ירידה במשקל בריאה כרוכה בגירעון קלוריות נטו, בו שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים על בסיס יומי. קצב בטוח של ירידה במשקל הוא 1 עד 2 פאונד. בשבוע; אז אפשר לחודשיים-ארבעה חודשים לאבד 15 ק"ג. מ -150 פאונד. מסגרת. נדרש שילוב של הפחתת קלוריות והוצאות אנרגיה באמצעות פעילות גופנית בכדי לעמוד ביעדי הרזיה שלכם. עם זאת, התייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שתתחיל במשטר חדש לירידה במשקל.
רכיב דיאטה
התאם את התזונה שלך לצרוך 500 פחות קלוריות ביום מכפי שאתה כרגע נכנס. מכיוון שכל קילו שומן מכיל 3, 500 קלוריות, התאמה זו מאפשרת לך להשיל 1 קילוגרם בשבוע באמצעות הדיאטה בלבד. כלול חלבון איכותי, פחמימות מורכבות ושומנים בלתי רווים לבריאות מיטבית. אכלו גם מגוון של פירות וירקות צבעוניים. הימנע מדילוג על ארוחות, ואל תצרוך לעולם פחות מ -1, 500 קלוריות ביום אם אתה גבר או פחות מ- 1, 200 ליום אם אתה אישה, מזהיר אוניברסיטת רוטגרס.
רכיב אימוני כוח
תרגילי התנגדות עוזרים לגופך לשמור על מסת שריר רזה, ומבטיחים שרוב המשקל שאתה מאבד מגיע מרקמות שומן ולא מחנויות השרירים שלך. מכיוון שרקמת השריר פעילה באופן מטבולי יותר מרקמות שומן, שמירה על מסת השריר מסייעת לגופכם לשרוף קלוריות לא רק בזמן האימון, אלא גם בזמן שאתם נחים ומתאוששים.
רכיב לב ריאה
פעילות אירובית, כמו ריצה, אופניים, שחייה והליכה מהירה, עוזרת לגופכם לשרוף קלוריות, ועוזרת לכם להגיע למטרת הפחתת הקלוריות היומית שלכם לירידה במשקל. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט אומרת כי אימון של 30-60 דקות עשוי לשרוף 200 עד 600 קלוריות, תלוי בפעילות וברמת העוצמה. גם פעילות גופנית לב-ריאה משפרת את בריאות הלב והריאות ומהווה מרכיב חשוב בכושר הכללי.
יתרונות
אפילו כמויות צנועות של עודף משקל עשויים להיות לא בריאים. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה, או CDC, שמירה על משקל בריא עשויה להוריד את הסיכון שלך לסוכרת, מחלות לב ושבץ מוחי, לחץ דם גבוה וסוגים מסוימים של סרטן. ככל שאתה כשיר יותר, אתה נוטה להרגיש טוב יותר וקל יותר לבצע את הפעילויות היומיומיות שלך.
טיפים
ירידה הדרגתית במשקל של 1-2 ליטר. בשבוע, למרות שזה דורש סבלנות, עשוי לעזור לכם להסתגל לשינויים באורח החיים הנחוצים לשמירה על המשקל העודף לאורך זמן. בצע שינויים מצטברים בתזונה, כמו החלפת מים במשקאות ממותקים, כדי לשנות לאט את הרגלי האכילה שלך. בחר תרגילים שאתה מוצא מהנה, והגדר אותם מדי פעם למגוון. ואל תשכח את המרכיב הזה עם מראה יתר - השקע מספיק. לא מספיק שינה עלולה להוביל לעלייה במשקל.
