דוגמאות לתרגילים דינמיים

תרגילים דינמיים כוללים תנועה ומיושמים בדרך כלל במהלך חימום פעיל לפעילות בעצימות גבוהה יותר, כגון ספורט או פעילויות שטח. תרגילים מסוג זה מסייעים להתרחץ מחדש ולהפעיל את השרירים מבלי למתוח יתר על המידה, כמו מתיחות סטטיות נוטות לעשות. על פי Elite Soccer Conditioning.com, פעילות גופנית דינאמית מכינה את השרירים לפעילות על ידי הערת מתחם קיצור המתיחה שלהם, העלאת טמפרטורת השרירים וגירוי מערכת העצבים, מה שמביא לתפוקת כוח גדולה יותר. תרגילים מסוג זה כוללים טווח תנועות פעיל מלא ומתיחות מהירות מעט גדולות יותר מטווח תנועה רגיל.

פעילות גופנית דינמית כוללת תנועה מתמדת בזמן מתיחות.

וריאציות ריצה

האיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג ממליץ לבצע תרגילים דינמיים לאחר חימום קל של שלוש עד חמש דקות. וריאציות ג'וגינג שומרות על קצב פעימות הדופק ומפעילות שרירים ספציפיים ברגליים התורמות לקפיצות וכוח קפיצות. עשו ברכיים גבוהות על ידי העלאת הברכיים במהירות לאופק תוך תנופה של הידיים באופוזיציה. מטרת הברכיים הגבוהות היא זריזות, לא אורך צעד. לאחר מכן עשו בעיטות בעיטה, מנסים לבעוט בעצמכם עם עקבים, כאשר המטרה שוב היא המהירות. לבסוף, עשה ריצה אחורה, או דוושה אחורית.

תנועות רוחביות

הגוף פועל בעולם תלת מימדי, שתרגילים סטטיים ואיזומטריים מסורתיים לרוב מזניחים. דשדוש כרוך בתנועה מצד לצד, או לרוחב, בהכנת ברכיים, קרסוליים ומותניים לכל דפוסי תנועה. התחל בתנוחה חצי מחוברת עם רגליים זה מזה, ואז דשדש לצדדים. אל תתנו לרגליים שלכם לחצות זו את זו; במקום זאת, עשו תמרון מהיר בצעד-הופ. כמו כן, עשו את הקריוקה, שהיא צעד מהיר של גפן, לצדדים, ואז צעד לפני ואז מאחורי כף הרגל המובילה.

נדנדות רגליים

נדנדות רגליים, המכונות לפעמים צעדות רגליים ישרות או אפילו הליכה של פרנקנשטיין, נעשות בזמן נייחים או נוסעים קדימה. התנדנד ובעט את הרגל למעלה למעלה ככל שאתה יכול בנוחות, מרגיש מתיחה במותרי הברכיים ובחליקות תוך הפעלת כיפוף הירך. נסה להחזיק את העקב האחר שלך על הרצפה. המשיכו עם הרגל הנגדית. לאחר שבעטת קדימה, נסה בעיטה לאחור בה אתה מותח את כופפי הירך שלך ומפעיל את החלקות וההאצבעות שלך.

ריאות

הריאות ממשיכות להפעיל את כל שרירי הרגליים של הרגליים תוך מתן מתיחה למותרי הגפיים, כופפי הירך והארבע ראשי. עבור lunges דינמי, עשה צעד ארוך יותר מאשר lunges מסורתיים. אפשר לרגל האחורית להתכופף מעט בלבד, ולהשאיר את הברך הקדמית מאחורי בהונות הרגליים. החזיקו את המיקום כלפי מטה של ​​הרחבה למשך שתיים עד שלוש שניות, ואז דחפו את הרגל הקדמית והמשיכו עם הרגל השנייה. עשו את הריאות הללו לצדדים גם למתיחת חוטף, ירך ומפשעה.

מעגלי זרוע

מעגלי זרועות מבוקרים מפעילים את שרירי הכתפיים, הגב והחזה תוך מתיחה של אותן קבוצות שרירים. סובב את הידיים קדימה ואחורה במשך 30 שניות כל אחת. בצע פיתולי פלג גוף עליון על ידי שמירה על זרועותיך למעלה וסיבוב בירכיים קדימה ואחורה כדי להפעיל את בטן הגב התחתונה.