ויטמין B6, או פירוקסידין, הוא ויטמין מסיס במים שאחראי לתהליכים רבים בגוף האדם. זה מסייע במטבוליזם של פחמימות, שומנים וחלבונים תוך שהוא אחראי ליותר ממאה תגובות אנזימים. ויטמין B6 חשוב גם לתפקוד החיסון ולייצור אנרגיה.
על פי סקירה בפברואר 2016 בכתב העת Nutrients , מחסור בוויטמין B6 נקשר לעצבנות, הפרעות רגשיות, בלבול ושינה מופרעת בין השפעות אחרות. עם זאת, יותר מדי ויטמין B6 יכול לתרום לחוסר איכות השינה.
תמיכה בוויסות נדודי שינה ומצב רוח
על פי מרכז המידע בנושא מיקרונוטריאנט באוניברסיטת אורגון, ויטמין B6 יכול לתרום להפחתה של דיכאון מאוחר בחיים. יתר על כן, גם טריפטופן וגם דופמין תלויים ב- B6 לסינתזה. טריפטופן חשוב לוויסות מצב הרוח ולשיפור איכות השינה עקב תפקידו בייצור סרוטונין ומלטונין. באופן זה, ויטמין B6 מועיל בעקיפין מצב הרוח ואיכות השינה.
טריפטופן היא חומצת אמינו חיונית המסייעת לוויסות פעילות מערכת העצבים הקשורה להרפיה ושינה. ויטמין B6 ממיר כמות קטנה מהטריפטופן בגופך לניאצין, או ויטמין B3, וסרוטונין, מוליך עצבי המסייע בוויסות דפוסי שינה.
בכך שלא ישיג כמות מספקת של ויטמין B6 תזונתי, עלול להפריע חילוף החומרים בגוף של טריפטופן. זה עשוי להגביל את כמות הסרוטונין בגוף, מה שעלול להוביל לדפוסי שינה מופרעים ונדודי שינה.
מרכז המידע Micronutrient מסביר כי מחסור בוויטמין B6 יכול לגרום לעצבנות, דיכאון ובלבול. דיכאון הוא גורם ידוע להפרעות שינה, כולל נדודי שינה.
למעשה, על פי סקירה ביולי 2013 בכתב העת שינה , דיכאון וחרדה קשורים באופן דו כיווני להפרעות שינה, כלומר האחד מוביל לשני. זה יוצר השפעה עצומה על איכות החיים. קבלת הכמות הנכונה של ויטמין B6 לשינה יכולה, אם כן, להגדיל את הסיכוי להימנע מתופעות דיכאוניות כמו גם מנדודי שינה.
מינון מומלץ של ויטמין B6
מרפאת מאיו מציעה 1.3 מיליגרם ויטמין B6 ליום למבוגרים, אותם ניתן להשיג באמצעות מקורות מזון כמו בננות, תפוחי אדמה, דגים, עופות וחומוס. ניתן ליטול גם תוסף טבליה, נוזל או כמוסה על מנת לעמוד בהמלצות. מכיוון שמחסור בוויטמין B6 בדרך כלל מתרחש לצד מחסור בוויטמינים B אחרים, תוסף מורכב של ויטמין B עשוי להיות הבחירה הטובה ביותר.
Pyridoxal 5`phosphate (P5P), הזמין מאוד לביו, הוא צורת הקואנזים הפעילה של ויטמין B6. המכון הלאומי לבריאות (NIH) מסביר כי תסמיני מחסור ב- P5P כוללים מצב מנטלי שונה, בלבול ודיכאון, על פי Mayo Clinic. על ידי ה- NIH מומלץ להשתמש במינון P5P בין 1.3 ל 1.7 מיליגרם ליום למבוגרים. במהלך ההיריון וההנקה, המינון P5P עולה ל 1.9 ו 2.0 מיליגרם ליום.
ישנם מעט סיכונים בריאותיים הקשורים לצריכה גבוהה של ויטמין B6. למעשה, מעולם לא היו תופעות לוואי של יותר מדי ויטמין B6 כשהן מתקבלות ממקורות מזון. עם זאת, נוירופתיה חושית יכולה להתרחש אם צורכים פירוקסידין בצורת תוסף מעל 1000 מיליגרם ליום.
מחקר קטן אחד באפריל 2018 שנערך על 100 אנשים בכתב העת Perceptual and Motor Skills מצא כי המשתתפים שלקחו 240 מיליגרם ויטמין B6 מדי יום דירגו את איכות השינה שלהם כנמוכה יותר ודיווחו על עייפות משמעותית יותר לאחר היקיצה.
אזהרה
תוסף ויטמין B6 עלול לגרום לאינטראקציות שליליות של תרופות. יש להתייעץ עם רופא לפני תחילת תוסף כלשהו.
