הירך היא מפרק כדור ושקע והמפרק הנושא המשקל העיקרי בגוף. הוא כולל את אגן הירך ומספר רצועות העוזרות לייצב את המפרק. הרצועה איליופמורלית מחברת את האגן אל עצם הירך, ומכסה את מפרק הירך הקדמית, ומספקת תמיכה בזמן הארכת הירך ותמיכה במשקל הגוף. רצועה זו יכולה להיקרע באופן חלקי או מלא מכה ישירה לפגיעה בירך הירך או שימוש יתר. השיקום צריך לכלול תרגילי מתיחה וחיזוק עדינים המקדמים טווח תנועה ויציבות האגן. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים.
הארכת ירך שוכבת
ביצוע הארכת ירך בשכיבה מעורב ברצועה האיליו-ממוראלית שלך ומקדם את זרימת הדם לרצועה המתוחה, מחזק אותו ומקדם את יציבות האגן והירך. שכב עם הפנים כלפי מטה על משטח יציב ושתי רגליו מורחבות. הנח את המצח על זרועותיך שלובות מעל ראשך, לכווץ את שרירי הירך והחלל שלך והרם את רגל ימין כמה שיותר מהרצפה. כשאתה מאריך את הרגל שלך, וודא שהברך שלך נשארת ישר והירכיים שלך נשארות במגע עם הרצפה. בחלק העליון של הרחבה זו, החזק למשך שתי שניות והחזיר לאט את רגלך למצב ההתחלה. בצע קבוצה אחת של 10 חזרות פעמיים ביום על שתי הרגליים.
הארכת ירך עומדת
הרצועה iliofemoral נדרשת כדי למנוע יתר לחץ דם של הירך. הארכת ירך עומדת עוסקת ברצועה האיליו-פמוראלית הפגועה ומחזקת אותה. עמדו זקוף 12 עד 18 אינץ 'מכיסא עם כפות רגליכם זו מזו, והחזיקו ביד אחת על גב הכיסא. התכופפו קדימה במותן לזווית של 45 מעלות, והרימו לאט את רגל ימין לאחור, וזכרו לשמור על ברך ישרה ובבהונות מחודדות. הרם את הרגל שלך חמישה סנטימטרים מהרצפה והחזק את המיקום הזה לשנייה אחת. החזר לאט לאט את הרגל למצב ההתחלה ובצע קבוצה אחת של 10 חזרות על שתי הרגליים, פעמיים ביום.
הארכת ירך על ארבע
מקם את עצמך על הברכיים והידיים. הרם את רגל ימין מהרצפה, וזכרו לשמור על הברך הימנית כפופה כשמאריך את הירך. המשך סיומת ירך זו כך שהירך הימנית שלך תהיה גובהה עם הגב וכף הרגל שלך תהיה מעל מפלס הראש. בחלקו העליון, החזיקו שתי שניות והחזירו לאט את הרגל למצב ההתחלה. בצע קבוצה אחת של 10 חזרות, פעמיים ביום על שתי הרגליים.
כבל הארכת ירך עומדת
תרגיל זה מחזק את הרצועה האיליו-ממוראלית ומונע פציעה עתידית. עמדו מלפנים במכונת גלגלת נמוכה. חבר שרוול קרסול למכונה ולקרסול ימין. אחוז במכונה בשתי ידיים וצעד לאחור ברגל שמאל. ישר את הגב שלך ומשוך את קובץ הכבל לאחור על ידי הארכת המותן ושמור על הברך ישרה. בצע קבוצה אחת של 10 חזרות, פעם ביום על שתי הרגליים.
