אינך יכול להימנע מהפעלת כופפי הירך שלך בסוואט - אם כופפי הירך שלך אינם פועלים, אינך יכול לנוע למעלה ולמטה. עם זאת אתה יכול להגדיל את ההפעלה של גלוטוס מקסוס שלך בסקוואט על ידי שינוי עמדתך. עומק הסקוואט שלך קובע גם את הפעלת גלוטוס מקסוס שלך, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research. כריעה מתחת לזווית של 90 מעלות עובדת את הגלוסים שלך יותר קשה.
שינוי עמדתך
עמדו עם הרגליים רחבות יותר מהכתפיים. בצע ניסוי בעמדה המאפשרת לך לעמוד עם הרגליים לפחות חצי-רוחב כמו הכתפיים. הפוך את בהונותיך מעט החוצה כדי להתאים לעמדתך. עמדה רחבה יותר מעבירה את העבודה מעט לשרשרת האחורית שלך, הכוללת את המסטרינגס שלך ואת הגלוטוס מקסימוס שלך, על פי מחקר שנערך ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית.
עושה סקוואט
שלב 1
אם אתה מוכן להשתמש במשקל - אתה צריך להתרגל לתנועה תחילה - אחוז משקולת בחוזקה על הגב העליון, אך מתחת לגובה החלק העליון של הכתפיים. אל תשא את המוט על צווארך.
שלב 2
גשש מטה על ידי דחיפת המותניים לאחור, לא מטה, עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. זה יאלץ את הפעילות לפעול כדי לעצור את המומנטום כלפי מטה. עמדו על ידי דחיפת גב אל הבר עם הכתפיים לפני שתיישרו את הרגליים.
שלב 3
כווץ באותו אופן, אך גוש למטה לתיבה או לרציף חסון שלא יתמוטט תחת כובד הסקוואט שלך. זה מאפשר לך קצת ביטחון כשדוחפים את המותניים לאחור. השהה בקצרה על התיבה לפני שאתה קם. זה מכריח את שרירי המותניים לעבוד קשה יותר כדי להעלות אותך מהקופסה, במקום להסתמך על הרפלקס האלסטי של השרירים שלך.
אזהרה
עשה רק סקוואט שמתרחק מ 90 מעלות אם יש לך ברכיים בריאות. התחל ללא כל התנגדות, והתאמץ עד לשימוש במשקל.
