקורות אחרים, כמו אגוזים, שעועית, דגנים, פירות וירקות, יכול לעזור לגופך לספוג יותר מהחלבון שאתה אוכל. האגוזים מציעים גם היצע רב של שומן בלתי רווי, כאשר אגוזי מלך מספקים אחד המקורות הטובים ביותר לשומן אומגה 3 רב בלתי רווי.
שמן
אכלו אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים ושמן שעועית סויה לאומגה 3 תזונתית, סוג של שומן רב בלתי רווי שגופכם אינו יכול להכין בכוחות עצמו אלא שהוא זקוק לתפקוד מוחי מיטבי. האבוקדו מספק אספקה עשירה של שומן חד בלתי רווי כמו גם סיבים תזונתיים. בוטנים, שמן זית וזרעי דלעת מספקים גם שומן בלתי רווי, כאשר בוטנים מספקים כמות גבוהה של חלבון. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, סדרה של מחקרים הולנדים גילתה כי החלפת פחמימות תזונתיות בשומנים בלתי רווים הורידה את רמות הכולסטרול LDL המסוכן והעלתה את רמות הכולסטרול HDL הבריאות. בחירה בתזונה צמחונית עשירה בשומן יכולה לגרום לך להיות הרבה יותר בריא, בתנאי שלא תזלזול יותר מדי.
פונקציה
יתרון נוסף לתזונה הצמחית עשירה בשומן ועתיר חלבון הוא כמות הסיבים שתאכלו. רבים ממקורות החלבון מבוססי הצמח שלך, כמו דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות, הם מקורות עשירים לסיבים מסיסים ולא מסיסים. על פי מכון לינוס פאולינג מאוניברסיטת אורגון, סוגים מסוימים של סיבים מתוססים במעי הגס, ומשחררים חומצות שומן קצרות שרשרת שגופך יכול להשתמש בהן למעשה לאנרגיה. הסיבים המסיסים בכמה ממקורות החלבון שלכם, כמו שעועית ושיבולת שועל, בשילוב עם הצריכה הגבוהה שלכם של שומן בלתי רווי, יכולים לשמור על מערכת הלב וכלי הדם שלכם במצב בריאותי אופטימלי.
שיקולים
למרות שבחירת תזונה צמחונית עשויה לגרום לך להיות הרבה יותר בריאה, תצטרך לארגן מקור תזונה לוויטמין B-12, או קובאלמין, חומר מזין שנמצא רק בבשר. מחסור ב- B-12 יכול לגרום לאנמיה, נזק עצבי ושלל קשיים קוגניטיביים. קח תוסף B-12 או קנה מזון מועשר בכדי למנוע מחסור תזונתי זה. גופך אוגר את B-12, כך שתסמינים של מחסור עשויים שלא להופיע במשך מספר שנים לאחר ויתור על בשר. לצמחונים שעדיין צורכים מוצרי חלב, חלב ויוגורט מכילים B-12 בנוסף להיותם מקור שלם לחלבון.
