פלג הגוף העליון
לצורך האימון ניתן לחלק את הגוף לשלושה חלקים: פלג הגוף העליון, הליבה ופלג הגוף התחתון. שרירי פלג הגוף העליון גורמים לזרועותיך לזוז, שרירי הליבה גורמים לגוף הגוף שלך לזוז ושרירי פלג הגוף התחתון גורמים לרגליים לזוז.
ניתן לחלק את פעולות שרירי פלג הגוף העליון לשתי קטגוריות: דחיפה ומשיכה, או הגעה ומשיכה. מערכת שרירים אחת גורמת לזרועותיך להתרחק ממך, ומערכת אחת מביאה אותם לעברך. אתה יכול לדחוף או למשוך משהו לפניך, מעליך והחוצה לצדדים.
דוחף שרירים
שרירי הדחיפה הגדולים ביותר הם הדלתואידים, או שרירי הכתפיים, ושריר החזה הראשי. ה- PEC major פועל מקדמת הכתף לחזה עצם החזה והוא השריר הדוחף הגדול ביותר. הדלתואידים מכסים את הכתף שלך והם מאוד מגוונים. הדלתא הקדמית מגיעה לזרוע קדימה והדלתואידית האמצעית מגיעה לזרוע שלך ישר מעלה או מעל התקורה.
התלת ראשי הוא שריר דוחף נוסף שנמצא בחלק האחורי של היד. הם אינם גדולים או עוצמתיים כמו שרירי החזה או הכתפיים, אך הם ממלאים תפקיד קריטי ביישור המרפק כשאתה דוחף משהו.
משיכת שרירים
שרירי המשיכה הגדולים ביותר הם ה- Latissimus dorsi, או לאטס בקיצור. החוליות הן למעשה השרירים הגדולים ביותר בפלג הגוף העליון שלך, ונעות בין כל החלק התחתון של עמוד השדרה לגב הכתף. שרירים אלה שוכבים בצידי הגב שלך, ואם הם מפותחים, נראים כמו כנפיים קטנות.
הלטלות מקבלות עזרה רבה משרירים קטנים יותר בגב. מעי הפרזול, טרס מייג'ור, הדלתואידים האחוריים ושרירי הטרפזיוס האמצעי והתחתון, כולם שרירי גב המסייעים לך למשוך. שרירי שריר הזרוע שלך, השריר בראש הזרוע שלך, עוזרים גם לך למשוך על ידי קירוב היד שלך לכתף. הם נוגדים את מה שעושים התלת ראשי.
ההבדל בין אנכי לאופקי
כל אחד מהשרירים הללו תורמים כמות שונה לפוש-אפ ולתיקוף. הפוש-אפ הוא תרגיל דחיפה אופקי מכיוון שזרועותיך דוחפות ישר החוצה לעומת ישר למעלה. ה- pull-up הוא תרגיל משיכה אנכי מכיוון שאתה מושך כמעט ישר למטה, לעומת תרגיל משיכה אופקי אשר ימשוך משהו לעברך.
עבור השרירים הדוחפים, ככל שהתנועה אופקית יותר מעורבת יותר פקטורליס מז'ור. ככל שהתנועה הולכת יותר אנכית מעורבים יותר הדלתא הקדמית והאמצעית. הפוש-אפ אופקי כמעט לחלוטין, כך ששרירי החזה מקבלים עבודה רבה. הכתפיים עובדות גם הן קשה מאוד, אך לא במידה שהן היו בתרגיל דחיפה אנכי.
התלת ראשי עובד קשה יותר בדחיפה אופקית ואז על לחיצה אנכית. הבדל עיקרי נוסף מגיע במצב היד. ככל שהידיים שלך קרובות זו לזו, כך אתה משתמש יותר בתלת-ראשי, הראה מחקר שנערך בשנת 2010 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, שהשווה בין הפעלת השרירים השונה בשש גרסאות push-up.
ההבדל בין משיכה לסנטר אפ
אתה משנה את השרירים המשמשים בזמן מתיחה כשאתה משנה תנוחות יד. אם אתה אוחז במוט באחיזת מרחק כתפיים, כפות הידיים פונות כלפיך, זה טכני נקרא "סנטר-אפ". המרפקים שלך יישארו לפניך כשאתה מתרומם. וריאציה זו כוללת את שרירי שרירי הזרוע ואת שרירי החזה יותר מאשר הניתוק הרגיל. הטרפזיוס התחתון פעיל הרבה יותר במתיחה, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research בהשוואה בין הפעלת שרירים בפירוק ובסנטר.
כאשר כפות הידיים פונות מכם במכנסת, המרפקים פונים יותר לצד. זה מכריח אותך להשתמש יותר משרירי הגב הקטנים יותר כמו מעי הפרזול, טרס מייג'ור וטרפזיוס. על מנת להגיע לראש הנשימה, אתה צריך לצבוט את שכמותיך כלפי מטה ובחזרה, ובאופן יעיל להוציא את החזה שלך החוצה. שרירי הגב הקטנים האלה עושים בדיוק את זה.
סיכום
בין שכיבות סמיכה למשיכה, תעבוד את כל שרירי פלג הגוף העליון. ישנם שרירים מסוימים, כמו פקטורליטיס מינור וכמה משרירי הצוואר שלך, שנשארים בחוץ. עם זאת, שרירים אלה אינם תורמים לחוזק פלג הגוף העליון הכולל שלך, וזה קשור יותר להזזת הידיים שלך.
